Bulgur: kas tai yra, sudėtis ir kalorijos, naudingos savybės

Bulgur yra maisto produktas, žinomas jau maždaug 3500-4000 metų. Jis buvo aktyviai naudojamas Turkijoje, Artimuosiuose Rytuose ir kai kuriose Balkanų šalyse. Bulgur buvo vienas iš mongolų imperatoriaus Čingischano žygių karinių reikmenų. 2800 m. pr. m. e. kinų imperatorius Šeng Nungas bulgurą priskyrė prie šventųjų augalų: ryžių, kukurūzų, miežių ir sojų pupelių. Senovės babiloniečiai, hetitai ir žydai maždaug prieš 4000 metų vartojo virtus ir džiovintus kviečius, o egiptiečiai ir kitos rytinės Viduržemio jūros regiono civilizacijos 1000 m. pr. m. e. valgė virtą bulgurą.

Kas yra bulguras?

Bulgur - tai kviečių kruopos, kurios iš pradžių verdamos garuose, džiovinamos, o paskui iš jų pašalinamas apvalkalas. Grūdai yra geltonai rudos spalvos.

Bulgur kruopose yra daug baltymų ir mažai riebalų. Taip pat verta paminėti, kad šio produkto glikemijos indeksas yra mažas, todėl jis nesukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Pusė puodelio šių grūdų turi daugiau skaidulinių medžiagų ir mažiau kalorijų nei kiti grūdai (dvigubai daugiau skaidulinių medžiagų nei rudieji ryžiai), o tai turi įtakos virškinimo reguliavimui. Bulgur nesukelia pilvo pūtimo. Jį rekomenduojama vartoti diabetu sergantiems žmonėms, ypač vaikams. Dėl sudėtyje esančių B grupės vitaminų ir folio rūgšties rekomenduojama jį įtraukti į nėščiųjų mitybą.

Tipai

Paprastai bulguras skirstomas į tris rūšis (pagal malimo laipsnį): smulkų, vidutinį ir stambų. Bulgur tinka įvairiems patiekalams gaminti, nesvarbu, ar tai būtų salotos, ar desertas. Jis dažnai naudojamas kaip ryžių ar kuskuso pakaitalas.

Taigi bulguras skirstomas į kelias rūšis pagal malimo laipsnį. Tačiau jis taip pat gali būti skirstomas į veisles pagal kitas savybes.

1. Visas. Pasižymi neskaldytais, bet apdorotais kviečių grūdais.
2. Stambiagrūdis. Gana smulkūs grūdai. Tinka plovo ir dolmos gamybai.
3. Midjatas. Smulkūs grūdai, taip pat tinka pilavėms.
4. Gerai. Susmulkinti grūdai. Galima naudoti kaip salotų padažą, taip pat tinka desertui.
5. Tamsus. Cheminė sudėtis labai panaši į kitų grūdų, tačiau kruopos yra gana kaloringos.
6. Neapdorotas. Grūdai be lukšto. Turi daug naudingų medžiagų.

Kuo bulguras skiriasi nuo perlinių miežių

1. Perlovka - tai kruopos, gaminamos tiesiai iš miežių. Gamybos procese naudojami sveiki grūdai, iš kurių pašalinamas lukštas.
2. Savo ruožtu bulguro grūdai gaminami iš kviečių, kurie buvo išvirti, tada gerai išdžiovinti ir susmulkinti.

Nors bulguras ir perliniai miežiai yra labai panašūs ir daugelis žmonių mano, kad tai tas pats, jie turi tam tikrų skirtumų. Pagrindinės jų yra šios: perliniai miežiai yra grūdų kruopos be lukšto, o bulguras yra apdorotos kruopos: verdamos garuose, džiovinamos ir smulkinamos.

Sudėtis ir kalorijos

Daugelis ekspertų teigia, kad bulguras yra vienas sveikiausių grūdinių produktų pasaulyje. Daug sudėtingų angliavandenių, baltymų ir skaidulų turintis augalas yra puikus maisto produktas, kurį galima įtraukti į vegetariškos ir veganiškos dietos besilaikančių žmonių mitybą.

