Kaip pakeisti cukrų sveikoje mityboje

Daugelis neįsivaizduoja savo gyvenimo be cukraus. Tačiau ne veltui šis produktas vadinamas "baltąja mirtimi", nes per didelis jo vartojimas sukelia sveikatos problemų. Dažniausiai saldžiųjų miltelių pakaitalo ieško žmonės, sergantys cukriniu diabetu, taip pat tie, kurie nusprendė pereiti prie tinkamos dietos, o tai reiškia, kad iš dietos pašalinami organizmui kenksmingi produktai.

Kas yra cukrus?

Cukrus yra daug angliavandenių turintis produktas, kurio kaloringumas didelis. 100 g produkto yra 390 kcal.

Iš cukraus išsiskiriantys angliavandeniai maitina smegenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą ir yra paverčiami gyvybei reikalinga energija.

Skiriama pagal žaliavos, iš kurios gaminamas produktas, rūšį:

• burokėlių;
• sorgų;
• delnas;
• klevų cukraus;
• cukranendrių cukrus.

Cukraus kilmės šaltinis lemia tam tikrų vitaminų ir mikroelementų kiekį jame bei jų procentinę dalį.

Svarbiausia cukraus, kaip maisto produkto, funkcija - būti energijos šaltiniu organizmui. Tačiau naujausi medicininiai tyrimai ir vartotojų patirtis rodo, kad vidutinis miesto gyventojas per dieną suvartoja kelis kartus daugiau cukraus nei įprastai.

Kokie pavojai gresia

Verta pažymėti, kad žalą daro per didelis cukraus vartojimas. Neigiamos šio saldaus produkto vartojimo pasekmės gali būti šios:

1. Padidėja organizmo poreikis kaupti riebalus, todėl padidėja kūno svoris.
2. Širdies aritmija ir padidėjęs kraujospūdis.
3. Sumažėjęs imuninių reakcijų greitis.
4. Odos elastingumo sumažėjimas dėl drėgmės praradimo.
5. Sumažėjęs gebėjimas įsisavinti B ir C vitaminus.
6. Pažeistos kraujagyslės ir aterosklerozės vystymasis.
7. Didesnė tikimybė susirgti cukriniu diabetu.
8. Dantų emalio patamsėjimas ir jo tvirtumo sumažėjimas.
9. Neigiamas poveikis nervų sistemai, pasireiškiantis padidėjusiu nerimu ir sumažėjusiu gebėjimu įveikti stresą.

Cukrus taip pat sukelia priklausomybę, todėl gali būti sunku jo išvengti. Tai rodo situacijos, kai dietos metu norisi saldumynų, pyragaičių ar pyragaičių, nes juose yra didelė angliavandenių dozė.

Dienos išmoka

Ši suma apskaičiuojama individualiai ir priklauso nuo

• lytis;
• amžius;
• ūgio ir svorio santykis;
• ligų buvimą.

Teoriškai moterims vidutiniškai reikia 6 šaukštelių, o vyrams - 9 šaukštelių.

Tačiau reikėtų atsargiai nustatyti per dieną suvalgomo cukraus kiekį. Šiame skaičiuje taip pat atsižvelgiama į cukrų, kuris vartojamas ne tik grynu pavidalu, bet ir su kitais maisto produktais. Taigi reikėtų apsvarstyti padažus, desertus, kepinius, taip pat sudėtingus patiekalus ir net tam tikrų rūšių duoną.

Pažymėtina, kad cukraus kiekis kraujyje turi įtakos apetitui ir bendrai organizmo būklei. Labai sumažėjus šiam rodikliui, gali pablogėti jūsų savijauta ir net prarasti sąmonę.

Tačiau turėtumėte žinoti, kad gliukozė kraujyje nėra tas pats, kas baltas kristalinis cukrus, kurio esame įpratę dėti į arbatą ar kavą. Jis rodo, kad kraujyje yra laisvų angliavandenių, kurie yra gyvybiškai svarbus energijos šaltinis.

