Kvinoja: kas tai yra, sudėtis, naudingos savybės, kaip ją paruošti

Daugelis yra girdėję apie kvinoją, kuri dažnai vadinama supermaistu. Siūlome išsamiai susipažinti su jo nauda, kuri sveikatos sluoksniuose pripažįstama jau gana seniai, tačiau žiniasklaidos dėmesio sulaukė tik per pastaruosius kelerius metus.

Kas yra quinoa

Šie grūdai išpopuliarėjo tarp sveikuolių dėl įvairių jų privalumų, įskaitant didelį kiekį baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jame gausu magnio, geležies, B grupės vitaminų, kalcio, kalio, fosforo, vitamino E ir įvairių antioksidantų. Jame nėra glitimo ir jį rekomenduojama vartoti žmonėms, besilaikantiems dietos be glitimo.

Kvinoja - tai grūdinė kultūra, auginama daugiausia dėl valgomų sėklų. Šis augalas yra žąsinių kopūstų (Chenopodium quinoa) genties rūšis, kilusi iš Peru ir Bolivijos Titikakos ežero regiono. Remiantis turimais istoriniais duomenimis, šios daržovės buvo prijaukintos dar 3000-5000 m. pr. m. e., kai jas pradėjo auginti Amerikos gyventojai. Archeologinių duomenų apie kvinoją taip pat yra Arikos (Čilė), Tarapakos, Kalamos ir įvairių Peru regionų kapuose. Tuo metu ikikolumbinės civilizacijos augino ir naudojo kvinoją kaip pagrindinį maistą.

Labiausiai paplitusios šios rūšys: baltoji, raudonoji ir juodoji kvinojos. Skirtingos veislės pasižymi ne tik unikalia spalva, bet ir skirtingu skoniu bei tekstūra. Dažniausiai vartojama baltoji kvinoza, kurios tekstūra yra švelnesnė nei raudonosios kvinojos, kuri dažniausiai naudojama šaltoms salotoms. Juodoji kvinoza yra šiek tiek žemiškesnė ir saldesnė už minkštą baltąją kvinoją.

Sudėtis ir kalorijos

100 gramų kvinojos kalorijų yra 368 kcal.

Riebalų yra nedideli kiekiai. Jos yra polinesočiosios ir mononesočiosios.

Kvinoja yra visavertis baltymas, kurio vienoje porcijoje yra apie 8 gramus. Visaverčiai baltymai yra tie, kuriuose yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys.

Kvinoja neturi glitimo, joje gausu baltymų ir yra vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuriame yra visos 9 nepakeičiamosios aminorūgštys. Kvinoje taip pat gausu skaidulų, magnio, B grupės vitaminų, kalio, kalcio, geležies, fosforo, vitamino E ir įvairių naudingų antioksidantų. Tam tikri fitoestrogenai buvo tiriami gydant menopauzės simptomus, nes kartais jie organizme gali elgtis kaip estrogenai.

Įtraukdami į savo mitybą kvinojos kruopas, neabejotinai padidinsite bendrą šių maistinių medžiagų ir kitų svarbių augalinių komponentų kiekį.

Skirtingai nei daugelyje kitų grūdinių kultūrų, kvinojose yra labai daug skaidulų. Viename Valensijos universitete Ispanijoje atliktame tyrime, siekiant nustatyti skaidulinių medžiagų kiekį, buvo naudojamos 4 kvinojos veislės. Vidutiniškai 100 gramų grūdų buvo rasta nuo 10 iki 16 gramų skaidulinių medžiagų.

Šie grūdai yra genetiškai nemodifikuoti ir paprastai auginami ekologiškai.

Naudingos kvinojos kruopų savybės

Kvinoja, kurioje mažai natrio, turi daug skaidulų ir baltymų. Skaidulos - tai nevirškinama angliavandenių dalis, kuri padeda organizmui pasisotinti ir numalšinti alkį. Iš šių grūdų pagaminta košė apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir palengvina vidurių užkietėjimą, taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, o tai naudinga širdžiai. Įrodyta, kad jis padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Tyrimai rodo, kad 2 tipo diabeto rizika yra mažesnė, jei dažnai vartojami neskaldyti grūdai. Tai makaronų alternatyva, patenkinanti krakmolo poreikį.

Kvinoja košė bus naudinga sportininkams. Kad raumenys tinkamai funkcionuotų ir augtų, jiems reikia ne tik baltymų, bet ir kitų maistinių medžiagų, pavyzdžiui, geležies, kuri taip pat padeda palaikyti sveiką raumenų medžiagų apykaitą.

