Kurios žuvys turi daugiausiai vitamino D

Vitaminas D yra vienintelis vitaminas ir iš tikrųjų naudinga maistinė medžiaga, kurią žmogaus organizmas gali pasigaminti veikiamas ultravioletinių spindulių. Tai iš pažiūros paprasta. Tačiau beveik pusei pasaulio gyventojų vis dar trūksta šio elemento, nes ne visi gauna pakankamai saulės šviesos.

Kodėl reikia vitamino D

Apskritai vitaminas D yra vitaminų grupė, kurių yra 6. Tačiau tik du iš jų - D2 ir D3 - žmogaus organizmas sintetina veikiamas ultravioletinių spindulių.

Kalciferolis yra kitas šio elemento pavadinimas. Jis reikalingas žmogaus organizmui kalcio ir fosforo apykaitai palaikyti. Tai yra pagrindinis ir svarbiausias jo vaidmuo. D2 yra ergokalciferolis, D3 - cholekalciferolis. Tačiau ši medžiaga atlieka ir kitas funkcijas, įskaitant:

• kaulinio audinio statybai;
• maistinių medžiagų įsisavinimą;
• palaikyti gerą kūno formą;
• užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligų vystymuisi;
• pagreitina odos ligų gijimą;
• gerina nuotaiką ir gyvybingumą;
• smegenų aktyvavimas;
• Hormonų pusiausvyros palaikymas;
• Testosterono ir estrogenų sintezės gerinimas.

Vitaminas D turi tiesioginį poveikį smegenų veiklai, todėl jo trūkumas turi įtakos mokymuisi ir protiniam darbingumui. Dėl jo trūkumo sunku susikaupti, mokytis ir tinkamai dirbti. Nuo jo kiekio priklauso plaukai, dantys ir nagai. Be pakankamo vitamino D kiekio kalcis negali būti pasisavinamas, todėl specialistai rekomenduoja valgyti maisto produktus, kuriuose gausu šių komponentų. Tokiu būdu iš mitybos galima gauti didžiausią naudą organizmui.

Kaulų ir raumenų sistemai trūksta kalciferolio, todėl vystosi rachitas, osteoporozė ir padidėja polinkis į traumas. Ilgalaikis vitaminų trūkumas dažnai sukelia cukrinį diabetą, lytinių organų vėžį ir didelį nutukimą. Dėl šios sveikos ir būtinos medžiagos trūkumo atsiranda prastas apetitas, dažnas šlapinimasis, nuolatinis troškulio jausmas ir sujaudinta nervų sistema.

Dažnai trūkumo požymiai yra šie:

• širdies plakimas;
• Mažakraujystė (trunkanti ilgą laiką);
• Nuolatinis troškulys;
• regos sutrikimai.

Kadangi saulės spindulių gali nepakakti, kad organizmas pasigamintų vitamino D, kiekvienas turi tinkamai maitintis, įskaitant daug vitamino D turinčius maisto produktus. Tai bus aptarta toliau.

Vitamino D kiekis

Sveikas suaugęs žmogus per parą suvartoja 500-600 milimetrų vitamino D. Tačiau tai yra norma žmonėms, kurie gauna pakankamai ultravioletinių spindulių. Taigi nėštumo metu ir suaugus kalciferolio poreikis padidėja dar 200 ME. Verta paminėti, kad pagyvenusių žmonių organizmas nesugeba sintetinti vitamino D. Tačiau, jei žmogui trūksta, reikėtų suvartoti iki 4000 TV.

Paprastai vitamino D trūksta žiemą, kai saulės aktyvumas gerokai sumažėja. Jis turi gerą polinkį kauptis organizme. Todėl vasaros mėnesiais, dažnai būnant saulėje, galima sukaupti vitamino D, kad jo būtų galima vartoti žiemą.

Verta paminėti, kad tik vitamino D2 galima gauti iš maisto. Tačiau vitaminas D3, kuris sintetinamas tik būnant saulėje, yra labai svarbus žmogaus sveikatai. Todėl verta vartoti kalciferolio turinčius maisto produktus ir kasdien gauti pakankamai saulės spindulių, kad išvengtumėte šios medžiagos trūkumo.