Kadangi baltasis cukrus daro žalingą poveikį, verta ieškoti kitų angliavandenių šaltinių, kuriuos vartoti būtų sveikiau.

Kodėl reikia ieškoti pakaitalų

Dažnai žmonės dėl ligos yra priversti išbraukti cukrų iš savo raciono. Dauguma dietų taip pat skatina vengti saldžių miltelių. Dažniausiai visos priemonės, kurių imamasi svoriui numesti, neduoda norimų rezultatų, jei neribojamas cukraus vartojimas.

Cukraus atsisakymo poveikis gali būti pastebimas jau per pirmąsias kelias savaites:

• pagerėjo odos ir plaukų būklė;
• svorio metimas;
• pagerėjo bendra kūno būklė;
• padidėja jėga ir ištvermė;
• pagerėjo skrandžio ir žarnyno peristaltika.

Tačiau cukraus atsisakymą dažniausiai lydi savotiška "abstinencija", nes šis produktas sukelia priklausomybę, panašią į narkotikus. Be to, daugeliui žmonių sunku atsisakyti mėgstamų saldžių patiekalų.

Į pagalbą ateina įvairūs cukraus pakaitalai, kurie neleis jums vartoti angliavandenių pertekliaus, o saldumo racione netrūks.

Sveikiausi pakaitalai

Keisdami cukrų panašių skonio savybių turinčiais produktais, turėtumėte nepamiršti, kad per didelis cukraus vartojimas taip pat yra nepriimtinas. Bet kokių maisto produktų, kurių sudėtyje yra sacharozės ar fruktozės, vartojimas turi neviršyti normos.

Pagrindinis angliavandenių turinčių maisto produktų rodiklis yra glikemijos indeksas. Jis parodo, kokiu greičiu išsiskyrę angliavandeniai absorbuojami organizme. Pagal šį rodiklį galima nustatyti, kaip greitai cukrus pateks į kraują.

Naudingiausi maisto produktai yra tie, kurių glikeminis indeksas yra mažas, nes juos vartojant šiek tiek padidėja gliukozės kiekis kraujyje.

Cukranendrių cukrus

Šis cukrus gaunamas iš cukranendrių. Kristalai yra dideli, rudos spalvos ir atrodo šiek tiek drėgni. Cukranendrių cukrus rafinuojamas mažiausiai, kad jame išliktų kuo daugiau mineralinių medžiagų ir vitaminų.

Pirkdami cukranendrių cukrų, turėtumėte jį atidžiai apžiūrėti, nes gamintojai dažnai apgaudinėja dažydami paprastą baltą produktą rudai. Cukranendrių cukrus yra švelnesnio, saldesnio skonio ir daug sveikesnis už baltąjį cukrų.

Klevų sirupas

Klevų sirupas dažnai naudojamas kaip saldus padažas ne tik desertuose, bet ir mėsos bei žuvies patiekaluose. Sirupas gaminamas iš cukrinių klevų sulčių.

Sirupu galima pasaldinti gavėnios blynus arba pagal dietinius receptus paruoštus blynus.

Natūralus medus

Liaudies medicinoje medus gana dažnai naudojamas gydymo tikslais. Jis taip pat vadinamas labiausiai paplitusiu cukraus pakaitalu. Medus yra daugelio vitaminų, makro- ir mikroelementų šaltinis.

Tačiau naudojant jį kaip saldiklį reikėtų nepamiršti kelių dalykų:

1. Kaitinant medus praranda beveik visas savo naudingąsias medžiagas.
2. Jis nėra pageidautinas svorio metimui, nes turi daug kalorijų.
3. Maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo veislės.
4. Tinkamiausią veislę galima pasirinkti pagal jos glikemijos indeksą.

Mažiausią glikemijos indeksą turi pušų pumpurų medus (25), toliau seka akacijų medus (35) ir pažįstamas liepų medus (55).

