ビタミンDを多く含む魚は？

ビタミンDは、紫外線を浴びることで人体内で生成される唯一のビタミンであり、実は有用な栄養素でもあるのです。一見、簡単そうに見える。しかし、すべての人が十分な日光を浴びているわけではないので、世界人口の約半分はこの元素が不足しているのが現状です。

ビタミンDが必要な理由

一般に、ビタミンDは6種類あるビタミンの一群のことを指します。しかし、紫外線の影響を受けて人体で合成されるのは、D2とD3の2種類だけである。

カルシフェロールは、この元素の別名です。カルシウムとリンの代謝をサポートするために、人体に必要な成分です。これが、その主な、重要な役割です。D2はエルゴカルシフェロール、D3はコレカルシフェロールです。しかし、この物質には他にも以下のような機能があります。

• 骨組織を作る
• 栄養を吸収することができます。
• 体の調子を整える
• 循環器系疾患の発症を予防する。
• 皮膚疾患の治癒を促進する。
• 気力と活力を高める。
• の活性化を図る。
• ホルモンバランスを維持する。
• テストステロンとエストロゲンの合成を改善する。

ビタミンDは脳の働きに直接影響するため、不足すると学習や精神的なパフォーマンスに影響を及ぼします。その欠乏により、集中力が低下し、学習や仕事がうまくいかなくなる。髪、歯、爪はその量に左右されます。ビタミンDが十分でないとカルシウムが吸収されないので、これらの成分を多く含む食品を一緒に摂ることを専門家は勧めています。そうすることで、体にとって最大限の効果を食事から得ることができるのです。

筋骨格系はカルシフェロールの不足により、くる病、骨粗鬆症の発症や怪我をしやすくなる。ビタミン不足が長引くと、糖尿病や生殖器のがん、重度の肥満などを引き起こすことも少なくありません。この健康で不可欠な物質が不足すると、食欲不振、頻尿、常に喉が渇く感じ、神経系の興奮状態などを引き起こします。

しばしば欠乏症の兆候を示す。

• 動悸がする
• 気分が悪い（長時間続く）。
• 常に喉が渇く。
• 視力の低下

ビタミンDを体内で生成するためには、日光が不足することがあるので、誰もがビタミンDを豊富に含む食品を含む健康的な食事をすることが必要です。これについては、後述します。

ビタミンDレベル

健康な成人であれば、1日に500～600ミリグラムのビタミンDを摂取することが望ましいとされています。しかし、これは紫外線を十分に浴びている人にとっては当たり前のことなのです。したがって、妊娠中および成人期には、カルシフェロールの必要性がさらに200 ME増加する。なお、高齢者の体内では、ビタミンDを合成することができないので、注意が必要です。ただし、欠乏している場合は、4000IUもの摂取率にする必要があります。

ビタミンDの欠乏は、原則として太陽の活動が著しく低下する冬に見られます。体内に蓄積されやすい性質があります。そのため、日光をよく浴びる夏の間に、冬に消費するためのビタミンDを蓄積しておくことができるのです。

注目すべきは、食品から摂取できるのはビタミンD2のみであるという点です。しかし、太陽の光を浴びることによってのみ合成されるビタミンD3は、人間の健康にとって極めて重要なものである。そのため、カルシフェロールの原料となる食品を摂取し、毎日十分な日光を浴びて、この物質が不足しないようにすることが重要です。

ビタミンDを多く含む食品は？

ソ連時代に幼児に魚油を摂取させることが実践されたのは、決して無駄なことではありません。ビタミンDは、筋骨格系の適切な発達に不可欠です。現在では、魚油はカルシフェロール溶液に取って代わられ、秋から冬にかけて生まれた赤ちゃんに飲ませるのが無難である。魚油100gに対して、230MCGの有用物質が含まれています。しかし、カルシフェロールを多く含む食材はそれだけではありません。

魚はカルシフェロールの最良の供給源であり、特に海産魚が最適です。オヒョウ、特に肝臓は、製品100gあたり2500ICGの総含有量で記録を保持しています。次に、1200Mgのカルシフェロールを含むプタスやスプラッツのオイル漬けです。鮭に含まれる量はやや少なく、合計750 Mgcgです。タラとレバーには100gあたり375mg、大西洋のニシンには560mg強のビタミンDが含まれています。次いでサバが250 Mg、マグロが440 Mgとなっています。川魚の中では、ウナギが記録保持者です。その100gには450ICGのビタミンDが含まれています。つまり、脂ののった魚ほどビタミンDの含有量が多いのです。

