お菓子を食べるのをやめるには：心理学者と栄養士からのアドバイス

多くの人は、砂糖を食べると必ず太る、健康被害が出ると思っています。白死」とさえ呼ばれる。砂糖は麻薬としてかなりの中毒性を持っています。私たちは毎日それを目にし、ほとんどすべての食品に含まれています。悪いことに、私たちは自分がどれだけの量を消費しているのかさえ正確に把握していないのです。砂糖が実際に体に与える影響と、その依存症から脱却する方法を探ってみましょう。そして、それを完全にあきらめる価値があるかどうかも。

砂糖は体にどんな影響を与えるのか？

私たちが知っている砂糖は、ショ糖という分子で表される白い粉末である。糖が体内に入ると、即効性があります。胃でほとんど処理されず、すぐに腸を通過して吸収され、その後、血液に入ります。糖は血流に乗って、すばやく全身に運ばれる。砂糖に含まれるショ糖はエネルギーを蓄えます。体内に入るとすぐに分解され、エネルギーが放出されます。

栄養学では、砂糖は不健康なものと健康なものの2種類に区別されます。悪いのは、誰もが知っている普通の精製糖で、ショ糖を含んでいる。また、レモネード、焼き菓子、ケーキ、ペストリー、ナッツペースト、チョコレートなど、含有する製品も有害である。しかし、健康な糖はグルコースとフルクトース分子から構成されています。人の健康に良い影響を与えるものです。このような糖は、穀物、野菜、果物などの天然物に含まれています。

砂糖ができるまで

精製糖は、サトウキビとテンサイという天然素材から作られていますが、だからといって有用なものではありません。いくつかの工程を経て、最終的に私たちが口にするのは純粋な砂糖である。このような製品は、食品とは言い難い。化学物質であり、大量に摂取すると、人体に非常に有害である。

砂糖の害

余分な体重があるように見える

前述したように、糖質はエネルギー源として有効です。しかし、体に十分なエネルギーがあるときはどうなるのでしょうか。そうです、エネルギーは蓄えられる、つまり脂肪になるのです。体内の脂肪層には蓄積機能があり、必要な時にそこからエネルギーを摂取し、不要な時はいつまでも蓄積され、健康障害を引き起こす。

健康問題

砂糖の摂りすぎは、糖尿病の原因になります。座りっぱなしの生活や糖分の多い食事は、脂肪の蓄積を助長する。これが長く続くと、糖の処理を担うホルモンであるインスリンがうまく働かなくなることがあります。糖尿病は失明の恐れがあり、心血管系に悪影響を及ぼし、腎臓の機能低下にもつながる病気です。糖尿病の発症には、遺伝が主で最も影響力がありますが、甘いものを頻繁に摂取することも糖尿病の原因となります。糖尿病の人は、なるべく甘いものを食べないように食事を調整する必要があります。それは、単に砂糖を避けるために必要なことです。

また、砂糖中毒が引き起こす可能性のある疾患として、脂肪肝ジストロフィーがあります。これは、余分な糖分が肝臓に蓄積されることが原因です。脂肪滴に変換された余分なブドウ糖は、肝細胞に蓄えられる。しばらくして、余分な脂肪が処理されないと、細胞は死に始めます。その結果、臓器のジストロフィーを引き起こす。

甘いものを食べ過ぎると、高血圧や高コレステロールの原因になります。頻繁に摂取すると過剰になり、余分なブドウ糖は血液中に蓄積され、血液中の代謝過程を阻害する。

砂糖は、有害な作用を刺激することによって歯の健康に悪影響を及ぼします。口腔内には、砂糖が格好の餌となる細菌がたくさんいます。食べ物が口の中に入ると、細菌が繁殖を始め、糖を酸に加工し、歯のエナメル質を破壊する。歯をできるだけ長く保つために、食事（特に甘いもの）をした後は、歯磨きや口をすすぐなどしてください。細菌の餌が少なくなり、歯を破壊されなくなるのです。

睡眠に関する問題

就寝時にお菓子を食べると、睡眠障害の原因になります。糖分を処理するために、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に不可欠なマグネシウムを使い果たすのです。メラトニンが不足すると、寝つきが悪くなり、睡眠が落ち着かず、断続的になってしまいます。人は、昼間に受けたダメージを修復し、内臓を安定させるために、夜間は休息が必要です。睡眠中、脳は日中に起こったことすべてを分析し、ある神経接続を改善し、ある神経接続を破壊する。それは、脳が不要なゴミを除去して記憶を浄化するようなものです。睡眠不足は、ストレスや生産性の低下を招き、甘いものを食べたいという欲求を高めるだけです。