Kuriuose maisto produktuose yra didžiausias vitamino D kiekis

Ne veltui sovietmečiu mažiems vaikams buvo praktikuojamas žuvų taukų vartojimas. Vitaminas D būtinas tinkamam raumenų ir kaulų sistemos vystymuisi. Šiandien žuvų taukus saugiai pakeitė kalciferolio tirpalas, kuris skiriamas rudenį ir žiemą gimusiems kūdikiams. Kiekviename 100 g žuvų taukų yra 230 MCG naudingosios medžiagos. Tačiau tai ne vienintelis maisto produktas, kuriame yra daug kalciferolio.

Žuvis yra geriausias kalciferolio šaltinis, ypač jūrinės žuvys. Rekordą pasiekė paltusas, ypač jo kepenys, kurių bendras kiekis yra 2500 ICG 100 g produkto. Toliau seka putasiukai ir šprotai aliejuje, kuriuose yra 1200 mg kalciferolio. Šiek tiek mažiau jų yra lašišoje - iš viso 750 Mgcg. 100 g menkės ir kepenų yra 375 mg vitamino D, o Atlanto silkėje - šiek tiek daugiau nei 560 mg. Toliau rikiuojasi skumbrė ir tunas - atitinkamai 250 ir 440 Mg. Rekordininkas tarp upių žuvų yra ungurys. 100 g jo yra 450 ICG vitamino D. Kitaip tariant, kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau joje vitamino D.

Apskritai kalciferolio atsargų turi bet kurios žuvies kepenys - paltuso, menkės, banginio ar tuno. Pagal šios medžiagos kiekį jie pirmauja tarp maisto produktų. Tačiau tai taikoma tik šviežiai sugautoms ir tinkamai apdorotoms kepenims. Konservuotuose maisto produktuose vitamino D yra daug mažiau. Pavyzdžiui, 100 gramų džiovintos lašišos patenkina 190 proc. vitamino D paros poreikio, o rūkytas ungurys - šiek tiek mažiau - 182 proc. Suvalgius 100 g kepto ar kepto karpio galima patenkinti 150 % vitamino D poreikio, rūkyto upėtakio - 142 %, sūdytos skumbrės - 125 %, konservuotos lašišos - 105 %, konservuotų sardinių - 22 %. Tačiau tyrimų duomenimis, laukinėse žuvyse vitamino D yra kelis kartus daugiau nei dirbtinai užaugintose žuvyse. Pirkdami žuvį į tai verta atsižvelgti.

Jūros gėrybės negarsėja dideliu jų kiekiu, kurio reikia žmogaus organizmui. Didžiausias kiekis yra krevetėse - 10 MCG 100 g. Tačiau kituose maisto produktuose taip pat yra daug kalciferolio, todėl galima papildyti jo trūkumą. Tai:

• sojų pupelių aliejus (115 MKG);
• kedrų aliejus (70 MKG);
• Saulėgrąžų aliejus (43 MKG).

Vitamino D yra avienos ir jautienos kepenyse, raudonuosiuose ir juoduosiuose ikruose, kiaušinio trynyje, šnitake grybuose, nenugriebto pieno ir pieno produktuose, ypač sūryje ir svieste. Kefyre ir jogurte jo yra labai mažai - 1 % paros normos 100 g produkto.

Kaip vartoti kalciferolio turtingus maisto produktus

Kalciferolis - tai riebaluose tirpūs vitaminai. Tai rodo, kad norint geriausiai įsisavinti maisto produktus, būtina vartoti riebalų turinčius produktus. Pavyzdžiui, augalinis aliejus, grietinė ir riebus jogurtas. Taip pat užtikrinamas teisingas vitamino D pasiskirstymas žmogaus kūno audiniuose ir organuose. Tačiau, kad jis būtų kuo geriau įsisavintas, žmonėms reikia pakankamai laiko praleisti saulėje. Tai reiškia, kad net jei mitybą sudaro maisto produktai, kuriuose yra daug kalciferolio ir kurie papildo organizmo paros poreikį, be ultravioletinių spindulių jis nebus tinkamai įsisavinamas.

