オート麦粉：有用な性質と用途

現代では、健康的なライフスタイルや、体によくてカロリー過多でないダイエット商品の重要性が高まっています。そのため、食養の中でも健康的な商品であるオーツ麦粉に注目が集まっています。オーツ麦粉を加えて焼くと、よりふんわりとした仕上がりになり、カロリーも抑えられます。また、肌や髪を改善するための化粧品マスクの材料としても使用されています。

オーツ麦粉の種類

現代の食品産業では、数種類のオーツ麦粉が生産されています。

1. トルークノ オート麦加工の伝統的な製品です。発芽させ、あらかじめ乾燥させたオート麦の穀粒を原料としています。
2. 穀物の柔らかい部分から作られるクラシックなオーツ麦粉。
3. 穀物を殻ごと使う「ホールミール」。

栄養学では、トロロ系と全粒粉系が最も有用とされています。

興味深いのは、製造工程そのものにほとんど違いがないことです。どこでも、穀物は熱処理（蒸し）を受け、その間にデンプンの部分的なデキストリン化が行われる。オーツ麦粉が体内でよく消化されるのは、このためです。さらに、熱処理によって病原微生物を死滅させることができます。

オーツ麦粉と小麦粉の違い

オーツ麦粉は、小麦粉に比べてグルテンの含有量が約3～4倍少なくなっています。一時期はグルテンフリーに対応したものと位置づけられていましたが、実はこれは正しい表現ではありません。グルテンを含む小麦とは異なり、オーツ麦には別の物質であるアベニンが含まれています。

この穀物の主なタンパク質（最大80％）である。ちなみに、オーツ麦粉やフレークが強壮効果を発揮するのは、アベニンのおかげです。問題は、アベニンにはグルタミン酸が25％含まれており、グルテンと同じように腸に作用してしまうことです。オーツ麦はグルテンフリーダイエットの人によく勧められますが、これは特別に処理されたフレークや粉にのみ当てはまり、そのようなラベルが貼られたものです。

また、オーツ麦粉には、他の小麦粉にはない、体に有用なケイ素が含まれていることも、小麦粉との違いのひとつです。

オーツ麦粉とオーツ麦の違い

以上のことから、ロールドオーツと小麦粉の大きな違いは、原料にあります。発芽させた穀物を使用し、胚芽やふすまの殻を粉砕しているため、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。一方、小麦粉は普通の穀物から作られ、ビタミンやミネラルの含有量は少なくなっています。しかし、両者のエネルギー量はほぼ同じである。

米粉と麦粉はどちらが良いのでしょうか？

この問いに明確な答えはありません。米粉もオーツ麦粉もダイエット食品として扱われています。健康な人であれば、その差はごくわずかでしょう。しかし、セリアック病の方、つまりグルテン不耐性の方にとっては、違いがあるのです。実は、米粉にはグルテンが全く含まれていませんが、オート麦粉には上記のアベニンが含まれており、これも膨満感や消化器系の不調につながる可能性があります。

成分・カロリー

オーツ麦粉のエネルギー量は100gあたり369kcalです。タンパク質、炭水化物、脂質が含まれています。後者は、小麦粉よりも多く含まれています。

オーツ麦粉は必須アミノ酸の供給源です。コリンとチロシンである。後者はドーパミンやノルアドレナリンの前駆体である。不足すると、うつ状態になることがあります。コリンはすべての組織の代謝を向上させますが、特に神経系に効果があるとされています。

オートミールにも含まれています。

1. 葉酸を含む代謝を司るビタミンB群。
2. 造血の過程に関与する「鉄」。
3. 抗炎症作用のある「亜鉛」。
4. 鎮痙作用のあるマグネシウム。
5. 多くの重要なプロセスに関わるケイ素は、体の老化を早めることも防ぎます。

成分的には、オート麦粉は小麦粉よりもずっとヘルシーなのです。そのため、栄養士が推奨しているのです。

オーツ麦粉は何に良いの？

一般的なメリット

オーツ麦粉には次のような特性があります。

1. がんのリスクを低減する。
2. 悪玉コレステロールを減らし、心血管系疾患の原因となるプラークの形成を防ぎます。
3. 肝臓と肝胆膵系に有益な効果。
4. チロシンや葉酸により認知機能を向上させる。
5. 肌と髪を正常化する。
6. 軽量化に貢献します。