なぜあなたはよく甘いものを欲しがるのか：医師たちの意見

人間の本性として、健康を害するものでありながら、同時に甘味を持つものは存在しない。甘さは、果物が熟して食べられるようになったという一種の合図なのです。甘い味は、安全、静寂、安心を連想させる。だから、私たちは甘いものを好んで食べるのです。自然界に純粋な砂糖は存在せず、人間が他の成分と分離することを学んできた。そして、この製品は実に中毒性が高い。これはMRI検査でも確認することができます。甘いものを食べた後は、アルコールや薬物を摂取した後に活性化するのと同じ脳の部位が活性化することが、このグラフからわかります。砂糖は、薬物やアルコールと同じように、「幸せホルモン」の分泌を誘発するのです。

甘いものをやめようとすると、薬物をやめようとするときと同じように、脳内の「幸せホルモン」の分泌が止まり、ドーパミンが飢餓状態になり、薬物中毒者の禁断症状に匹敵するような状態になるのだそうです。

健康を害さずに食べることのできる砂糖の量について

一般的なアドバイスとしては、「健康を害さずに食べられる砂糖の量はどれくらいか？食事から糖分を完全に取り除くことはできません。理想は、1日に食べるカロリーの10％を占めるように、その消費を抑えることです。ちなみに、砂糖のカロリーは100gあたり400kcalです。例えば、1日に2,000kcal必要な人は、1日に50g以下の砂糖しか食べてはいけないということです。体重によって、この量は変わることがあります。特に饅頭やケーキなどのデザート類は、他の食品と一緒に糖分が入ってくるので、その点にも注意が必要であることを忘れてはならない。果物や野菜など健康的な食品から摂れる糖分は、無視できないものです。

重要です。 25～50gが大人の標準です。これがWHOの勧告です。子供の場合は、その半分です。

お菓子を完全に抜きにしてしまうとどうなるか

1. 体重を減らす。 糖分を多く含む食品を食事から控えると、体は食欲を上手にコントロールし、必要以上に食べさせないようにします。ブドウ糖の摂取を止め、適切な食事と組み合わせることで、カロリー不足となり、体内に蓄積された脂肪を分解することで補い始めるのです。
2. やる気とエネルギーレベルが上がり、疲れが消えていきます。 砂糖はエネルギー源になりますが、問題は、すぐにエネルギーが湧いてきて、数分後には消えてしまうことです。その結果、気力や意欲が失われることになります。砂糖を使わなければ、体内でブドウ糖が急増することもないので、ストレスも少なくなります。
3. 臓器や循環器系の働きがよくなる。 前述したように、砂糖は腎臓、肝臓、心臓に悪い。お菓子をやめたら、臓器に害を与えるものがなくなり、再生が始まります。それを手放すことで、多くの深刻な病気を避けることができる。
4. 歯の劣化が止まる。 口の中の細菌の餌が少なくなり、その結果、細菌は生活の過程ですぐに歯を破壊することができなくなります。口腔内のトラブルが明らかに少なくなる。
5. 免疫系の働きが改善される。 さまざまな病気が、合併症もなく、ずっと楽になる。特に最近はそうです。免疫システムは、体に害を与えようとするウイルスとよりよく闘うようになります。
6. 睡眠の質が向上します。 睡眠をとると、体は回復し、脳は「すべてを元の場所に戻す」のです。良い睡眠をとった後は、注意力が高まり、活力が湧いてきます。私たちは情報をより良く記憶し、より良く使うことができます。また、気分や自信も高まります。
7. 食の美味しさを再発見。 お菓子をやめると、最初は食べ物の味がまずく感じられます。でも、慣れてくると、砂糖に汚染されていない本当の味を感じるようになります。例えば、お茶の味がよくわかるようになる、前ほどではないがさらに好きになる。
8. 肌の悩みは解消される。 砂糖をやめれば、すぐにニキビがかなり減ることに気づくでしょうし、外見も自尊心も間違いなく向上するはずです。