Stevija

Ši medaus žolė kilusi iš Pietų Amerikos. Iš stevijos galima pasigaminti saldaus skonio gėrimą. Tačiau per daug koncentruotas ekstraktas turi nemalonų karstelėjusį skonį.

Stevija yra mažai kaloringas maisto produktas - 100 g jos yra tik 18 kcal. Jo maistinė vertė didžiulė, nes jame yra daug vitaminų, taninų ir mineralų.

Medaus žolė dažnai naudojama kaip cukraus pakaitalas sergant diabetu, taip pat kaip pagalbinė priemonė virškinimo sistemai reguliuoti ir išmatų sutrikimams kontroliuoti.

Kiti stevijos privalumai sveikatai:

• dalyvauja normalizuojant skydliaukės veiklą;
• kraujospūdžio mažinimas;
• širdies, inkstų ir kepenų veiklos normalizavimas;
• raminamasis poveikis nervų sistemai;
• miego normalizavimas.

Stevija yra vienas populiariausių produktų, skirtų svorio metimui.

maltozės sirupas

Vienas iš natūralių saldiklių gaminamas kaitinant kukurūzų miltus su salyklu ir vandeniu.

Paruošta melasa yra saldaus skonio ir salyklo kvapo. Produktas yra geltonos klampios masės pavidalo.

Sorbitolis ir ksilitolis

Gerai žinomų cukraus pakaitalų glikemijos indeksas yra 9. Ksilitolio saldumas beveik toks pat kaip įprasto cukraus, o sorbitolio - mažiau saldus. Abu produktai yra natūralios kilmės.

Ksilitolis išgaunamas iš medienos, kukurūzų spragėsių ir medvilnės. Sorbitolis gaunamas iš kukurūzų krakmolo arba jūros dumblių.

Sorbitolis netinka sveikai mitybai, nes turi daug kalorijų. 100 g produkto reikia 200 kcal. Norint pasiekti norimą saldumą, sorbitolio reikėtų įdėti maždaug dvigubai daugiau nei įprasto cukraus.

Verta paminėti, kad naujausi tyrimai rodo, jog reguliarus ksilitolio ir sorbitolio vartojimas gali rimtai pakenkti organizmui. Galimas neigiamas poveikis:

virškinimo sutrikimai ir svorio padidėjimas;

ir šlapimo sistemos sutrikimai.

Agavų sirupas

Šio pakaitalo kaloringumas panašus į baltojo cukraus kaloringumą. Sirupas plačiai naudojamas kulinarijoje, nes yra labai saldus.

Tačiau agavų sirupą reikia vartoti atsargiai, nes kai kuriais atvejais šis egzotiškas produktas yra pavojingas:

1. Nėščioms moterims sirupo vartoti griežtai draudžiama, nes jis gali paveikti placentą ir sukelti jos atsiskyrimą.
2. Nėštumą planuojančios moterys turėtų žinoti, kad sirupas turi kontraceptinių savybių, todėl mažina pastojimo galimybę.

Be to, gydytojai mano, kad agavų sirupas yra abejotino naudingumo produktas, nes jame yra labai daug fruktozės, kurios didelės dozės gali būti kenksmingos organizmui.

Topinambūro sirupas

Šis pakaitalas patvirtintas vartoti sergant cukriniu diabetu. Sirupas pasižymi daugeliu naudingų savybių, nes jame yra įvairių vitaminų ir mikroelementų. Kartu jis turi itin mažą glikemijos indeksą.

Sirupas gaunamas iš žemės kriaušės, o gatavą produktą galima atskirti pagal ryškiai geltoną spalvą.

Perėjimas prie sveikos mitybos

Tinkamos mitybos tikslas - padidinti valgomo maisto naudą. Todėl keičiant mitybos įpročius svarbu nepakenkti savo sveikatai.

Geriausi maisto produktai saldumynams patenkinti yra šie:

• medus;
• uogos;
• vaisių;
• džiovinti vaisiai.

Šiuose maisto produktuose esanti fruktozė yra nekenksminga organizmui. Tačiau užtenka per dieną suvalgyti kelis vaisius arba saują džiovintų vaisių, kad gautumėte reikiamą angliavandenių kiekį per dieną.

