Kaip nustoti valgyti saldumynus: psichologų ir mitybos specialistų patarimai

Daugelis žmonių mano, kad valgant cukrų būtinai priaugama svorio ir kyla sveikatos problemų. Ji net vadinama "baltąja mirtimi". Cukrus kaip narkotikas gali sukelti priklausomybę. Jį matome kasdien, jo yra beveik visuose maisto produktuose. Blogai tai, kad net nežinome, kiek tiksliai jo suvartojame. Sužinokime, kaip cukrus iš tikrųjų veikia organizmą ir kaip atsikratyti priklausomybės nuo jo. Taip pat, ar verta jo visiškai atsisakyti.

Kaip cukrus veikia organizmą?

Cukrus, kaip žinome, yra balti milteliai, kuriuos sudaro sacharozės molekulė. Kai cukrus patenka į organizmą, jis iš karto veikia. Skrandyje jis beveik neperdirbamas, o tuoj pat patenka į žarnyną ir absorbuojamas, po to patenka į kraują. Cukrus greitai pernešamas per kraują į visą organizmą. Cukraus sudėtyje esanti sacharozė kaupia energiją. Patekęs į organizmą jis greitai suskaidomas ir išsiskiria energija.

Mitybos specialistai skiria dvi cukraus rūšis: nesveiką ir sveiką. Blogas yra visiems pažįstamas rafinuotas cukrus, kurio sudėtyje yra sacharozės. Produktai, kuriuose jo yra, pavyzdžiui, limonadai, kepiniai, pyragai, pyragaičiai, riešutų pastos ir šokoladas, taip pat yra kenksmingi. Tačiau sveiką cukrų sudaro gliukozės ir fruktozės molekulės. Jie teigiamai veikia žmonių sveikatą. Tokio cukraus yra grūduose, daržovėse, vaisiuose ir kituose natūraliuose produktuose.

Kaip gaminamas cukrus

Rafinuotas cukrus gaminamas iš visiškai natūralių ingredientų: cukranendrių ir cukrinių runkelių, tačiau tai nereiškia, kad jis yra naudingas. Po kelių perdirbimo etapų galutinis produktas yra grynas cukrus, kurį valgome. Tokį produktą vargu ar galima laikyti maistu, nes tai yra cheminė medžiaga, kurios didelės dozės yra labai kenksmingos žmogui.

Cukraus žala

Svorio pertekliaus atsiradimas

Kaip jau minėta, cukrus yra geras energijos šaltinis. Tačiau kas nutinka, kai organizmas turi pakankamai energijos? Teisingai, energija kaupiama, t. y. riebaluose. Riebalų sluoksnis organizme atlieka kaupiamąją funkciją, iš kurio energija bus imama tada, kai jos reikės, o jei jos neprireiks, ji bus kaupiama neribotą laiką ir sukels sveikatos problemų.

Sveikatos problemos

Per didelis cukraus kiekis gali sukelti diabetą. Sėdimas gyvenimo būdas ir didelis cukraus kiekis skatina riebalų atsargų kaupimąsi. Jei tai tęsiasi ilgai, už cukraus perdirbimą atsakingas hormonas insulinas gali veikti netinkamai. Diabetas gali sukelti aklumą, neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, be to, ši liga prisideda prie blogos inkstų funkcijos. Pagrindinis ir didžiausią įtaką diabeto atsiradimui darantis veiksnys yra genetika, tačiau dažnas saldumynų vartojimas taip pat gali sukelti diabetą. Visi cukriniu diabetu sergantys žmonės turėtų pakoreguoti savo mitybą taip, kad joje būtų kuo mažiau saldumynų. Jiems tiesiog būtina vengti cukraus.

Kita liga, kurią gali sukelti priklausomybė nuo cukraus, yra kepenų riebalinė distrofija. Taip nutinka dėl cukraus pertekliaus kaupimo kepenyse. Gliukozės perteklius, paverstas riebalų lašeliais, kaupiamas kepenų ląstelėse. Po kurio laiko, jei riebalų perteklius neperdirbamas, ląstelės pradeda nykti. Tai sukelia organo distrofiją.

Pernelyg dažnas saldumynų valgymas gali sukelti aukštą kraujospūdį ir padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Dažnas šio produkto vartojimas lemia jo perteklių, gliukozės perteklius kaupiasi kraujyje ir trukdo medžiagų apykaitos procesams kraujyje.