オーツ麦粉はいろいろな料理に使えるので、手軽に食事に取り入れることができます。

女性向け

甲状腺の病気は、男性より女性の方が多くかかることが知られています。オーツ麦粉にはチロシンというアミノ酸が含まれており、このチロシンがこの臓器に良い影響を与えるのです。体内でヨウ素原子がチロシンと結合すると、甲状腺ホルモンが生成されます。だから、オーツ麦粉は甲状腺機能低下症の予防薬として有用なのです。また、チロシンは副腎の機能を調節しています。

また、血圧を正常化し、不安やイライラの解消など中枢神経系の働きを助けます。

男性用

オーツ麦粉200gには、1日に必要なマンガン量の96％が含まれていることに留意する必要があります。生殖器系を正常化し、ストレスへの抵抗力を高めるため、亜鉛と並んで男性にとって最も重要なミネラルとされています。

また、オート麦粉には、正常な代謝を維持し、認知機能を向上させるために必要なリンが含まれています。モリブデンや食物繊維を含み、血中コレステロール値を下げ、循環器系疾患を予防する。

妊娠

妊婦さんの食事には、小麦粉の代わりにオーツ麦粉を使うとよいでしょう。妊娠中に特に重要なミネラルやビタミンを補給し、妊娠初期のホルモンの変動をスムーズにし、骨組織を強化することができるのです。

もちろん、パンケーキやオートミールパンケーキを何枚も食べなければいけないということではありません。妊娠中に体重が増えすぎると、循環器系に問題が生じるだけでなく、胎児の体重が増えるため、陣痛が起こりにくくなるのです。しかし、オーツ麦粉を少量、例えばミルクセーキに混ぜておやつとして食べれば、体重を維持するのに役立ちます。

母乳育児をする場合

オーツ麦粉にはグルテンではなく、別のタンパク質であるアベニンが含まれていますが、授乳中の母親の食事に取り入れるのは注意が必要です。実は、小麦粉と同じように赤ちゃんが反応して、腹痛や鼓腸などを起こすことがあるのです。したがって、この時期の子供の反応を観察しながら、慎重にオート麦粉を食事に取り入れるようにしましょう。

子供向け

オーツ麦粉には多くのビタミンやミネラルが含まれており、またチロシンは精神の覚醒を高め、一日のエネルギー源となるため、一般的に子供には非常に有効です。オートミールは、循環器系の適切な形成、筋肉と筋骨格系の強化、自然免疫力の向上に重要です。だから、オートミール粥は子供の朝食に最適なのです。ただし、元気に与えるのは1歳以上の子供だけにしてください。それまでは、オートミールを少しずつ導入し、反応を見ながら進めていくのがよいでしょう。もし、赤ちゃんにセリアック病の症状が出た場合は、直ちにオートミールを中止する必要があります。

ここで、給餌の順番を守ることは非常に重要です。常にグルテンフリーの米、そば、トウモロコシから始めるようにしましょう。この後、オートミール粥を与えることができます。用意するもの：水100mlを沸騰させ、オートミール大さじ1を加え、よく混ぜる。お粥は弱火で5分ほど煮込むとよいでしょう。

お子様の反応が良ければ、しばらくしてオーツ麦粉の量を2倍に増やすことができます。

スリム化

ダイエットのためのオーツ麦粉は、チロシンを含んでいるので良いのです。このアミノ酸は食欲を抑えるので、食事の量を減らし、余分な体重を取り除くことができます。

ダイエットのためのオーツ麦粉は、このような理由だけでは役に立ちません。その組成のおかげで、徐々に体内に吸収されます。他の食品と違って、食後の血糖値の急激な上昇がない。しかし、オーツ麦粉は空腹を満たすのに優れています。

水溶性食物繊維を多く含み、体内の毒素を排出する働きがあるため、消化を促し、余分な体重を取り除くのに役立ちます。毒素を排出する水溶性食物繊維が多く含まれ、消化を促進し、余分な体重を取り除くのに役立ちます。さらに、このダイエットは食欲を抑制し、人は空腹を感じません。他のダイエット法に比べて、心理的にも身体的にも制限に耐えられるのが特徴です。

オーツ麦粉でのダイエットには、さまざまなバリエーションがあります。しかし、多くの場合、お粥やキセルに加工されるのですが、これについては後述します。1食分に水溶性食物繊維の1日の摂取量の約25％が含まれているので、おかゆやキッセルを1日4回食べ、その間に緑茶やスティルウォーターを飲むとよいでしょう。

また、朝食と夕食だけオートミールに代えて、昼食はゆでた鶏の胸肉1枚と野菜サラダにする方法もあります。お粥の作り方は、上記の子供用お粥と同じです。4週間までなら健康を害することなく食べることができます。この間に5〜7kgの減量が可能です。