Varškė yra puikus šių maisto produktų priedas. Jis ne tik praturtina jūsų mitybą, bet ir padeda įsisavinti maistingąsias medžiagas iš vaisių, džiovintų vaisių ir uogų.

Medaus užtenka 2 valgomųjų šaukštų, kad būtų patenkintas dienos cukraus poreikis.

Kaip atsisakyti cukraus

Yra žinoma, kad cukrus sukelia priklausomybę, todėl stiprus potraukis jam yra labiau psichologinė priklausomybė.

Perėjimas prie cukraus pakaitalų turėtų būti laipsniškas, nes yra didelė rizika, kad liga atsinaujins. Jei vėl pradėsite vartoti cukrų, nes negalite susilaikyti, yra didelė rizika, kad suvartojamų saldžių produktų kiekis padidės kelis kartus.

Kad to išvengtumėte, turėtumėte palaipsniui į savo mitybą įtraukti vaisių, džiovintų vaisių ar kitų saldžių produktų, kartu mažindami suvartojamo grynojo cukraus kiekį.

Pakeitimai dietos metu

Beveik visi svajoja numesti svorio neatsisakydami saldumynų. Tam pakanka pakoreguoti įprastą mitybą ir įvesti sveikus maisto produktus, kurie pakeistų cukrų.

Dietologai rekomenduoja pirmenybę teikti stevijai, vaisiams ir uogoms.

Taip pat galima naudoti džiovintus vaisius ir medų, tačiau turėtumėte žinoti, kad jie yra labai kaloringi, ir valgyti juos saikingai.

Taip pat reikėtų nepamiršti, kad bet kokio maisto nereikėtų nekontroliuojamai valgyti dideliais kiekiais. Nereikėtų susimąstyti apie cukraus trūkumą, bet sutelkti dėmesį į pirminį maisto skonį. Daugeliu atvejų padeda kelias dienas visiškai nenaudoti jokių priedų. Tai reiškia, kad kurį laiką gaminkite maistą be pridėtinės druskos, cukraus ir prieskonių ir sutelkite dėmesį į skonio pojūčius. Po tokio eksperimento dažnai atrasite naują maisto pusę, o norint pajusti saldų jausmą, tereikia suvalgyti gabalėlį vaisiaus arba įberti nedidelį kiekį saldiklio.

Diabetikams skirtos galimybės

Sergant cukriniu diabetu cukrų būtina pakeisti analogiškais preparatais. Tačiau pakaitalus reikėtų naudoti atsargiai.

Tinkamiausiais cukraus analogais laikomi:

• "Topinambur" sirupas ir stevija - visų tipų diabetui;
• 1 valgomasis šaukštas. mažai cukraus turinčio medaus per dieną, jei sergate antrojo laipsnio diabetu;
• dirbtiniai saldikliai, tokie kaip ciklamatas, sacharinas ir aspartamas.

Tačiau svarbu laikytis apribojimų:

1. Nevartokite daug sacharozės turinčio medaus.
2. Vartodami dirbtinius saldiklius, nepamirškite, kad per didelis jų kiekis gali skatinti auglių formavimąsi.

Vienas iš naujausių mokslininkų sukurtų cukraus pakaitalų diabetikams yra sukralozė. Tai baltasis cukrus, perdirbtas taip, kad produktas, patekęs į organizmą, neįsigeria į kraują, todėl jis nėra pavojingas ir neturi jokios maistinės vertės.

Naudingi kepiniai

Gurmanišką kepimą sunku nuryti. Tačiau to daryti nereikia, nes yra daugybė būdų, kaip pakeisti cukrų kepiniuose.

Dažniausi pakaitalai yra džiovinti vaisiai, iš kurių dažniausiai naudojami:

• abrikosai;
• džiovintos slyvos;
• datas;
• ananasų;
• figūros.