Cukrus neigiamai veikia dantų sveikatą, nes skatina žalingą poveikį. Burnos ertmėje gausu bakterijų, kurioms cukrus yra puikus maistas. Kai maistas patenka į burną, bakterijos pradeda daugintis ir perdirbti cukrų į rūgštį, kuri ardo dantų emalį. Kad dantys išliktų kuo ilgiau, po valgio (ypač saldaus maisto) turėtumėte valyti arba skalauti burną. Bakterijos turės mažiau maisto ir nesugadins dantų.

Miego problemos

Saldumynų valgymas prieš miegą gali sukelti miego problemų. Cukrui apdoroti sunaudojamas magnis, kuris būtinas miego hormono melatonino gamybai. Dėl melatonino trūkumo bus sunkiau užmigti, o miegas bus neramus ir nepastovus. Naktį žmogus turi pailsėti, kad atstatytų dienos metu padarytą žalą ir stabilizuotų vidaus organų veiklą. Miego metu smegenys analizuoja viską, kas įvyko per dieną, pagerindamos kai kurias nervų jungtis ir sunaikindamos kitas. Tai tarsi smegenų valymas iš atminties nuo nereikalingų šiukšlių. Miego trūkumas sukels daugiau streso, sumažins produktyvumą, o tai tik padidins norą suvalgyti ką nors saldaus.

Kodėl dažnai trokštate saldumynų: gydytojų nuomonės

Žmogaus prigimtyje nėra sveikatai pavojingų ir kartu saldaus skonio maisto produktų. Saldumas - tai savotiškas signalas mums, kad vaisius prinokęs ir jį galima valgyti. Saldus skonis asocijuojasi su saugumu, ramybe ir saugumu. Todėl mėgstame valgyti saldumynus. Gamtoje nėra gryno cukraus; žmogus išmoko jį atskirti nuo kitų sudedamųjų dalių. Produktas iš tiesų sukelia didelę priklausomybę. Tai gali būti matoma net magnetinio rezonanso tomografu. Matote, kad suvalgius saldumyną suaktyvėja tos pačios smegenų dalys, kurios suaktyvėja išgėrus alkoholio ir narkotikų. Cukrus, kaip ir narkotikai bei alkoholis, skatina laimės hormono gamybą.

Kai bandoma atsisakyti saldumynų, kaip ir bandant atsisakyti narkotikų, smegenys nustoja gaminti "laimės hormoną", todėl atsiranda dopamino badas, kuris panašus į narkomanų abstinencijos simptomus.

Kiek cukraus galima suvalgyti nepakenkiant sveikatai

Bendras patarimas: kiek cukraus galite suvalgyti, kad nepakenktumėte savo sveikatai? Visiškai atsikratyti cukraus savo mityboje negalite. Geriausia būtų sumažinti jo suvartojimą taip, kad jis sudarytų 10 proc. per dieną suvalgomų kalorijų. Beje, 100 gramų cukraus yra 400 kcal. Pavyzdžiui, jei žmogui per dieną reikia 2 000 kcal, per dieną jis turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 50 g cukraus. Priklausomai nuo kūno svorio, šis kiekis gali skirtis. Nereikėtų pamiršti, kad cukrus patenka į kitus maisto produktus, ypač bandeles, pyragus ir kitus desertus, į kuriuos reikėtų atsižvelgti. Cukraus, kurį gauname iš vaisių, daržovių ir kitų sveikų maisto produktų, galima nepaisyti.

Svarbu: Suaugusiesiems įprasta vartoti 25-50 gramų. Tokia yra PSO rekomendacija. Vaikui - perpus mažiau.