1. Angliavandeniai. Vienoje virto bulguro porcijoje yra 151 kcal (100 g virtų kruopų - apie 83 kcal) ir 33,8 g angliavandenių, apie 8 g skaidulinių medžiagų ir labai nedidelis kiekis natūralaus cukraus (0,2 g). Likę bulguro angliavandeniai yra krakmolas. Nors jo negalima vadinti mažai angliavandenių turinčiu maistu, svarbu pažymėti, kad dėl jame esančių skaidulų jis yra itin turtingas ir maistingas maisto šaltinis.
2. Riebalai. Bulgur kruopose yra nedaug riebalų (mažiau nei vienas gramas), jei kruopos verdamos be jokio papildomo aliejaus.
3. Baltymai. Vienoje bulguro porcijoje yra apie 5,6 g sveikų baltymų. Baltymai yra plaukų, odos ir nagų pagrindas.
4. Mikroelementai. Bulgur yra geras geležies, mangano, fosforo ir seleno šaltinis; jame taip pat gausu B grupės vitaminų.
5. Mineralai. Bulgure gausu mineralų (kalcio, fosforo, magnio, natrio, kalio, chromo, geležies), vitaminų (B1, B2, B3, B5), skaidulų, folio rūgšties, galo rūgšties ir antioksidantų. Galino rūgštis turi farmakologinių (antiseptinių, priešgėlinių ir sutraukiančių) savybių, taip pat geba blokuoti kancerogenus. Įdomu tai, kad bulgure esantis chromas gali padėti sumažinti potraukį saldumynams.

Šio produkto glikemijos indeksas yra žemas - 46. Todėl jį galima įtraukti į valgiaraštį beveik kasdien. Verta paminėti, kad, palyginti su kitais kviečių grūdais, bulguras laikomas vienu sveikiausių maisto produktų, nes turi mažiausią glikemijos indeksą, mažiausiai kalorijų ir daug skaidulinių medžiagų.

Kokia yra bulguro paskirtis?

Bendra nauda.