また、無糖の低脂肪ヨーグルトと新鮮なフルーツを使ったスムージーにオーツ粉を加えてもよいでしょう。そして、この料理がダイエット中の4食を置き換えることになります。この単品ダイエットの期間は最長で1週間です。この間に4kgの減量が可能です。

オートミールキセル：効用と有害性

この料理は、胃腸の炎症性疾患を患っている人や、最近手術を受け、回復を必要としている人に最適なメニューと考えられています。オートミールキセルには、包み込むような効果があり、体に必要なミネラルやビタミンを補給することができます。セリアック病以外の禁忌はありません。

キセルの作り方

大さじ1杯の小麦粉、1リットルの水、5gのライ麦のスターターでサワードウを作る。オートミールの上に0.75リットルの水を注ぎ、ライ麦スターターを加えて一晩おく。朝、再び全体をかき混ぜ、目の細かいふるいで漉す。出来上がった液体を沸騰させ、弱火で3～5分煮込む。ケーキが焦げないように定期的にかき混ぜる。

薬用オートミール

民間療法では抗炎症作用があるため、オート麦粉は筋骨格系の疾患に使用されています。例えば、骨軟骨症にはオートミール湿布がおすすめです。オートミールとライ麦粉を同じ割合で混ぜ合わせ、水で練った生地を、焼かずにトルティーヤを焼き、熱いうちに患部に貼ります。

オーツ麦粉は、かかとの捻挫の治療薬としても使用されています。小さじ1杯の本品を手に取り、同量のはちみつと混ぜ合わせます。これを飴状にして、患部に塗り、包帯を巻き、暖かい靴下で覆い、一晩放置する。治療コースは10回の処置です。

オート麦粉の化粧品への応用

オーツ麦粉は、ビタミンやミネラルを多く含むため、家庭用化粧品に広く使われています。

顔用

オーツ麦粉をベースに、以下のようなフェイスマスクが作れます。

1. 滋養強壮。 オートミール粉大さじ1に対して、液体ハチミツ大さじ1、同量のサワークリームを使用します。この混合液を清潔な顔に15〜20分間塗布した後、洗い流してください。マスクは顔色をよくし、肌をやさしくしてくれます。敏感肌の方は、刺激を避けるため、カモミールティーに代えていただくとよいでしょう。
2. 引き締め効果のあるマスク。 オートミール粉大さじ2に新鮮な卵白、アーモンドオイル数滴、レモン汁を加えています。肌に塗布し、プロテインが乾くまで放置した後、洗い流します。
3. 年齢を重ねた肌、衰えた肌に。 オートミール粉小さじ1杯と生卵の黄身、スプーン1杯の蜂蜜、同量のしぼりたてのフルーツジュースを混ぜ合わせます。マスクは15-20分間適用され、その後洗い流されます。

また、オーツ麦粉は黒点スクラブに加えられます。

毛髪用

オーツ麦粉には、太く艶やかな髪に欠かせないビタミンB群が多く含まれているため、手作り化粧品にも利用できる。例えば、次のようなマスクを作ることができます。

1. 育毛に。 同量のオート麦粉と温かい牛乳または水を取り、混ぜて20分ほど放置しておきます。次に、亜麻仁油またはアーモンド油大さじ1とビタミンAカプセルの中身を加えます。30分ほど頭皮に塗布し、よくすすぎます。
2. オイリーな髪に。 先ほどのレシピと同様に、オートミールにぬるま湯を注ぎ、重曹小さじ1を注入してよく混ぜます。このマスクを頭皮に30分ほど塗布した後、洗い流してください。
3. 乾いた髪に。 オートミール粉大さじ2、温めた牛乳と同量、ヒマシ油小さじ1。20分ほど放置した後、シャンプーで洗い流してください。

オートミールはクレンジングの材料にもなります。シャンプーの代わりに使用します。オート麦粉を水で薄め、かなり濃厚なお粥を作ります。頭皮と髪に塗布し、水で洗い流します。オートミールは、汚れや余分な皮脂を吸着します。

有害性と禁忌

オーツ麦粉には、実質的に禁忌はありません。胃腸の病気の場合にも使用できます。例えばオートミールは、胃炎や膵炎の発酵オートミールを作るのに使われています。唯一の禁忌は、セリアック病に罹患している人がこの小麦粉を使用しないことです。膨満感、鼓腸、消化器系の障害に関連する不快な感情を引き起こすからです。

選び方・保管方法

小麦粉を目視で評価できる場合は、そうする必要があります。黄色っぽいかクリーム色で、グレーがかっていてもOK。その味はハーブフレークと全く同じで、わずかな苦味を感じることがあります。