Kvinoja žindymo ir nėštumo metu
Kvinoja rekomenduojama moterims nėštumo metu dėl didelio maistinių medžiagų kiekio. Grūdai papildys organizmą vitaminais ir mineralais, padės atstatyti jėgas, sumažinti apetitą ir išvengti mažakraujystės.

Kvinoja rekomenduojama maitinant krūtimi, nes padeda gaminti pieną ir suteikia maistinių medžiagų. Kadangi kvinojos košėje nėra glitimo, alerginės reakcijos į šį patiekalą tikimybė yra minimali.

Kokio amžiaus vaikams leidžiama valgyti kvinoją?

Nepaisant naudingų savybių, kvinojos nerekomenduojama valgyti jaunesniems nei 2 metų vaikams. Kvinoje yra saponinų, kurie kūdikiams yra toksiški ir dirgina žarnyną. Nuo 2 metų amžiaus šią grūdų košę galima įtraukti į mitybą.

Quinoa nauda ir naudojimas svorio netekimui

Kvinojos dabar yra sveiko maisto tendencija ir tapo pagrindiniu daugelio sveikuolių mitybos raciono ingredientu. Tai nestebina: grūdų košė ilgai suteikia sotumo jausmą ir yra neutralaus skonio. Grūduose taip pat yra tam tikrų maistinių medžiagų, kurios gali padėti numesti papildomų kilogramų, todėl jie yra naudingas priedas prie svorio metimo dietų, svarbiausia - stebėti savo porcijos dydį.

Įrodymai apie kvinojos veiksmingumą lieknėjant yra akivaizdūs.

1. Yra preliminarių įrodymų, tiesiogiai siejančių kvinoją su svorio mažinimu. 2015 m. žurnale "Food Science and Technology" paskelbtame tyrime buvo nagrinėjamas kvinojos poveikis laboratorinių žiurkių apetitui. Tyrimo autoriai nustatė, kad žiurkės, šeriamos kvinojos kruopomis, suvalgė mažiau maisto nei žiurkės, kurios šių kruopų nevalgė.
2. Kiti tyrimai rodo, kad 20-hidroksiekdizonas, vienas iš kvinojos sudėtyje esančių junginių, gali padėti kontroliuoti svorį. Viename žurnale "Psychology and Behaviour" paskelbtame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad pelės, šeriamos kvinojos ekstraktu, kuriame yra daug 20-hidroksiekdizono, per dieną sudegindavo daugiau kalorijų ir iš savo raciono pasisavindavo mažiau riebalų.

Kitame 2012 m. paskelbtame nutukimo tyrime nustatyta, kad pelės, gavusios daug 20-hidroksiekdizono turinčio kvinojos ekstrakto, rečiau priaugdavo svorio, kai buvo maitinamos riebia dieta, nei pelės, negavusios ekstrakto. Nors šis tyrimas teikia vilčių, dar per anksti pasakyti, ar kvinojos turi tokią pačią naudą žmonėms.

Jei norite skaniai numesti svorio, galite patiekti kvinoją, paskanintą maistingu pesto iš kopūstų mišinio, migdolų ir alyvuogių aliejaus - tai sveikas garnyras, kupinas žolelių. Arba pietums pasigaminkite kvinojos salotų, sumaišydami jas su troškintomis cukinijomis, paprikomis, svogūnais, pievagrybiais, baklažanais ir naminiu užpilu su citrina ir bazilikais.

Kvinoja medicinoje

Dėl diabeto.

Kad cukraus kiekis kraujyje išliktų tinkamas, sergantieji diabetu turi nuosekliai ir atsargiai maitintis. Jei žmogus nekreipia dėmesio į savo mitybą, jam lengva padidinti cukraus kiekį kraujyje ir sukelti rimtų ir pavojingų ligos komplikacijų.

Kvinoja grūdai idealiai tinka diabetikams dėl jų nuolatinio lėtinio nuovargio. Šių grūdų glikemijos indeksas yra žemas (53 vienetai). Tai reiškia, kad šie grūdai nepadidina cukraus kiekio diabetikų kraujyje. Kvinoja taip pat turi daug magnio, kuris padeda sergantiesiems šia liga. Amerikos diabeto asociacijos paskelbtas tyrimas rodo, kad geriamieji magnio papildai pagerina 2 tipo diabetu sergančių pacientų jautrumą insulinui ir medžiagų apykaitą. Hipomagnezemija - tai būklė, kai magnio kiekis kraujyje yra mažas. Ši būklė yra paplitusi tarp sergančiųjų cukriniu diabetu. Nors tokie papildai yra prieštaringai vertinami ir juos turėtų skirti gydytojas!