1. Padeda numesti svorio. 100 g virto bulguro yra apie 83 kcal. Tačiau dėl mažo riebalų kiekio ir didelio tirpių skaidulų kiekio tai yra vienas naudingiausių maisto produktų lieknėjant. Skaidulos išsipučia skrandyje, todėl ilgą laiką jaučiamas sotumo jausmas. Todėl bulguro produktai veiksmingai padeda kontroliuoti svorį.
2. Grūdai turi daug geležies. Žmonės turi gauti pakankamai geležies, kad nuolat papildytų jos nuostolius. Geležis ne tik dalyvauja pernešant deguonį į kraują, bet ir yra kiekvienos kūno ląstelės dalis. Šis elementas yra svarbi fermentų ir baltymų sudedamoji dalis; jis padeda formuotis kolagenui, kuris palaiko odos, raumenų ir imuninės sistemos funkcijas. Vos 1 puodelyje virto bulguro yra 1,75 miligramo geležies, t. y. 22 proc. rekomenduojamos paros normos vyrams ir 10 proc. moterims.
3. Grūduose gausu angliavandenių ir skaidulų. Suvalgę vos 1 puodelį virto bulguro, gausite 34 g angliavandenių. Tai sudaro 26 proc. reikiamos paros dozės. Be energijos suteikiančių angliavandenių, toje pačioje porcijoje yra 8 g skaidulinių medžiagų. Tie, kurie nėra įpratę vartoti daug skaidulinių medžiagų, jų kiekį turėtų didinti palaipsniui, kad išvengtų šalutinio poveikio, pavyzdžiui, dujų kaupimosi, pilvo pūtimo ir viduriavimo.
4. Stiprina kaulus. Daugybė bulgure esančių vitaminų, ypač cinko, geležies, magnio ir chromo, padeda saugoti kaulų sveikatą. Be to, kruopų valgymas padeda vaikams išsiugdyti stiprią kaulų struktūrą. Kai kurie sveikatos ekspertai teigia, kad geležies kiekis bulgure yra net didesnis nei špinatuose. Dėl to šių grūdų vartojimas sumažina riziką susirgti geležies trūkumo sukeliamomis ligomis.
5. Apsaugo nuo Alzheimerio ligos. Žmonės, kurie vaikystėje gauna pakankamai vitaminų ir mineralinių medžiagų, senatvėje rečiau patiria psichikos sutrikimų, kurie gali sukelti Alzheimerio ligą. Todėl bulguro valgymas apsaugo nuo protinio atsilikimo, įskaitant Alzheimerio ligą.
6. Jis stiprina audinius. Bulgure esantys vitaminai ir mineralai yra svarbūs audinių sveikatai. Grūdai yra vienas iš nedaugelio šaltinių, kurie palaiko audinių sveikatą ir stiprina audinius, taip pat saugo raumenų sveikatą ir padeda kontroliuoti raumenų riebalų kiekį.
7. Bulguro nauda plaukų ir odos sveikatai. Daugybė bulgure esančių vitaminų ir mineralų yra svarbūs plaukų ir odos sveikatai. Pakankamas geležies kiekis pašalina odos problemas ir plaukų slinkimą.
8. Palaiko nervų sistemą. Žmonės, kurie yra nervingi arba patiria nuolatinę įtampą ir stresą, turėtų reguliariai vartoti bulgurą. Jame gausu B grupės vitaminų ir magnio - medžiagų, atsakingų už normalią nervų sistemos veiklą ir padedančių palaikyti psichinę pusiausvyrą. Vitaminas B1 (tiaminas) gerina atmintį ir mąstymą, o vitaminas B2 (riboflavinas) mažina galvos skausmą ir svaigimą. Priešingai, vitaminas B6 (piridoksinas) gerina magnio įsisavinimą ir yra būtinas neuromediatorių - serotonino, dopamino - gamybai, kurių trūkumas gali sukelti depresiją ir nerimą. Be to, vitaminas B9, arba folio rūgštis, gerina nervų sistemos veiklą ir mažina nervinę įtampą. Magnis palengvina gliukozės patekimą į smegenis. Jis taip pat yra būtinas neurotransmiterių gamybai. Bulguro kruopose esantys angliavandeniai taip pat gerina nuotaiką, nes didina serotonino - "laimės hormono" - kiekį.
9. Jis neleidžia tulžies pūslėje susidaryti akmenims ir smėliui. Tyrimai parodė, kad bulguro valgymas gali padėti sumažinti tulžies pūslės akmenų ir smėlio atsiradimo tikimybę. Skiriami du pagrindiniai akmenų tipai: pigmentiniai akmenys, kurie yra mažesni ir tamsesni, ir cholesterolio akmenys, kurie sudaro 90 % visų tulžies pūslėje randamų akmenų. Netirpios skaidulos padeda maistui greičiau judėti plonosiose žarnose. Skaidulos taip pat mažina tulžies išsiskyrimą ir padeda žmogaus organizmui kontroliuoti insulino gamybą. Netirpios maistinės skaidulos taip pat veiksmingai mažina trigliceridų kiekį.
10. Nauda širdžiai. Bulgur kruopose gausu mineralinių medžiagų, atsakingų už tinkamą širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kalis padeda mažinti kraujospūdį, o fizinio krūvio metu pagreitina širdies plakimą, kad organizmas geriau aprūpintų deguonimi. Panašus vaidmuo tenka ir kalciui, kuris yra būtinas širdies susitraukimui, todėl atlieka svarbų vaidmenį tinkamai pumpuojant kraują į visus kūno audinius. Magnis plečia arterijas, todėl gali apsaugoti žmogų nuo širdies smūgio. Jis taip pat padeda reguliuoti kalcio kiekį ir gerina kalio įsisavinimą. Natris kartu su kaliu reguliuoja raumenų įtampą ir daro įtaką nervinių ląstelių stimuliacijai. Grūdinėse kultūrose taip pat gausu skaidulinių medžiagų, kurios mažina blogojo cholesterolio kiekį. Tai sumažina aterosklerozės, kuri sukelia širdies priepuolį, insultą arba plaučių emboliją ir trombozę, riziką. Bulgur taip pat gali padėti gydyti mažakraujystę, nes jame gausu geležies ir folio rūgšties.
11. Tai mažina vėžio riziką. Bulguro sudėtyje esančios netirpios skaidulos mažina tam tikrų vėžinių susirgimų riziką. Vienoje bulguro košės porcijoje gaunama apie 34 % per parą reikalingų skaidulinių medžiagų, kurios mažina krūties ir kitų vėžio formų tikimybę.
12. Jis kovoja su diabetu. Virtose bulguro kruopose yra 18,58 g angliavandenių (100 gramų), iš kurių tik 0,1 g sudaro paprastieji cukrūs. Nenuostabu, kad jo glikemijos indeksas yra žemas. Todėl jis nesukelia staigaus cukraus šuolio, todėl diabetu sergantys žmonės gali be baimės vartoti bulgurą. Bulgur kviečiai padeda lėčiau didinti cukraus kiekį kraujyje nei ruginė ar viso grūdo duona.
13. Jame yra svarbių mineralų ir vitaminų. Bulgur kviečiai suteikia žmogaus organizmui daug maistinių medžiagų, kurių žmonėms dažnai trūksta dėl netinkamos mitybos. Grūdai yra geras geležies, B grupės vitaminų, magnio ir mangano šaltinis, kurie padeda palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir padeda išlikti sveikiems bei žvaliems.