砂糖中毒を克服する方法：心理学者からのアドバイス

砂糖の摂取を徐々に減らす

お菓子をやめるというのは、短期間では達成できない難しい課題です。砂糖の摂取量を徐々に減らしていくことで、深刻な結果を招くことなく習慣を断ち切ることができます。急に砂糖を断つと、あらゆるお菓子が強く食べたくなることがあります。砂糖中毒は、薬物やアルコール中毒に例えることができます。砂糖からの急激な離脱は禁断症状を引き起こします。そんなとき、あきらめてお菓子をたくさん食べてしまい、後悔する人がいます。

自分へのご褒美にお菓子をやめる

仕事を効率的に進めるために、自分に課題を課して、それをクリアしたらお菓子を食べるという人も多いのではないでしょうか。これは非常にまずい方法です。この方法は効果が弱く、常にお菓子のことを考えて気が散ってしまうだけでなく、有害な糖分も摂取してしまいます。この方法だと、お菓子をたくさん食べても気づかないんです。

お菓子は目につかないところに置く

街角でお菓子が待っていると、ついつい考えてしまいますよね。邪魔をしないためには、甘いものから解放されなければならない。そして、安全な場所に隠すだけでなく、処分したほうがいい。最後のお菓子の箱が食器棚にしまわれていることを知れば、忘れることはないでしょう。

エクササイズ

スポーツで最高のパフォーマンスを発揮するためには、とにかく食事に気を配ることです。スポーツは人格を形成します。ちなみに、この人格は砂糖中毒に対処するのに役立ちます。運動は、長時間大量に砂糖を飲むことの影響を取り除くだけでなく、依存症から脱却するための余分なモチベーションを与えてくれます。

お菓子をやめるには：管理栄養士からのアドバイス

糖質を複合糖質に置き換える

複合糖質はエネルギー源として最適です。砂糖よりもずっとエネルギーになる。しかし、エネルギーを生み出すのに時間がかかる。砂糖がすぐに効果を発揮し始めるのに対し、複合糖質は数時間かけて徐々にエネルギーに変換され始めますが、それが長く続くのです。スローカーボは、シリアルや穀物パンに多く含まれています。

正しく食べる

良い栄養とは、健康に良いものを適量食べることです。新しいエネルギーが必要でなければ、砂糖のことなど考えたくもないでしょう。また、体に優しい糖質である天然の炭水化物を補給すれば、濃縮された精製糖を避けることが容易になります。

お菓子を小分けにする

甘いものを排除するのではなく、消費量を減らすだけと決めたのであれば、食べ物を小分けにすることが有効です。私たちは通常、例えばチョコレートバーを食べるとき、3〜4枚になるように切り分けて食べます。この場合、脳は「1食分しか食べていないのに、もっと食べたい」と錯覚してしまうのです。一方、板チョコレート全体を小分けにした場合は、1枚を1食分として判定します。とてもシンプルな方法ですが、誰かの役に立つかもしれません。

カフェインの摂取を控える

カフェインが体内に入ると、血中のインスリン濃度が上昇します。そのため、甘いものがより欲しくなってしまうのです。問題は、コーヒーを単独で飲むのではなく、甘いものと一緒に飲むことで、さらに悪化してしまうことです。紅茶に置き換えることもできます。もちろん、砂糖なしで飲むのがよいでしょう。

ビタミンB群を摂取する。

これらのビタミンは、ストレスに対抗するために不可欠なものです。仕事の後、勉強の後、お菓子を食べる人は多い。ビタミンB群に問題がなければ、ストレスも少なく、おやつにお菓子を食べる必要を感じないかもしれません。

時間通りに食べる

食べない期間が長くならないように、食事を調整するようにしましょう。スケジュールに慣れる。空腹を感じると、甘いものを食べたくなるものです。

朝、フルーツを食べる

新鮮な果物の最大の欠点は、カロリーが非常に低いことです。例えばリンゴを食べたからといって、お腹が減るわけではありません。それどころか、お腹が空いてしまいます。果物は1日の前半に食べるとよいでしょう。一日中、体に役立つ要素をたくさん与えてくれるのです。それでも夕方に食べたくなったら、ヨーグルトやカッテージチーズを間食にするとよいでしょう。

まずはレモン汁から。

栄養士によると、レモン汁は少量でも血糖値を下げる効果があるそうです。過剰な糖質対策になるだけでなく、食事がぐっとおいしくなるのも嬉しいですね。レモン汁はダイエットにも効果的です。

減量時のお菓子の置き換え方法

ほとんどすべての食品に糖分が含まれています。しかし、健康的な炭水化物を含む食品を選ぶには、パッケージを見る必要があります。炭水化物を含まない」と書かれている場合は、精製された砂糖を含まないということですが、無害な天然または人工甘味料や砂糖の代替品が含まれている場合があります。