Kas nutiks, jei visiškai atsisakysite saldumynų

1. Mažina kūno svorį. Jei iš savo mitybos raciono išbrauksite maisto produktus, kuriuose gausu cukraus, organizmas geriau kontroliuos apetitą ir neleis valgyti daugiau nei reikia. Sustabdžius gliukozės vartojimą ir laikantis tinkamos dietos, susidarys kalorijų deficitas, kuris bus kompensuojamas skaidant organizme sukauptus riebalus.
2. Padidės motyvacija ir energijos lygis, dings nuovargis. Cukrus yra energijos šaltinis, tačiau problema ta, kad jis per greitai suteikia energijos antplūdį, kuris po kelių minučių išnyksta. Po to sumažės energija ir motyvacija. Jei nenaudosite cukraus, jūsų organizme nebus gliukozės šuolių, o tai reiškia mažiau streso.
3. Geriau veikia organai ir kraujotakos sistema. Kaip minėta anksčiau, cukrus kenkia inkstams, kepenims ir širdžiai. Atsisakius saldumynų, nebeliks nieko, kas galėtų pakenkti jūsų organams, ir jie pradės atsinaujinti. Atsisakydami jo galite išvengti daugelio sunkių ligų.
4. Jūsų dantys nustos blogėti. Burnoje bus mažiau maisto bakterijoms, todėl jos negalės greitai sunaikinti dantų. Burnos ertmės problemų bus pastebimai mažiau.
5. Pagerėja imuninės sistemos veikla. Įvairios ligos praeis daug lengviau, be komplikacijų. Tai ypač aktualu šiais laikais. Imuninė sistema pradės geriau kovoti su virusais, kurie bando pakenkti organizmui.
6. Pagerės miego kokybė. Kai miegate, jūsų kūnas atsigauna, o smegenys "viską sudėlioja į savo vietas". Gerai išsimiegoję jaučiatės žvalesni ir energingesni, geriau įsimename informaciją ir geriau ja naudojamės. Mūsų nuotaika ir pasitikėjimas savimi taip pat pagerėja.
7. Iš naujo atrandamas maisto skonis. Iš pradžių, atsisakius saldumynų, maisto skonis atrodo siaubingas. Tačiau jei prie jo priprasite, pajusite tikrąjį maisto skonį, nesugadintą cukrumi. Pavyzdžiui, arbatos skonis bus geresnis, ji jums patiks ne tiek, kiek anksčiau, bet dar labiau.
8. Jūsų odos problemos išnyks. Jei atsisakysite cukraus, netrukus pastebėsite, kad spuogų bus daug mažiau, o tai tikrai pagerins jūsų išvaizdą ir savivertę.

Kaip įveikti priklausomybę nuo cukraus: psichologų patarimai

Palaipsniui mažinkite suvartojamo cukraus kiekį

Atsisakyti saldumynų - sunki užduotis, kurios neįmanoma atlikti per trumpą laiką. Palaipsniui mažindami suvartojamo cukraus kiekį galite atsisakyti šio įpročio be rimtų pasekmių. Jei staiga atsisakysite cukraus, gali atsirasti didelis potraukis įvairiems saldumynams. Priklausomybę nuo cukraus galima palyginti su priklausomybe nuo narkotikų ar alkoholio. Staigus cukraus atsisakymas sukels abstinencijos simptomus. Tokiais atvejais žmonės pasiduoda ir suvalgo daug saldumynų, o paskui gailisi.

Nustokite apdovanoti save saldumynais

Kad dirbtų efektyviai, daugelis žmonių išsikelia sau užduotis, kurias atlikę leidžia sau suvalgyti saldumynų. Tai labai blogas būdas. Šio būdo poveikis ne tik silpnas, bet ir galvojimas apie saldainius nuolat blaško dėmesį, be to, suvalgomas kenksmingas cukrus. Tokiu būdu galite suvalgyti daug saldumynų ir to net nepastebėti.

Pašalinkite visus saldumynus iš akių

Sunku negalvoti apie saldumynus, kai jie mūsų laukia ant kiekvieno kampo. Kad jie nekliudytų, turite atsikratyti potraukio saldumynams. Geriau juos ne tik paslėpti saugioje vietoje, bet ir atsikratyti. Žinojimas, kad paskutinė saldainių dėžutė paslėpta spintoje, yra tai, ko negalime pamiršti.

Pratimai

Norint pasiekti gerų rezultatų sporte, tereikia pakoreguoti mitybą. Sportas ugdo charakterį, kuris, beje, padės įveikti priklausomybę nuo cukraus. Mankšta ne tik padės jums atsikratyti ilgalaikio cukraus vartojimo dideliais kiekiais padarinių, bet ir suteiks papildomos motyvacijos atsikratyti priklausomybės.

Kaip nustoti valgyti saldumynus: mitybos specialistų patarimai

Cukrų pakeiskite sudėtiniais angliavandeniais

Sudėtiniai angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis. Jie suteikia daug daugiau energijos nei cukrus. Tačiau energijai pagaminti reikia laiko. Jei cukrus pradeda veikti iš karto, sudėtingieji angliavandeniai pradės virsti energija palaipsniui, per kelias valandas, tačiau tai truks ilgai. Lėtųjų angliavandenių yra grūduose, grūdų duonoje.

