Kokioje temperatūroje žūsta vitaminas C?

Vitaminas C yra vienas svarbiausių žmogaus organizmui reikalingų vitaminų. Jis ne tik pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis, bet ir atlieka daugybę funkcijų, iš kurių svarbiausia - raiščių, kaulų, sausgyslių, kraujo ląstelių ir dantų formavimasis. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama gerai žinomai askorbo rūgščiai.

Vitamino C poreikis žmogaus organizme

Askorbo rūgštis dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Be jo neįmanoma:

• atlikti kraujodaros procesą;
• imuninės sistemos stiprinimas;
• toksinų, kenksmingų medžiagų, kancerogenų valymas;
• normali tulžies sekrecija;
• atsigauti po ligų;
• tam tikrų hormonų sintezę;
• žaizdų gijimas.

Vitaminas C tiesiogiai veikia kasos, vieno svarbiausių virškinamojo trakto organų, funkciją. Jo trūkumas sukelia didelį nuovargį, silpnumą ir širdies nepakankamumą. Vaikams labai svarbi askorbo rūgštis - kai jos trūksta, kaulų formavimosi procesas labai vėluoja. Avitaminozė, t. y. visiškas askorbo rūgšties nebuvimas žmonių organizme:

• svorio padidėjimas;
• dantenos patinsta ir kraujuoja;
• išsivysto hemorojus;
• pablogėja regėjimas;
• iškrenta plaukai ir prasideda nuplikimas;
• išsivysto raumenų kraujavimas.

Tačiau vitamino C perteklius žmogaus organizme taip pat labai nepageidautinas. Jis sukelia pykinimą, viduriavimą, rėmenį, vėmimą ir pilvo pūtimą. Taip pat gali atsirasti nemiga ir inkstų akmenų. Žmogaus organizmas yra labai gerai sureguliuotas, ir jei tam tikros medžiagos yra perteklius, net jei ji yra naudinga, jis pats ją pašalins. Tačiau per didelis vitamino C kiekis nerekomenduojamas. Kasdieniam askorbo rūgšties poreikiui patenkinti pakanka subalansuotos mitybos, kurioje yra askorbo rūgšties turinčių maisto produktų. Daugeliu atvejų nerekomenduojama vartoti vitaminų atskiromis kapsulėmis, tabletėmis ar milteliais. Tik esant jos trūkumui žiemos laikotarpiu ir esant skurdžiai mitybai galima vartoti papildų su dideliu askorbo rūgšties kiekiu.

Verta pažymėti, kad šis ingredientas yra būtinas. Tai reiškia, kad žmogaus organizmas negali pats jo pasigaminti, tačiau be jo jis negali tinkamai egzistuoti. Todėl labai svarbu, kad askorbo rūgštis būtų gaunama iš išorės. Be to, jis nesikaupia audiniuose ir organuose, todėl būtina nuolat papildyti organizmą vitaminu.

Vitamino C poreikis

Vidutiniškai kiekvienam žmogui per parą reikia 70 mg askorbo rūgšties. Tačiau šis skaičius yra labai reliatyvus. Pavyzdžiui, rūkantiems žmonėms reikia trigubai daugiau askorbo rūgšties. Tada naudingoji medžiaga neutralizuos tabako rūkymo poveikį. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu moterims reikia apie 150 mg šio vitamino. Sunkiai besitreniruojantiems sportininkams reikėtų bent 250 mg, jei ne 500 mg per dieną. Dozė priklauso nuo sporto šakos, kuria užsiima asmuo, pobūdžio.

Sergantiems ar sveikstantiems žmonėms reikia didesnio askorbo rūgšties kiekio. Nesvarbu, kokia buvo liga. Kad organizmas galėtų atsispirti neigiamiems veiksniams, atsigauti ir sustiprinti imunitetą, reikia nuo 500 iki 2000 mg per dieną. Šio organizmui naudingo elemento vartojimo fiziologinė norma gerokai padidėja šiauriniuose regionuose gyvenantiems žmonėms. Jį galima padidinti 2 ar 3 kartus. Tas pats pasakytina ir apie žmones, dirbančius sunkiomis sąlygomis, atliekančius įtemptą darbą. Vyresnio amžiaus žmonės per dieną turėtų suvartoti bent 100 mg vitamino C. Asmenims, vartojantiems vaistus ar injekcijas, askorbo rūgšties dozė turėtų būti ne mažesnė kaip 150 mg.