前述したように、穀類に含まれる複合糖質で摂取エネルギーを補うことができます。でも、甘いデザートやちょっとしたおやつが欲しいときはどうしたらいいのでしょう。そのような場合は、砂糖で代用することができます。

果物、ドライフルーツ。

おやつにも最適です。ビタミン類が多く含まれており、体にとって非常に有効です。果物やドライフルーツは、味もよく、カロリーも控えめです。ドライフルーツは、水分がないだけで、果物と同じです。新鮮なフルーツに負けないくらい、健康に良い成分が含まれています。

ハニー

ハチミツは砂糖の代わりになる最も甘い天然物です。健康に良い成分がたくさん入っています。はちみつは紅茶や焼き菓子などに入れてもよい。しかし、人によってはアレルギーを起こすこともあるので、すべての人に合うとは限りません。

トピナンブールシロップ

この製品は、ハチミツと同じようにとても便利なものですが、ただ、味が違います。このシロップは、砂糖の代わりに飲み物やシリアル、焼き菓子に加えることができます。

ステビア

もう一つの天然砂糖の代用品。パウダー状で販売されています。食品に混ぜて甘くすることができる。

マルトースシロップ

本製品は、トウモロコシの粉を原料としています。ビール、ワイン、ベビーフード、ダイエット食品などの製造に使用される成分です。

Q&A

お菓子を完全に断つ必要があるのでしょうか？

甘いものの過剰摂取は、誰にとっても健康を害するものです。同時に、糖質不足は体に負担をかけることになります。専門家によると、砂糖を完全に断つべきではありません。お菓子は適度に摂取するのがよいでしょう。健康のための安全な摂取量は、成人で25～50gです。これは、WHO（世界保健機関）が推奨しているものです。

お菓子断ちで果物は食べられますか？

そう、果物は砂糖の代わりになる理想的な商品なのです。ただし、空腹時ではなく、朝食後に食べるのがよいでしょう。

お菓子断ちで痩せることは可能ですか？

もちろんです。砂糖はエネルギー源であり、それを取り除くと、体はエネルギー不足になり、その不足分は脂肪の蓄えから摂取することになります。砂糖は、私たちが毎日食べているデザートの多くに含まれている成分です。特にナッツペーストやケーキ、ペストリーなどは、図にすると危険です。ダイエットのためには、甘いものだけをやめればいいというわけではないことを認識することが大切です。また、脂肪分の多い食品を摂らないことも必要です。睡眠と運動の調節も必要です。

お菓子を食べなければニキビは消えるのか？

甘いものを食べ過ぎている人は、ニキビのリスクが高いと言われています。糖質によってインスリンが蓄積されると、アンドロゲンが増えて皮脂の分泌が増え、毛穴が詰まって炎症を起こし、ニキビができるのです。もちろん、ニキビの原因は砂糖だけではありません。その他にも、遺伝、不適切なケア、ホルモンなどがあります。しかし、場合によっては、その製品が原因で肌トラブルが起こることもあります。

砂糖は体に悪いだけではありません。ブドウ糖は、脳が正常に機能するために不可欠です。もし、糖質から摂取するエネルギーが不足するようなことがあれば、脳の働きが損なわれてしまいます。人は集中力が低下し、不注意になり、いらいらし、生産性が低下します。私たちは、砂糖を純粋に精製したものだけでなく、他の食品にも含まれているものを摂取しています。野菜や果物、ベリー類にも含まれているほどです。完全に手放すことはできないし、手放す必要もないでしょう。

精白糖の乱用をやめることは可能であり、それはあなたの気分を良くするだけです。何世紀も前に発明されたもので、それ以前はブドウ糖の不足に悩まされない人たちがいたのです。ですから、精製糖だけに完全に限定しても、何も悪いことは起こりません。

砂糖中毒からの脱却は非常に良いアイデアです。しかし、それは一日にして成らず、非常に困難な作業であることを理解しておく必要があります。変化を実感するまでに数カ月かかる。この間、何度もワゴンから落ちることがあります。我慢することを覚え、自分を見失わないようにしなければなりません。また、理解しなければならないのは、この習慣を一生続けなければならないことです。一度折れて、またアディクションに戻ると、せっかく得たものが消えてしまい、また最初からやり直さなければならなくなる。