Džiovintus vaisius galima dėti susmulkintus arba sveikus. Tačiau nepamirškite, kad šie skanūs maisto produktai turi daug kalorijų.

Klevų sirupo arba maltozės sirupo galima dėti į įvairius miltinius patiekalus, pavyzdžiui, pyragus, pyragaičius ar blynus, kaip dažnai naudoja pramoniniai gamintojai.

Ruošiant skanėstus taip pat galima naudoti medų. Apribojimas yra kepimo temperatūra. Jei temperatūra 160 °C ar aukštesnė, geriau naudoti kitą produktą, nes medus neleis kepiniams iškepti iš vidaus į išorę ir jie liks drėgni.

Yra daugybė receptų, pagal kuriuos galite pasigaminti skanių ir sveikų kepinių nenaudodami baltojo cukraus.

Avižiniai sausainiai be miltų ir cukraus

Jums reikia:

• tirpių avižinių dribsnių (4 šaukštai);
• datulės, abrikosai, graikiniai riešutai (po 7);
• Nulupti saulėgrąžų branduoliai (1 valgomasis šaukštas);
• trintų obuolių arba kriaušių, virtų be cukraus (200 g);
• vanilino (žiupsnelis).

Norėdami pasigaminti šiuos nepaprastai skanius ir sveikus sausainius, įkaitinkite orkaitę iki 180 °C ir kepkite apie 30 minučių.

Prieš tai išmirkykite avižas vaisių tyrėje. Šis procesas trunka 10 minučių. Džiovintus vaisius tiek pat laiko pamirkykite verdančiame vandenyje ir susmulkinkite kartu su riešutais. Sudėkite visus ingredientus, įskaitant sėklas, į avižų mišinį ir gerai išmaišykite.

Tada šaukštu dėkite tešlą ant pergamentiniu popieriumi išklotos kepimo skardos ir paskirstykite būsimus sausainius. Kepkite apie 15 minučių, kol taps auksinės spalvos.

Belgų vafliai sveikai mitybai

Vafliams paruošti reikės:

• minkštos varškės (350 g);
• avižinių miltų (5 šaukštai);
• saldiklio (ksilitolio arba bet kokio kito sirupo);
• kepimo miltelių ir vanilės;
• vištų kiaušiniai (2 vnt.).

Įmuškite kiaušinius, sudėkite ingredientus ir sirupą ir gerai išmaišykite. Tada sudėkite minkštą varškę ir vėl išmaišykite. Supilkite tešlą į įkaitintą vaflinę ir kepkite apie 4 minutes.

Rezultatas - neįtikėtinai skanūs belgiški vafliai, kuriuos galite valgyti net jei laikotės dietos.

"Teisingas" šokoladinis keksiukas

Jiems pagaminti reikia:

• ryžių miltų (100 g);
• karvės pienas (100 ml)
• Obuolių tyrė (galima iš kūdikių maisto - 250 g);
• saldiklio miltelių arba bet kokio kito saldiklio (4 šaukšteliai);
• vanilino (su žiupsneliu peilio);
• raugo (1 šaukštelis)
• kakavos (2 šaukštai).

Paruošimui naudojama iki 180 °C įkaitinta orkaitė.

1. Iš pradžių suplakite kiaušinius kartu su saldikliu.
2. Tada sudėkite visus sausus ingredientus ir vaisių tyrę.
3. Mišinį suplakite mikseriu arba plaktuvu. Tešla vis dar turi būti skysta.
4. Pyragą kepkite 30 minučių aukštai ištiestoje lėkštėje. Patikrinkite, ar pyragas paruoštas, naudodami iešmelį arba dantų krapštuką.

Sūrio pyrago receptas

Šį stebėtinai skanų patiekalą be cukraus galima patiekti prie šventinio stalo. 100 g paruošto valgyti pyrago turi tik 100 kcal.