Moterims

Grūduose esančios medžiagos teigiamai veikia plaukų kokybę ir struktūrą. Plaukai tampa šilkiniai ir greičiau atauga. Reguliarus bulguro vartojimas padeda atkurti natūralią veido spalvą. Jį taip pat galima naudoti odos kremams gaminti. Bulguro pagrindu pagaminti produktai valo dermą nuo nešvarumų ir keratinizuotų dalelių, taip pat lygina raukšles. Jis padeda stabdyti senėjimo procesus ir didina audinių elastingumą.

Vyrams

Grūdai labai dažnai būna vyrų, kurie intensyviai sportuoja arba yra susiję su reguliaria fizine veikla, mityboje. Košė padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą. Bulgur yra lengvai virškinami grūdai, kurie nesukelia sunkumo skrandyje, juose gausu angliavandenių, baltymų ir daug maistinių skaidulų.

Jis taip pat padeda normalizuoti nervų sistemos funkcijas. Tai veiksminga stresą malšinanti priemonė, galinti užkirsti kelią depresijai ir apatijai. Bulgur labai naudingas protinę veiklą vykdantiems žmonėms: kruopose esančios medžiagos didina darbingumą, suteikia žvalumo ir energijos.

Ar bulguras naudingas nėštumo ir nėštumo su gimdymu metu?

Grūduose gausu vitamino B9, t. y. folio rūgšties (18 mikrogramų 100 g). Jis labai svarbus nėščiosioms, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą, nes šis vitaminas gali padėti išvengti įgimtų vaisiaus nervinio vamzdelio defektų, nervų sistemos išvaržų ir stuburo skilimų.

Žindant krūtimi
Mityba, kurioje gausu folio rūgšties, būtina ir žindymo laikotarpiu. Folio rūgšties atsargos laktacijos laikotarpiu turėtų būti 0,5 mg per dieną. Kadangi bulgure gausu folio rūgšties, jis labai naudingas žindymo laikotarpiu.