Valgykite teisingai

Tinkama mityba - tai sveiko maisto vartojimas tokiais kiekiais, kokių reikia organizmui. Nenorėsite galvoti apie cukrų, jei jums nereikia naujos energijos. Be to, jei aprūpinsite savo organizmą natūraliais angliavandeniais, kurie yra sveiki cukrūs, jums bus lengviau išvengti koncentruoto rafinuoto cukraus.

Padalykite saldumynus į mažas porcijas

Jei nusprendėte neišbraukti saldumynų iš savo gyvenimo, o tik sumažinti jų vartojimą, jums padės maisto dalijimas į mažas porcijas. Paprastai valgome, pavyzdžiui, šokolado plytelę taip, kad nulūžtame gabalėlį, kurį sudaro 3-4 gabaliukai. Tokiu atveju mūsų smegenys apgauna mus, kad suvalgėme tik vieną porciją ir norime daugiau. Kita vertus, jei visą šokolado plytelę padalysite į mažesnius gabalėlius, kiekvienas gabalėlis bus vertinamas kaip viena porcija. Tai labai paprastas metodas, bet jis gali kam nors padėti.

Sumažinkite suvartojamo kofeino kiekį

Kofeinas organizme didina insulino kiekį kraujyje. Dėl to labiau norisi saldumynų. Problema ta, kad kavą geriame ne vieną, o su kažkuo saldžiu, o tai tik dar labiau pablogina kavos skonį. Jį galima pakeisti arbata, kurią, žinoma, geriau gerti be cukraus.

Vartokite B grupės vitaminų.

Šie vitaminai yra būtini kovojant su stresu. Daugelis žmonių valgo saldumynus po darbo, po mokymosi. Jei neturite problemų dėl B grupės vitaminų, stresas gali būti mažesnė problema ir jums nereikės užkandžiauti saldumynais.

Valgykite laiku

Stenkitės sureguliuoti valgymą taip, kad nebūtų didelių intervalų, per kuriuos niekada nevalgote. Susipažinkite su savo tvarkaraščiu. Jausdamiesi alkani galite norėti suvalgyti ką nors saldaus.

Ryte valgykite vaisius

Pagrindinis šviežių vaisių trūkumas yra tas, kad juose yra labai mažai kalorijų. Pavyzdžiui, suvalgę obuolį nebūsite mažiau alkani. Priešingai, dėl to tapsite dar alkanesni. Vaisius reikėtų valgyti pirmoje dienos pusėje. Jie suteikia organizmui daug naudingų elementų visai dienai. Jei vakare vis dar norite valgyti, geriau užkandžiaukite jogurtu arba varške.

Pradėkite nuo citrinos sulčių.

Mitybos specialistai teigia, kad net nedidelė citrinų sulčių dozė gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ne tik geras būdas kovoti su cukraus pertekliumi, bet ir puikus būdas padaryti maistą skanesnį. Citrinų sultys taip pat gali padėti numesti svorio.

Kaip pakeisti saldumynus metant svorį

Beveik visuose maisto produktuose yra cukraus. Tačiau norėdami pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra sveikų angliavandenių, turite atkreipti dėmesį į pakuotę. Jei nurodyta, kad produkto sudėtyje nėra angliavandenių, tai reiškia, kad jo sudėtyje nėra rafinuoto cukraus, tačiau jame gali būti natūralių ar dirbtinių saldiklių ir cukraus pakaitalų, kurie yra nekenksmingi.

Kaip minėta anksčiau, energijos atsargas galite papildyti sudėtiniais angliavandeniais, kurių yra grūduose. Bet ką daryti, jei norite saldaus deserto ar nedidelio užkandžio. Tokiais atvejais cukrų galima pakeisti:

Vaisiai ir džiovinti vaisiai.

Tai puikus užkandis. Juose yra daug vitaminų, kurie labai naudingi organizmui. Vaisiai ir džiovinti vaisiai yra malonaus skonio ir turi mažiausiai kalorijų. Džiovinti vaisiai - tai tas pats, kas vaisiai, tik be vandens. Juose yra tiek pat naudingų medžiagų, kiek ir šviežiuose vaisiuose.