Jam pagaminti reikės:

• avižinių dribsnių (100 g);
• Stevija (sirupas, apie 20 lašų);
• neriebi varškė (400 g)
• neriebaus jogurto (250 ml);
• kūdikių vaisių tyrelė (100 g)
• kiaušinis (1 vnt.)
• kepimo miltelių (1 šaukštelis)
• želatina (25 g)
• bananas (ketvirtis)
• kiviai, apelsinai (po 1);
• Bet kokios uogos papuošimui.

Šį mažai kalorijų turintį desertą paruošite gana paprastai.

Pradėkite ruošti pagrindą - avižinius pyragėlius.

Į gilų indą sudėkite avižas, kiaušinio baltymą ir obuolių tyrę. Kad pyragas įgautų ypatingą skonį, į jį galima įdėti tarkuotos citrusinių vaisių žievelės. Išmaišykite mišinį ir įspauskite jį į spyruoklinę formą. Kepkite 190 °C įkaitintoje orkaitėje apie 20 minučių, tada išimkite ir atvėsinkite.

Pastaba. Obuolių tyrė nebūtinai turi būti pirkta parduotuvėje. Jį galima pagaminti iš keptų obuolių. Norėdami tai padaryti, tiesiog juos suplakite.

Viršutinis sūrio pyrago sluoksnis yra varškės mišinys. Jogurtą ir varškę sumaišykite ir sumaišykite blenderiu arba maišytuvu. Iš pradžių įpilkite tik pusę stevijos sirupo. Tuo pačiu metu ištirpinkite 15 g želatinos ir įmaišykite ją į varškės masę, tada suplakite mikseriu. Varškės masę supilkite ant anksčiau paruošto avižinių dribsnių pyrago ir palikite sustingti šaldytuve.

Po 60 minučių išimkite sūrio pyragą iš šaldytuvo ir ant želatinos sluoksnio supilkite vaisius, kuriuos prieš tai supjaustykite. Patartina šiek tiek įspausti į pagrindą. Po to tortą vėl įdėkite į šaldytuvą dar bent valandai.

Paskutinis etapas - viršutinio sūrio pyrago sluoksnio gamyba. Tai želė, pagaminta iš 1 apelsino sulčių ir 70 ml vandens su likusia želatina ir stevijos sirupu. Užpilkite šias sultis ant pyrago ir atšaldykite 3 valandas. Tada paruoštą patiekalą papuoškite šviežiomis arba atitirpintomis uogomis. Prieš patiekdami sūrio pyragą laikykite šaldytuve.

O kaip dėl arbatos gėrimo laiko?

Atsisakyti grynojo cukraus nebūtinai reiškia gerti nesaldintą kavą ar arbatą. Šiek tiek medaus, sacharino ar stevijos gali suteikti gėrimui saldumo, todėl jis taps ne tik sveikesnis, bet ir tinkamesnis.

Gerdami arbatą taip pat turėtumėte vengti klasikinių pyragaičių, sausainių, bandelių ir pyragaičių, nes juose esantis cukraus kiekis yra labai didelis ir gerokai viršija dienos normą.

Norėdami pasigaminti skanių desertų, galite naudoti pirmiau pasiūlytus receptus arba eksperimentuoti su mėgstamais patiekalais, pakeisdami cukrų bet kokiu turimu analogu. Šis procesas gali užtrukti kurį laiką, kurio prireiks norint nustatyti tinkamą pakaitalo dozę.

Cukrus užima tvirtą vietą mūsų gyvenime. Kai jis vartojamas, tam tikras smegenų centras gauna signalus, rodančius gaunamą malonumą. Tačiau šis produktas kelia didžiulę grėsmę mūsų sveikatai. Norint suderinti malonumą ir galimą žalą, tikslinga cukrų pakeisti sveikesniais natūraliais produktais, kurie gali tapti angliavandenių šaltiniu energijos apykaitai ir panaikinti saldumo trūkumą mityboje. Natūralūs pakaitalai gelbsti ne tik žmonėms, turintiems cukraus kiekio kraujyje problemų. Jie sėkmingai įtraukiami į sveikuolių, besirūpinančių savo sveikata, mitybą.