Maisto produktai, kuriuose yra vitamino C

1. Daugiausia askorbo rūgšties turi visur augančios laukinės rožės vaisiai - erškėtuogės. 100 g produkto yra 425 mg. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja šaltuoju metų laiku pasigaminti vitaminų arbatos iš džiovintų erškėtuogių. Iš jo taip pat galima gaminti uogienę, želė ir marmeladą.
2. Geltonosios paprikos (340 mg/100 g). Šią skanią daržovę galima dėti į visus nesaldžius patiekalus - salotas, padažus, sumuštinius, picas, troškinius. Paprikos įdarytos ir iš jų gaminamas lecho.
3. Žaliosios aitriosios paprikos yra daržovės, kuriose gausu askorbo rūgšties. Jo kiekis yra 240 mg 100 gramų, o tai gerokai daugiau nei tos pačios medžiagos kiekis citrinose ir apelsinuose. Jį galima naudoti salotose, troškiniuose ir padažuose. Tačiau dėl stipraus aštrumo žaliosios aitriosios paprikos draudžiama vartoti žmonėms, turintiems virškinamojo trakto problemų.
4. Petražolės yra rekordininkės pagal didžiausią vitamino C kiekį tarp žalumynų. 100 g yra 135 mg askorbo rūgšties. Šviežių ir džiovintų žolelių galima dėti į bet kokius nesaldžius patiekalus prieš patiekiant.
5. Raudonosiose paprikose yra 180 mg askorbo rūgšties. Galima valgyti bet kokiu pavidalu - šviežias salotas, įdėtas į troškinius ir padažus, ant sumuštinių.
6. Kiviai yra atogrąžų vaisiai, kurių 100 g yra beveik 100 mg vitamino C. Jo išskirtinumas - didelis kiekis magnio, kuris būtinas geresniam askorbo rūgšties įsisavinimui. Kiviai valgomi švieži, vieni arba dedami į kokteilius. Taip pat galite pasigaminti vaisių salotų arba iš kivių išsispausti sulčių su egzotiniais vaisiais.
7. Brokoliai yra labai sveika daržovė, turinti daug naudos žmogaus organizmui. 100 g jo yra 83 mg askorbo rūgšties. Jį galima valgyti bet kokiu pavidalu - troškiniuose ir salotose, susmulkintą į kokteilius, kaip pastą.

Toliau sąraše yra šie maisto produktai:

• Briuselio kopūstai (82 mg);
• gvazdikėlių (80 mg);
• garstyčių lapų (33 mg);
• kaliaropės (81 mg);
• papajos (94 mg);
• braškių (59 mg);
• apelsinų (54 mg);
• citrinos ir laimo (vidutiniškai 40 mg);
• ananasų (79 mg);
• žiediniai kopūstai (47 mg);
• kininiai kopūstai (45 mg);
• greipfrutų (38 mg);
• špinatai (29 mg);
• agrastų (28 mg);
• mango (27 mg);
• aviečių, gervuogių (21 mg);
• žaliųjų žirnelių (15 mg);
• pomidorai (13 mg);
• bulvių (9,1 mg);
• Žalieji žirneliai (15 mg); pomidorai (9,1 mg); vyšnios (7 mg).

Visuose minėtuose maisto produktuose yra daug vitamino C. Todėl verta juos įtraukti į kasdienį valgiaraštį, kad kompensuotumėte šios medžiagos trūkumą organizme ir užtikrintumėte normalų jo funkcionavimą.

Vitamino C ypatumai

Skirtingai nei kai kurie kiti vitaminai ir mineralai, askorbo rūgštis, veikiama aukštos temperatūros, suyra. Tačiau tai dar ne viskas. Pagrindinės šios medžiagos savybės yra šios:

1. Vandenyje tirpi askorbo rūgštis gali suirti net ir ilgai laikoma.
2. Jis neigiamai reaguoja į daugelį fizinių ir cheminių poveikių.
3. Greitai oksiduojasi.
4. Nyksta nuo sąlyčio su deguonimi, šviesos poveikio, didelės drėgmės ir karščio.

Naudingųjų savybių naikinimo procesas vyksta greitai. Todėl svarbu tinkamai naudoti ir laikyti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C. Pavyzdžiui, visiškai sunaikinama 89-90 laipsnių Celsijaus temperatūroje. Tai taikoma vaisių ir daržovių pasėliams. Atrodytų, kad problemos sprendimas - valgyti juos tik šviežius. Tačiau ir čia viskas nėra taip paprasta. Vitamino C kiekis vaisiuose ir daržovėse priklauso nuo laikymo sąlygų sandėliuose, nuo to, kaip jie buvo transportuojami, ar buvo apsaugoti nuo deguonies, per didelės drėgmės ir šviesos.

Askorbo rūgštis suyra:

• Ilgalaikis kaitinimas;
• virti be dangčio;
• pakartotinai pašildyti;
• vaisių ir daržovių laikymas variniuose ar geležiniuose induose ir net jų pjaustymas.

Pavyzdžiui, 1 valandą virti kopūstai netenka 50 % askorbo rūgšties, morkos - 60 %, o bulvių košė - 80 %. Ilgai troškinami kopūstai praranda 85 % vitamino C, o raugintų kopūstų sriuba, virta vieną valandą, praranda 50 % vitamino C. Tačiau jei jie troškinami tris valandas, praranda 80 % naudingųjų medžiagų.