Pankreatito atveju

Lėtinio pankreatito dieta yra svarbiausia strategija, rekomenduojama pacientams, kuriems diagnozuotas kasos uždegimas. Pankreatitas dažniau pasireiškia suaugusiesiems dėl piktnaudžiavimo alkoholiu, išsivysčius tulžies akmenligei, tačiau vaikams pankreatitas nėra retas dėl daugelio genetinių veiksnių ir netinkamos mitybos.

Pankreatito dietos planas skirtas kovoti su virškinimo fermentų ir insulino trūkumu kai kuriais atvejais. Sergant lėtiniu pankreatitu, per dieną reikia valgyti 4-5 kartus po nedaug ir dažnai. Alkoholis, tabakas, gazuoti gėrimai, vaisių sultys ir gėrimai su kofeinu yra labai nepageidaujami, nes jie pernelyg stimuliuoja kasą.

Sudėtiniai angliavandeniai, esantys kvinojoje, priimtini sergant lėtiniu pankreatitu - košė vartojama 1-2 kartus per savaitę, į ją dedama šalto spaudimo alyvuogių aliejaus. Kvinoja pasižymi apgaubiančiu poveikiu, kuris skatina virškinimą nedirgindamas skrandžio gleivinės.

Kvinoja neturėtų būti vartojama sergant ūminiu pankreatitu.

Gastritui ir žarnynui

Ūminiu gastritu sergantys žmonės turėtų vengti kvinojos, nes jos negalima vartoti paūmėjimo metu. Kai liga yra lėtinė ir nėra jokių simptomų, grūdus galima vartoti 3 kartus per savaitę.

Kvinojos paprastai verdamos 7-8 minutes - tai sveikam žmogui tinkama virimo trukmė. Tačiau sergant gastritu, košę reikia virti, kad ji taptų klampi ir padengtų vidines skrandžio sieneles. Gastrito gydymui labai svarbus košės klampumas. Nepakankamai išvirta kvinoza gali tik pabloginti ligą. Užuot greitai virškinęs maistą, skrandis įsitempia, stengdamasis išgauti reikiamą rūgšties kiekį maistui suvirškinti.

Kvinoja nesukelia virškinimo trakto sutrikimų. Tačiau su šiais grūdais nereikėtų persistengti.

Dėl podagros

Nevalgykite kvinojos, jei sergate podagra arba ūmine akmenlige.

Quinoa kruopos kosmetologijoje

Leidinyje "International Journal of Dermatology" nustatyta, kad cinkas, kurio yra kvinojos sudėtyje, atlieka pagalbinį antioksidacinį vaidmenį apsaugant nuo laisvųjų radikalų sukeliamos oksidacinės žalos. Cinkas apsaugo nuo UV spindulių ir gerina žaizdų gijimą. Mokslininkai padarė išvadą, kad cinko jonai gali suteikti odai svarbią ir naudingą antioksidacinę apsaugą. Kynvos aliejus naudojamas kosmetikos tikslams - jis turi gydomąjį poveikį, lygina odą ir šalina smulkias raukšleles.

Kosmetologai taip pat naudoja kvinoją kaip celiulito šveitiklį.

Kvinoja miltų nauda ir panaudojimas

Kvinoja miltai gaminami sumalant kvinojos grūdus į mažesnes daleles. Spalva - nuo kreminės geltonos iki dramblio kaulo. Yra įvairių rūšių, pavyzdžiui, raudonoji ir juodoji kvinojos, tačiau dažniausiai naudojama baltoji kvinoja.

Kvinoja miltai yra labai brangūs, todėl žmonės perka neskaldytus grūdus dideliais kiekiais ir patys juos perdirba į miltus, namuose sumalę juos virtuviniame kombaine arba malūnėlyje pagal savo poreikius. Tokie miltai yra saugus pasirinkimas tiems, kurie netoleruoja glitimo.

Kaip pasirinkti miltus

1. Perskaitykite etiketę, įsitikinkite, kad joje parašyta "kvinojos miltai", ir patikrinkite galiojimo datą.
2. Apžiūrėkite, ar nepažeista pakuotė.
3. Jei pakuotė permatoma, pažiūrėkite, ar miltai tikrai gelsvi arba kreminės konsistencijos ir ar jie kuo labiau susmulkinti. Miltai neturi atrodyti gumuliuoti.