Kokio amžiaus kūdikiui galima duoti bulguro

Rekomenduojamas amžius, nuo kurio bulgurą galima įtraukti į vaiko mitybą, yra 4 metai. Tokio amžiaus vaikams jau galima duoti viso grūdo maisto. Viso grūdo miltus galima naudoti nuo 7 metų amžiaus.

Naudingos bulguro kruopų savybės metant svorį

Žmonėms, siekiantiems atsikratyti viršsvorio, rekomenduojama reguliariai vartoti bulguro kruopas. Puodelyje virtų kruopų yra apie 160 kalorijų. Be to, kad turi mažai kalorijų, jame gausu skaidulų. Maistinės skaidulos turi daug sveikatai naudingų savybių. Pavyzdžiui, po valgio jie suteikia sotumo ir pasitenkinimo jausmą.

Bulgure taip pat yra baltymų, kurie yra svarbi sveikos ir subalansuotos mitybos dalis. Kai žmogus stengiasi sumažinti ar net išbraukti mėsą iš savo mitybos raciono, kyla pavojus, kad jis negaus reikiamo baltymų kiekio. Tačiau šią problemą galima išspręsti reguliariai vartojant bulgurą, nes šie grūdai yra geras vegetariškų baltymų šaltinis (viename puodelyje virtų bulguro kviečių yra apie 6 g baltymų).

Taip pat verta paminėti, kad bulguras yra mažai angliavandenių turintis produktas, todėl juo galima pakeisti makaronus ar ryžius. Bulguras, kuriame itin gausu mikroelementų ir baltymų, taip pat labai gerai slopina apetitą.

Bulgur medicinoje

Dėl diabeto

Bulgur kruopų GI (glikemijos indeksas) yra labai žemas - 46, o tai reiškia, kad jas valgant nesukeliamas cukraus šuolis. Tyrimais įrodyta, kad bulgur duonos cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau nei ruginės ar viso grūdo duonos. Dėl to jis yra saugus diabetikams ir žmonėms, kuriems gresia didelė diabeto rizika.

Dėl pankreatito

Ekspertai teigia, kad bulguro vartojimas sergant pankreatitu yra gana priimtinas. Jis gali turėti neigiamą poveikį glitimo netoleravimo arba alerginių reakcijų į grūdus atvejais. Tai reiškia, kad šie grūdai gali būti įtraukti į pankreatito dietą, išskyrus ligos paūmėjimo laikotarpius, kai skiriama griežta dieta.

Gastritas

Nors bulguras turi daug sveikatai naudingų savybių, jo vartojimą reikia riboti, jei sergate gastritu. Bulgur reikėtų virti tik su vandeniu, pageidautina, kad jis būtų pakankamai klampus. Paūmėjimo metu jo visai negalima valgyti.

Žarnynui

Bulgur yra skaidulų šaltinis, kuris gerina virškinamojo trakto veiklą. Todėl kruopos palaiko virškinimo procesą, gerina žarnyno judrumą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, o kai kurie ekspertai teigia, kad net nuo storosios žarnos vėžio.

Dėl podagros

Sergant podagra galima valgyti įvairių grūdinių produktų, įskaitant bulgurą. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindinis maisto produktas ir kaip įvairių patiekalų ingredientas.

Ūminė cholelitiazė

Sergant tulžies pūslės akmenlige rekomenduojama bulgurą valgyti reguliariai, bet nedidelėmis porcijomis. Svarbiausia, kad verdant košę nepadaugintumėte prieskonių ir riebalų. Geriausia išeitis - pasigaminti sriubą.

Dėl vidurių užkietėjimo

Didelis skaidulinių medžiagų kiekis grūduose yra puiki žinia žmonėms, kurių žarnyno motorika sulėtėjusi arba kuriems užkietėję viduriai. Reguliarus košės vartojimas padės normalizuoti žarnyno veiklą ir išvengti ligų ir infekcijų, kurios dažnai pasireiškia esant lėtiniam vidurių užkietėjimui.