Todėl ekspertai rekomenduoja laikytis šių patarimų:

1. Prieš pat patiekdami patiekalą susmulkinkite šviežias žoleles ir sudėkite jas į lėkštes, o ne į puodą ar keptuvę.
2. Daržoves virkite, troškinkite ar kepkite trumpai pavirę arba ant stiprios ugnies, o kepdami - tik po uždaru dangčiu.
3. Daržovių patiekalai turėtų būti patiekiami iš karto.
4. Neruoškite iš anksto, kad išvengtumėte pakartotinio pašildymo.
5. Greitai supjaustykite vaisius ir daržoves salotoms, prieš pat patiekdami.
6. Nereikia laikyti daržovių ir vaisių supjaustytų griežinėliais ir nuluptų, nes jie neteks didžiosios dalies vitamino C.
7. Užšaldytas daržoves reikia dėti į verdantį vandenį ir virti kuo trumpiau.
8. Svogūnus ir česnakus į šviežią maistą reikėtų dėti tik prieš pat patiekdami - jau po 15 minučių daugelis jų naudingųjų sudedamųjų dalių ir antibakterinių savybių bus išnykusios.
9. Šaldytos uogos ir vaisiai dedami į verdantį vandenį, kad būtų galima gaminti kompotus ir užtepėles jų neatšildant.
10. Salotoms skirtas daržoves - morkas, burokėlius, bulves - reikia nulupti, nes jau nuluptos jos praranda apie 20 % askorbo rūgšties.
11. Salotas reikėtų pagardinti citrinos sultimis, o antruosius daržovių patiekalus prieš baigiant gaminti reikėtų pagardinti nuluptais pomidorais - taip askorbo rūgštis geriau išsilaikys.

Kad vaisiai ir daržovės būtų kuo naudingesni, turite išmokti teisingai virti arbatą su citrina. Jei citrusiniai vaisiai įdedami verdant, vitamino C sunaikinama daugiau kaip 80 %. Geriausia į jau atvėsusį 50 laipsnių Celsijaus temperatūros gėrimą įdėti citrinos griežinėlį. Turėtumėte jį iš karto išgerti. Per pirmąsias 15 minučių arbatoje esančioje citrinos skiltelėje esanti askorbo rūgštis sunaikinama 30 %. Net 5 minutes virinant kompotus ir kitus gėrimus, kurių sudėtyje yra vaisių, naudingosios sudedamosios dalys suyra 50 %. Todėl vaisių gėrimus rekomenduojama virti labai trumpai, trumpiau nei 5 minutes.

Tai netaikoma vaistažolių ar erškėtuogių gėrimams virti. Trumpai virti jie praranda tik minimalų vitamino C kiekį. Tai iš esmės taikoma visoms džiovintoms uogoms. Gerai išlaiko askorbiną uogienėse, sirupuose ir kituose saldžiuose patiekaluose. Netgi terminis apdorojimas čia neturi didelės reikšmės. Juk uogose ir vaisiuose esanti rūgštinė aplinka maksimaliai išsaugo askorbo rūgštį. Vis dėlto ilgai neužtrukite virdami uogienę ar kompotą žiemai. Natūralios rūgštys, tokios kaip citrinos, oksalo ir obuolių rūgštys, padeda išlaikyti skonį ir sveikatą.

Vitaminą C naikina ne tik karštis, bet ir šaldymas. Užšaldymas sunaikina vidutiniškai 30 proc. Kita vertus, likusi dalis yra puikiai išsaugota. Apskritai šaldymas yra vienas geriausių būdų laikyti maisto produktus, kuriuose yra daug vitamino C. Manoma, kad 30 % degradacijos poveikis yra gana nereikšmingas.

Nors švieži vaisiai ir daržovės yra naudingi, jų vartojimas ne visada pasiteisina. Pavyzdžiui, žiemą nėra prasmės pirkti šviežių agurkų ir pomidorų, tikintis, kad juose yra vitaminų. Auginimas nepalankiomis sąlygomis, priedų naudojimas, ilgas laikymas ir transportavimas visiškai sunaikina askorbo rūgštį. Patartina valgyti šaldytas daržoves, kurios buvo laikomos karštuoju derliaus nuėmimo laikotarpiu. Be to, žiemą geriau vartoti namuose paruoštas uogas, paruoštas pagal sezoną, nei pirkti tropinius vaisius iš prekybos centro.

Joks virimo būdas neužtikrina, kad visos maistinės medžiagos, ypač vitaminas C, būtų išsaugotos. Net ir šviežiose salotose jis labai greitai pasišalina pjaustant daržoves. Tačiau jei laikysitės pirmiau pateiktų patarimų, vis tiek įmanoma išsaugoti maksimalų askorbo rūgšties kiekį.