Medus

Medus yra saldžiausias natūralus produktas, galintis pakeisti cukrų. Jame yra daug sveikų ingredientų. Medaus galima dėti į arbatą, kepinius ir pan. Tačiau kai kurie žmonės gali būti jam alergiški, todėl jis gali tikti ne visiems.

Topinambūro sirupas

Šis produktas, kaip ir medus, yra labai naudingas, tik turi kitokį skonį. Sirupo galima dėti į gėrimus, dribsnius, kepinius vietoj cukraus.

Stevija

Kitas natūralus cukraus pakaitalas. Jis parduodamas miltelių pavidalu. Galima dėti į maisto produktus, kad juos pasaldintumėte.

Maltozės sirupas

Šis produktas pagamintas iš kukurūzų miltų. Jis yra alaus, vyno, kūdikių maisto ir dietinio maisto sudedamoji dalis.

KLAUSIMAI IR ATSAKYMAI

Ar turite visiškai atsisakyti saldumynų?

Per didelis saldžių maisto produktų vartojimas kenkia kiekvieno žmogaus sveikatai. Tuo pat metu dėl cukraus trūkumo gali nukentėti jūsų organizmas. Ekspertai teigia, kad nereikėtų visiškai atsisakyti cukraus. Saldumynus geriau vartoti saikingai. Suaugusiam žmogui sveikatai saugi norma yra 25-50 gramų. Tokią rekomendaciją pateikė Pasaulio sveikatos organizacija.

Ar galite valgyti vaisius atsisakydami saldumynų?

Taip, vaisiai yra idealus produktas, galintis pakeisti cukrų. Tačiau geriau juos valgyti po pusryčių, ne tuščiu skrandžiu.

Ar įmanoma numesti svorio atsisakius saldumynų?

Žinoma. Cukrus yra energijos šaltinis, jei jo atsikratysite, organizmui trūks energijos, kurios trūkumą jis paims iš riebalų atsargų. Cukrus yra daugelio kasdien valgomų desertų sudedamoji dalis. Riešutų pastos, pyragaičiai ir pyragaičiai yra ypač pavojingi figūrai. Svarbu suprasti, kad norint numesti svorio, reikia ne tik atsisakyti saldumynų. Taip pat būtina atsisakyti riebaus maisto. Taip pat turite reguliuoti savo miegą ir fizinį krūvį.

Ar spuogai išnyks, jei nevalgysite saldumynų?

Žmonėms, kurie valgo per daug saldumynų, kyla didesnė spuogų rizika. Dėl cukraus kaupiasi insulinas, kuris didina androgenų kiekį, o tai didina riebalų gamybą, kurie užkemša poras, sukelia uždegimą ir spuogus. Žinoma, cukrus nėra vienintelė spuogų priežastis; kitos priežastys yra genetika, netinkama priežiūra ir hormonai. Tačiau kai kuriais atvejais odos problemas sukelia pats produktas.

Cukrus ne tik kenkia organizmui. Gliukozė yra būtina tinkamam smegenų funkcionavimui. Jei smegenims trūksta energijos, kurią jos gauna iš angliavandenių, gali sutrikti jų veikla. Žmogus bus mažiau susikaupęs, nedėmesingas, irzlus ir mažiau produktyvus. Cukrų vartojame ne tik rafinuotą, bet ir kituose maisto produktuose. Jo yra net daržovėse, vaisiuose ir uogose. Visiškai jo atsisakyti negalėsite ir jums to nereikia.

Galima nustoti piktnaudžiauti rafinuotu cukrumi ir dėl to jausitės tik geriau. Jis buvo išrastas prieš kelis šimtmečius, iki tol buvo žmonių, kurie neturėjo problemų dėl gliukozės trūkumo. Taigi nieko blogo nenutiks, jei visiškai apribosite tik rafinuoto cukraus vartojimą.

Atsikratyti priklausomybės nuo cukraus yra labai gera idėja. Tačiau verta suprasti, kad tai labai sunki užduotis, kurios neįmanoma atlikti per vieną dieną. Pokyčiai pastebimi tik po kelių mėnesių. Per šį laiką galite daug kartų iškristi iš vėžių. Turite išmokti būti kantrūs ir suvaldyti save. Taip pat turite suprasti, kad šį įprotį turite išlaikyti visą gyvenimą. Jei vieną kartą sulieknėsite ir vėl grįšite prie priklausomybės, visi laimėjimai išnyks ir turėsite viską pradėti iš naujo.