Kvinojos miltų kulinarinis panaudojimas

1. Šie miltai naudojami duonai be glitimo ir kitiems kepiniams, pavyzdžiui, blynams, keksiukams, picų pagrindams, pyrago plutai ir kt., gaminti.
2. Paprastai naudojami kartu su kitais miltais.
3. Galima naudoti padažams, sriuboms ir kt. tirštinti.

Kaip laikyti kvinojos miltus

1. Laikykite sandariame inde.
2. Kai kurie žmonės kvinojos miltus taip pat laiko šaldytuve, sandariame inde arba užšaldo, kad galėtų naudoti, kai prireiks.

Kvinoja miltų nauda sveikatai

1. Lieknėjimas: Kvinoja miltuose yra daug ląstelienos, kuri yra pagrindinė maistinė medžiaga, skatinanti lieknėjimą. Iš šių miltų paruoštuose patiekaluose yra daug baltymų, kurie padeda pagerinti medžiagų apykaitą ir sumažinti apetitą. Reguliariai vartojant kvinoją ir atsisakius kepinių iš įprastų kvietinių miltų, galima numesti nemažai svorio.
2. Cukraus kiekio kraujyje kontrolė: Kvinoja, kurios žemas glikemijos indeksas 53, laikoma saugiu maistu diabetikams. Mažo glikeminio indekso maisto produktai greitai nepadidina cukraus kiekio kraujyje, o tai padeda kovoti su klastinga liga.

Kenkia ir kontraindikacijos

1. Kvinoja draudžiama vartoti esant individualiam netoleravimui ir inkstų veiklos sutrikimams, žmonėms, sergantiems akmenlige ir podagra.
2. Neduokite kvinojos košės jaunesniems nei 2 metų vaikams.

Kaip pasirinkti ir laikyti kvinoją

Daugelyje parduotuvių dažniausiai rasite baltųjų kvinojos grūdų, tačiau didžiuosiuose miestuose vis dažniau galima įsigyti ir raudonųjų bei juodųjų. Kalbant apie kruopų pasirinkimą, galioja tik viena taisyklė: patikrinkite ant pakuotės gamintojo išspausdintą galiojimo datą ir jos vientisumą.

Kvinoją geriausia laikyti sandariai uždarytame stikliniame arba plastikiniame inde, tuomet ji išsilaikys apie 3-6 mėnesius.

Kaip gaminti kvinoją: receptai

Kad ir ką gamintumėte iš šių grūdų, pirmiausia juos reikia kruopščiai nuplauti po tekančiu vandeniu. Taip nuo grūdų pašalinamos dulkės, taip pat pašalinamas bet koks kartumas, kuris gali atsirasti išvirus košę.

Sveikiausias būdas gaminti kvinoją

Norėdami paruošti kvinoją, į puodą įpilkite vieną dalį grūdų ir dvi dalis vandens. Mišiniui užvirus, sumažinkite ugnį, virkite ant silpnos ugnies ir uždenkite dangčiu. Vienam puodeliui kvinojos paruošti šiuo metodu paprastai prireikia 15 minučių. Baigiant virti, grūdai bus permatomi, o baltas gemalas iš dalies atsiskirs ir atrodys kaip balta spiralinė uodega.

Jei norite, kad kvinojos būtų riešutų skonio, prieš gamindami galite ją paskrudinti. Jį reikia sudėti į keptuvę (kepkite ant vidutinės ugnies) ir nuolat maišydami kepkite 5 minutes.

Naujausiuose kvinojos virimo tyrimuose buvo lyginami virimo ir virimo garuose būdai, siekiant įvertinti maisto apdorojimo poveikį vitaminui B. Gera žinia yra ta, kad folio rūgštis kruopose gerai išlieka bet kuriuo virimo būdu.

Kvinoja miltai - dar vienas produktas, kurio vis dažniau galima įsigyti prekybos centruose. Nors kepiniai ir makaronai gali būti gaminami iš 100 proc. kvinojos miltų, daugelis kvinojos miltų gamintojų juos derina su kitų rūšių miltais (pvz., tapijokos, ryžių ar net avižų miltais), kad jų tekstūra būtų lengvesnė. Gamindami kepinius namuose galite eksperimentuoti.

Kūdikių maisto receptas: kvinojos košė

Sudedamosios dalys:

• 1 puodelis nesmulkintos kvinojos (nemaltos).
• 2 puodeliai vandens.