Kenkia ir kontraindikacijos

Nors šios kruopos yra labai sveikos, jos taip pat gali būti kenksmingos, jei vartojamos per dideliais kiekiais. Jei sergate skrandžio opalige, refliuksu ar padidėjusiu rūgštingumu, dažnai vartojama rupi bulguro košė gali sustiprinti šių ligų simptomus. Be to, žmonės, sergantys glitimo liga arba alergiški glitimui, turės atsisakyti bulgur kruopų.

Kaip pasirinkti ir laikyti bulgurą

Pirmiausia reikia patikrinti, ar nepažeista grūdų pakuotė. Patartina rinktis permatomą dėžutę arba paminkštintą pakuotę, kad galėtumėte įvertinti kruopų kokybę. Atkreipkite dėmesį į grūdus: jie neturi sulipti ir, pageidautina, turi būti trapūs.

Bulgurą laikykite sandariai uždarytame stikliniame inde.

Bulgur gaminimas

Bulgur plačiai naudojamas maisto gamyboje. Pavyzdžiui, turkiškoje virtuvėje tai pagrindinis garnyras, kuris tinka prie mėsos ir žuvies. Labai dažnai bulguru pakeičiami tradiciniai ryžių patiekalai, pavyzdžiui, įdaromos paprikos arba gaminami įdaryti kopūstų suktinukai.

Kaip gaminti

Kad patiekalas iš bulguro kruopų būtų skanus, reikia žinoti keletą taisyklių. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į vandens ir kruopų santykį. Bulgurą virkite vandenyje santykiu 1:2. Jai virti taip pat galima naudoti pieną. Kai kurie žmonės prieš kepdami mirko kruopas, tačiau tai nėra būtina. Tokiu būdu kruopos iškeps greičiau, tačiau padidėja rizika, kad bulguras bus perkeptas. Taigi nemirkykite grūdų, kad jie nevirstų koše, ir atvirkščiai, jei norite košės, prieš verdant galite ją užpilti vandeniu.

Ką valgyti su

Bulgur - tai produktas, kurį galima derinti su beveik visais ingredientais. Dažniausiai jis naudojamas košėms gaminti. Įdaryti džiovintais abrikosais, sultonėmis ir datulėmis. Grūdai yra puikus įvairių salotų ir sriubų ingredientas. Jis taip pat naudojamas mėsos gaminiuose. Pavyzdžiui, kruopos puikiai dera su kiauliena. Norėdami mėsą pagardinti, iškepkite ją kartu su kruopomis. Jį galima patiekti su mėsa, žuvimi, daržovėmis, įdarytomis paprikomis ir pomidorais.

Ar prieš gaminant reikia juos nuplauti?

Daugelis žmonių klaidingai mano, kad bulgurą prieš gaminant reikia nuplauti. Tačiau to daryti nereikia, nes kruopos jau buvo nuplautos ir išdžiovintos prieš tai.

Įdomūs faktai apie bulgurą

1. Bulgur laikomas viena seniausių pasaulyje virtų košių.
2. Antrojo pasaulinio karo metais bulguras buvo naudojamas dviem tikslais: kaip pagrindinis maistas kariams ir kaip lėktuvų valymo priemonė.
3. Bulgur paminėtas Jimmy Buffetto dainoje "Cheeseburger in Paradise".
4. Filme "Naktis muziejuje: Smitsono mūšis" (Night at the Museum: The Battle of the Smithsonian) kviečiai buvo naudojami kaip smėlio imitacija.
5. Senajame Testamente minima bulguro kruopų košė.
6. Verdant grūdai gerokai padidėja, todėl verdant reikia suderinti kruopų kiekį su kruopų kiekiu.
7. Bulgur nereikia plauti! Kadangi kruopos nuplaunamos ir išverdamos gamybos etape, jų nereikia plauti prieš gaminant.
8. Bulgur yra atsparus pelėsiams ir ilgiau nei kiti maisto produktai išsilaiko.

Bulguro kruopų nuotrauka