小麦粉はビニール袋ではなく、紙袋に入ったものを買うと、呼吸ができ、カビ臭くならないのでよいでしょう。袋はしっかりと密閉され、破損していないことが必要です。

オート麦粉は、乾燥した涼しい場所で、最適湿度60-70%で保存してください。この小麦粉は脂肪分が多いので、3ヶ月以上の保存は避けてください。また、開封した紙袋に入れたままにせず、しっかりと蓋の閉まるガラス瓶に入れてください。

全粒粉には、天然のオイルが多く含まれています。腐らないように冷蔵庫で保管するのがベターです。

家庭でできるオートミール粉の作り方

全粒粉が最も健康に良いとされていますが、家庭で簡単にオート麦粉を作るには、コーヒーグラインダーやミキサーで挽いたオート麦のフレークを使います。このような装置のボウルは、フレークを完全に入れるのではなく、2/3程度まで入れておくと、均一に粉砕することができます。フレークの処理時間によって、粉砕の度合いが変わります。粉砕時間が長いほど、どんどん細かく粉砕されていきます。

経験豊富な主婦の方は、フレークを粉砕する前に、あまり熱くないオーブン（約70～100度）で45～60分乾燥させることをお勧めします。

オートパウダーでできること：レシピ

スムージーやキヌアだけでなく、オート麦粉はパンケーキやビスケット、マフィンなど、たくさんのおいしい料理に使うことができます。

ビスケット

オートミールクッキーの材料は、オートミール粉120gと小麦粉100g（全粒粉がベスト）、バター80g、砂糖大さじ5、蜂蜜大さじ4、シナモン少々、ジンジャーパウダー小さじ1、ソーダまたはベーキングパウダー、水50mlです。

溶かしたバターに、はちみつ、シナモン、しょうが、砂糖（お好みではちみつと砂糖の量を減らしてもよい）を入れてつぶす。ふるいにかけた薄力粉とベーキングパウダーをベースに加える。その後、水を加えてしっかりと生地をこねる。生地はボール状になり、油を塗ったオーブントレイの上に置き、上から軽く押さえる。190～200度で15分ほど焼く。

パンケーキ

オート麦粉350g、小麦粉1カップ、卵4個、牛乳0.8リットル、バター80g、生イースト20g、砂糖大さじ2、塩適量で準備します。

牛乳を温め、イーストと砂糖を希釈する。5-10分でイーストが泡立ち始めるはずです。その間に、オーツ麦と小麦粉をふるいにかけておく。次に牛乳とイーストを注ぎ、ダマが残らないようによくかき混ぜ、ふたをしてタオルで包み、30分ほど放置する。

この時間が経過したら、卵に溶かしバター少々を加えて溶き、膨らんだ生地と混ぜ合わせます。厚みのあるパンケーキにしたい場合は、もう少し膨らませてください。そうでない場合は、そのまま焼くことができます。

パンケーキ

オート麦粉80gと同量の小麦粉、牛乳1カップ、卵1個、砂糖またはステビア系甘味料大さじ2、酢漬けソーダ、塩（お好みで）を混ぜる。

両方の小麦粉を大きなボウルにふるい入れ、重曹を加える。卵は牛乳とバターと別々に泡立て、すべての材料をダマにならないように混ぜ合わせます。20～30分ほど生地を放置する。油をひかずに熱したノンスティックフライパンで、パンケーキを片面2〜3分ずつ焼く。

パン

生地に必要なのは、小麦粉50gに対して水250g、塩小さじ1、砂糖小さじ1.5、ドライイースト7g、ひまわり油大さじ2、全粒粉2カップである。

用意した容器にオートミール粉と小麦粉を混ぜ、ドライイーストを加え、水と油で溶いた砂糖と塩を注ぎます。5〜7分しっかり混ぜる。定番のイースト生地の出来上がりです。表面を布で覆い、乾燥を防ぐ。そのまま60分ほど加熱して放置する。この後、生地は2倍の体積になるはずです。ボール状に成形し、油を塗った型に入れ、タオルで覆って再び30分以上置く。

オーブンに入れる前に、パンに水を塗り、オーツ麦やゴマをまぶします。焼き時間は200度で40〜45分です。

チーズケーキ

チーズケーキは一日の始まりにぴったりです。用意するものは、低脂肪カッテージチーズ200g（粗めのチーズでも作れますが、その場合はふるいにかけてください）、卵1個、オート麦粉大さじ2、セモリナ大さじ1、砂糖とバニラ（お好みで）です。チーズケーキにジャムやメープルシロップをかけて食べる場合は、生地に砂糖は入れません。