Saulė labiausiai šviečia nuo ryto iki popietės, todėl tuo metu visi turi būti lauke. Norint pasisavinti vitaminą, nebūtina būti tiesioginiuose saulės spinduliuose. Net ir būnant pavėsyje ultravioletiniai spinduliai veikia žmogaus kūną.

Riebaluose tirpi medžiaga yra pakankamai atspari irimui dėl neigiamų veiksnių poveikio. Tačiau vis tiek turėtumėte tinkamai laikyti ir ruošti maistą. Vitaminą D naikina saulė, šviesa ir deguonies poveikis. Todėl maistą reikia laikyti šaldytuve. Žuvį ir kepenis reikia atitirpinti natūraliai, jokiu būdu nenaudoti karšto vandens, mikrobangų krosnelės ar kitų atitirpinimo būdų. Dėl to kalciferolis bus sunaikintas.

Kad pasipildytumėte vitamino D atsargas, neturėtumėte visą dieną valgyti žuvies. Pusryčiams valgykite avižinių dribsnių arba kiaušinienę, pietums kaip antrą patiekalą valgykite jautienos kepenis, o vakare - riebią žuvį. Įdėkite tarkuoto sūrio ir turėsite kalciferolio turtingą vakarienę.

Populiariausias žuvies gaminimo būdas - kepti ir skrudinti. Tačiau šis virimo procesas beveik perpus sumažina vitamino D kiekį. Jei naudojate šį gaminimo būdą, geriau žuvį kepti greitai ir kuo mažesniame kiekyje aliejaus. Jį galima tobulai iškepti orkaitėje. Virimas skystyje - piene arba vandenyje - ir virimas garuose tradiciškai laikomi sveikesniais maisto ruošimo būdais. Šiuo atveju žuvis termiškai apdorojama žemesnėje temperatūroje nei kepant. Todėl daugelis maistinių medžiagų ir vitaminų, ypač kalciferolis, geriau išsilaiko. Tačiau nereikėtų ilgai virti žuvies, nes tai taip pat neigiamai veikia jos sudėtį. Kuo ilgesnis virimo laikas, tuo daugiau vertingų elementų sunaikinama.

Kitas būdas termiškai apdoroti žuvį - ją kepti. Tyrimai parodė, kad orkaitėje kepta lašiša išsaugojo visą vitaminą D, o lygiai tokia pati kepta lašiša prarado pusę sveikojo vitamino D. Toks tyrimas padės namų šeimininkėms pasirinkti geriausią žuvies gaminimo būdą.

Vitamino D perteklius

Kalciferolio trūkumas žmonėms yra pavojingas, tačiau jo perteklius taip pat. Gali būti laikomasi šių sąlygų:

• apetito praradimas, silpnumas, galvos skausmas ar svaigulys;
• pykinimas, vėmimas, viduriavimas arba, atvirkščiai, vidurių užkietėjimas;
• raumenų ir sąnarių skausmingumas;
• aukštas kraujospūdis;
• traukuliai ar karščiavimas - gana pažengusiais atvejais.

Maždaug tokie patys simptomai būdingi kalcio pertekliui organizme. Šiuo atveju dėl vitamino D ir kalcio pertekliaus kartu sutrinka širdies ir kraujagyslių organų, kepenų ir inkstų veikla. Pastebimos kalcio druskų nuosėdos.

Galiausiai reikėtų pasakyti, kad jei organizme aptinkamas vitamino D trūkumas, jo negalima papildyti vien maistu. Būtina iš vaistinės vartoti riebaluose tirpių vitaminų, kurie per 1-2 mėnesius padidins vitaminų kiekį iki reikiamo lygio. Tačiau organizmui neturėtų labai trūkti vitamino D. Norint išvengti vitamino D trūkumo, verta į mitybą įtraukti privalomą žuvies vartojimą 2-3 kartus per savaitę, taip pat menkės kepenėles, tuną, kurie puikiai tinka sumuštiniams, užkandžiams, salotoms gaminti.