一般に、オヒョウ、タラ、クジラ、マグロなど、どんな魚の肝臓でもカルシフェロールの貯蔵庫となる。この物質の含有量では、食材の中で群を抜いている。ただし、これは獲れたての新鮮なレバーを適切に処理したものに限られます。缶詰はビタミンDの含有量がかなり少ないです。例えば、鮭の干物100gで1日に必要なビタミンDの190％をカバーでき、鰻の燻製で182％と少し少ないですがカバーできます。鯉の焼き魚やフライは100g食べるとビタミンD必要量の150％をカバーでき、鱒の燻製は142％、塩鯖は125％、鮭缶は105％、いわし缶は22％です。しかし、研究データによると、天然の魚には人工的に養殖された魚の数倍ものビタミンDが含まれているそうです。これは、魚を購入する際に念頭に置いておくとよいでしょう。

魚介類は、人間の体に必要な成分を多く含んでいることで有名ではありません。最も多いのはエビで、100gあたり10MCGです。しかし、他の食材にもカルシフェロールは多く含まれているため、不足分を補うことは可能です。これらは

• 大豆油（115MKG）。
• シダーオイル（70MKG）。
• ひまわり油（43MKG）。

ビタミンDは、マトンや牛肉のレバー、レッドキャビアやブラックキャビア、卵黄、しいたけ、全乳、乳製品、特にチーズやバターなどに多く含まれています。ケフィアやヨーグルトの含有量は非常に少なく、100gあたり1日の必要量の1％です。

カルシフェロールを多く含む食品の摂り方

カルシフェロールとは、脂溶性ビタミンのことです。このことから、吸収をよくするためには、脂肪分を含む食品を摂取することが必要であることがわかります。例えば、植物油、サワークリーム、高脂肪ヨーグルトなどです。これにより、ビタミンDが人体の組織や臓器に正しく分配されるようにもなっています。しかし、それを最大限に吸収するためには、人が太陽の下で十分な時間を過ごすことが必要です。つまり、カルシフェロールをかなりの割合で含む食品で構成され、1日の必要量を補充したとしても、紫外線がなければ適切に吸収されないのである。

太陽の活動が最も活発なのは午前から午後にかけてなので、この時間帯は誰もが屋外に出る必要があります。ビタミンを吸収するためには、直射日光に当たる必要はありません。日陰でも紫外線は人体に作用します。

脂溶性物質は、マイナス要因の影響による劣化に対して十分な耐性を持っています。とはいえ、食品の保存や調理は適切に行う必要があります。ビタミンDは日光や光、酸素に触れることで破壊されます。そのため、食材は冷蔵庫で保管する必要があります。魚やレバーは自然解凍で、熱湯や電子レンジなどの解凍方法は絶対に使わないでください。これらは、カルシフェロールの破壊につながる。

ビタミンDを補給するために、一日中魚を食べるのはよくありません。朝食にオートミールやスクランブルエッグを食べ、昼食に牛レバーを2品目として加え、夜は脂ののった魚を食べるようにしましょう。すりおろしたチーズを加えれば、カルシフェロールが豊富な夕食の出来上がりです。

魚の調理法としては、フライやローストなどが一般的です。しかし、この調理法では、ビタミンDが半分近くまで破壊されてしまうのです。この調理法を使う場合は、最小限の油でさっと揚げるのがよいでしょう。オーブンで完璧に調理することができます。牛乳や水などの液体で茹でたり、蒸したりすることは、従来から健康に良い調理方法とされています。この場合、魚はフライにするよりも低い温度で熱処理されます。そのため、多くの栄養素やビタミン、特にカルシフェロールをよりよく保存することができます。しかし、魚を長時間調理することは、その成分に悪い影響を与えるので、やめた方がよいでしょう。調理時間が長いほど、貴重な成分が破壊される。

また、魚を熱処理する方法として、焼くという方法があります。オーブンで焼いた鮭はビタミンDをすべて保持しているのに対し、まったく同じ鮭をローストするとビタミンDが半分になってしまうという研究結果が出ています。このような研究は、主婦が魚の調理法を選ぶ際の参考になります。

ビタミンDの過剰摂取

ヒトのカルシフェロールの不足は危険ですが、過剰も同様です。次のような状態が見られます。

• 食欲不振、脱力感、頭痛、めまい。
• 吐き気、嘔吐、下痢、または逆に便秘。
• 筋肉や関節の痛み。
• 高血圧
• かなり進行した場合には、発作や発熱が起こります。

ほぼ同じ症状が、体内のカルシウムが過剰になった場合にも特徴的です。この場合、ビタミンDとカルシウムが一緒に過剰になると、循環器、肝臓、腎臓の機能低下を招く。カルシウム塩の沈殿が観察される。

最後に、体内でビタミンD不足が発見された場合、食事だけで補うことはできないと言わざるを得ません。薬局で脂溶性ビタミンを摂取し、1-2ヶ月でビタミン値を適正値まで上げることが必須です。しかし、体内のビタミンDが急性に不足するようなことがあってはなりません。ビタミンDの不足を防ぐには、週に2〜3回、魚の摂取が義務づけられています。タラの肝臓やマグロなど、サンドイッチやスナック、サラダに最適な魚も、食事に取り入れる価値があります。