Paruošimas:

1. Dideliame puode užvirinkite 2 puodelius vandens.
2. Įdėkite 1 puodelį kvinojos.
3. Uždenkite keptuvę, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 15 minučių. Palikite pastovėti penkias minutes.

Galite pridėti tokių prieskonių kaip cinamonas, imbieras ir vanilė, taip pat vaisių, daržovių ar kitų vaiko amžių atitinkančių maisto produktų.

Kepta lašiša su kopūstų salotomis ir quinoa

Sudedamosios dalys:

• 1 lašišos filė - maždaug 500 g;
• 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus;
• 1/8 arbatinio šaukštelio druskos;
• 1/8 arbatinio šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų;
• 2 puodeliai plonais griežinėliais supjaustytų lapinių kopūstų;
• 1/2 puodelio virtos kvinojos.

Kaip paruošti patiekalą:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 320ºC.
2. Padėkite lašišą ant folija uždengtos kepimo skardos. Tolygiai sutrinkite su sviestu, druska ir pipirais. Kepkite minėtoje temperatūroje 10 minučių, kol žuvis lengvai išsileis, kai ją patikrinsite šakute.
3. Kol žuvis kepa, dubenyje sumaišykite kopūstus, kvinoją, universalų citrusinių vaisių padažą ir vynuoges. Palikite pastovėti 5 minutes. Ant viršaus sudėkite lašišą.

Ką dar galite pasigaminti iš kvinojos

1. Mėsos plovas. Pagal tradicinę schemą paruoškite gausų sultinį iš bet kokios mėsos (800 g), svogūnų ir morkų, prieskonių (kalendros, ziros, baravykų ir kt.). Po 10 minučių sudėkite pomidorų pastą arba pomidorus, įpilkite 2 puodelius sėklų ir užpilkite vandeniu, kad jis būtų 1,5 cm aukščiau masės. Uždenkite ir virkite apie 30 minučių.
2. Daržovių garnyras. 200 g sėklų išvirkite pasūdytame vandenyje. Aliejuje apkepkite 2 cukinijas, porą morkų, 1 raudonąjį svogūną ir jauną saliero stiebą. Daržoves sumaišykite su koše ir užpilkite padažu (100 ml citrusinių vaisių sulčių + paprika).
3. Žuvies užkandžiai. Paimkite 40 g kruopų ir virkite, kol suminkštės. Supjaustykite bagetę griežinėliais ir apkepkite ją svieste. Išvirusias sėklas sumaišykite su smulkinta marinuota silke arba skumbre (50 g) ir gabalėliu sviesto. Ant skrebučių dėkite maltos mėsos, papuoškite šviežiu agurku ir žolelių šakele.
4. Energetiniai pusryčiai. Įmerkite porą šaukštų kokosų dribsnių. Užvirinkite atskirtą pieną, sumaišykite su prieskoniais (vanile, cinamonu) ir įberkite 100 g kvinojos sėklų. Kai košė sugers visą skystį, sudėkite džiovintus vaisius, uždenkite ir garinkite 5 minutes. Prieš patiekdami papuoškite bananu.
5. Daržovių salotos. Išvirkite puodelį sėklų. Taip pat atskirai išvirkite 10 šparagų stiebų, supjaustykite juos kąsnio dydžio gabalėliais. Supjaustykite 1 greipfrutą kubeliais. Sudėkite ingredientus ir užpilkite padažu (4 šaukštai alyvuogių aliejaus, pusės citrinos šviežumas, druska ir pipirai, smulkinti žalumynai).

Įdomūs faktai apie kvinoją

Nepaisant vis didėjančio populiarumo, dauguma žmonių apie šį senovinį grūdą žino nedaug. Štai keletas įdomių faktų apie šį populiarų supermaistą.

1. Kvinoja iš tikrųjų nėra grūdai. Kvinoją ruošiame ir valgome kaip ir daugelį kitų grūdinių kultūrų, tačiau botaniniu požiūriu ji yra špinatų, mangoldų ir burokėlių giminaitė. Dalis, kurią valgome, iš tikrųjų yra sėkla. Jos lapai taip pat valgomi.
2. Kvinoja yra visavertis baltymas. Dar 1955 m. tyrimais buvo patvirtintos šių augalų maistinės savybės.
3. Yra žinoma apie 120 kvinojų rūšių. Komerciniai yra balti, juodi ir raudoni.

Quinoa kruopų nuotrauka