豆腐にホエーが多く含まれていることに気づいたら、あらかじめ絞っておく。そうしないと、調理したときに豆腐の形が崩れてしまうからである。カードチーズにセモリナ、オートミール、卵、バニラを混ぜ合わせる。お好みで砂糖、シナモン、サルタナを加えてください。

チーズケーキはオーブンで作ることができるので、揚げ物よりずっとヘルシーです。をパンケーキの形に整え、耐熱皿に並べ、190度に予熱したオーブンで20分加熱する。チーズケーキの見栄えをよくするために、ケフィアを軽く塗っておくとよいでしょう。

チーズケーキは、油をあまり使わないように、焦げ付きにくいフライパンで焼いてもよいでしょう。チーズケーキは揚げたときに形が崩れないように、まず小麦粉を冷蔵庫で5分ほどコーティングしておくとよいでしょう。片面2～3分ずつ揚げてください。

マフィン

マフィンに必要なのは、オーツ麦粉150g、小麦粉50g、ケフィア750ml（冷蔵庫から出して温めておく）です。卵1個、サルタナ一握り、はちみつ大さじ2、絞りたてのレモン汁大さじ1、重曹またはベーキングパウダーも用意します。

小麦粉に重曹またはベーキングパウダーを混ぜ、ケフィアを注いでよく混ぜ、レモン汁を注ぎます。次に、溶き卵、はちみつ、サルタナ（あらかじめ洗っておくことを忘れずに）を加える。すべての材料をよく混ぜ合わせ、出来上がった生地を分割しておく。生地が膨らむので、型には完全に入れず、半分くらいまで入れる。180度に熱したオーブンにケーキトレイを入れる。焼成時間は約30分です。マフィンの状態は、爪楊枝で突いて確認することができます。破片が付着しておらず、乾燥していれば出来上がりです。

生地

オート麦の粉でピザ生地を作ることができます。低脂肪ケフィア1杯、卵1個、オーツ麦粉100g、低脂肪カッテージチーズ150gを使用します。

カッテージチーズはダマにならないようにふるいにかけて、卵とケフィアとよく混ぜ合わせる。これらの材料をオーツ麦粉に加え、塩を加えてしっかり練り上げた生地は、ピザのベースにもなる平たいパンになります。

オート麦粉の置き換え方法

この製品は、同じように使える米粉や、そば粉（ただし、焼き上がりの形状の保持力はさらに劣る）でも代用できる。栄養学では、スムージーやミルクセーキに使うオーツ麦粉をアーモンド粉に置き換えています。

オート麦粉が苦い理由

オートミール粉は古くなっている証拠だと思う人も多いでしょう。しかし、厳密にはそうではありません。新鮮なオーツ麦粉であっても、オーツ麦そのものに含まれる苦味は、最初の加工後も消えないため、わずかな苦味を感じることがあります。しかし、焼き上がりの製品には、もうこれがない。ポイントは、そのような味を付与する物質が、熱処理によって消えてしまうことです。

ただし、これはすべて既成の小麦粉に適用される。一方、家庭でオートフレークから作る場合は、苦味のない製品に仕上がります。

小麦粉が腐ると、わずかな苦味ではなく、重く腐ったような味になるのです。このような場合、どんな熱処理を施しても効果はありません。

オートミールに関する興味深い事実

1. 長い間、オートミールが一番安い食べ物だった。燕麦は安く、馬に食べさせ、燕麦を食べる人はあまりに貧しいとされた。しかし、19世紀になると、オートミールが誕生する。オートミールは、よりおいしく、より早く作れるようになり、元の製品自体も長距離輸送がしやすくなりました。やがてオートフレークは、例外なく人々の食卓に上るようになった。そして、科学的な研究により、おいしいだけでなく、健康的な料理であることがわかったのです。多くのモデルやハリウッド女優がオートミールやミューズリーを愛用していることを告白しています。そして、そのお手本は見習うべきものです。オートミールにナッツやドライフルーツを加えると、さらにおいしく食べられます。
2. しかし、すべてのオートミールが健康に良いというわけではありません。インスタントシリアルは、栄養素が圧倒的に少なく、カロリーが高い。
3. オート麦のフレークや小麦粉は、冷蔵庫の中の不快な臭いを中和してくれます。一晩カップに入れておくだけで、不快な味を吸い取ってくれます。
4. 冷たい牛乳で希釈したオート麦粉は、日焼けに伴うかゆみや炎症を和らげる効果があります。

オート麦粉の写真