ブルガー：その正体、成分やカロリー、有用な特性など

ブルガーは、約3500〜4000年前から知られている食品です。トルコや中東、バルカン半島の一部の国々で盛んに使われた。ブルグルは、モンゴル帝国のチンギス・ハンの遠征の際の軍用物資の一つであった。紀元前2800年、中国の聖武天皇はブルグルを米、トウモロコシ、大麦、大豆という神聖な植物の中に位置づけた。約4000年前の古代バビロニア、ヒッタイト、ユダヤでは、小麦を茹でて乾燥させたものが使われており、紀元前1000年にはエジプトをはじめとする地中海東部の文明が茹でたブルグルを食していたという。

ブルガーとは？

ブルグルは小麦の粒を蒸して乾燥させ、殻を剥いたものです。粒は黄褐色をしている。

ブルグル・グリッツは高タンパクで低脂肪です。また、本製品は低血糖指数であるため、血糖値の上昇を引き起こさないことも特筆すべき点です。カップ半分のこのシリアルには、他のシリアルよりも多くの食物繊維と少ないカロリーが含まれており（食物繊維は玄米の2倍）、消化の調節に影響を及ぼします。ブルグルは膨満感を引き起こさない。糖尿病の方、特にお子様にお勧めします。ビタミンB群や葉酸が含まれているため、妊婦の食事に加えることが推奨されています。

種類

ブルグルは、原則として挽き具合によって、細粒、中粒、粗粒の3種類に分けられる。ブルガーは、サラダやデザートなど、さまざまな料理を作るのに適しています。米やクスクスの代用品として使われることが多い。

そこで、ブルガールは粉砕の度合いによっていくつかの種類に分けられる。しかし、それ以外の特徴によって品種分けされることもある。

1. 全体。 小麦の全粒粉をほぐさず加工したものが特徴。
2. 粒子が粗い。 かなり細かい粒子。ピラフやドルマ作りに適しています。
3. ミディヤット 小粒で、ピラフにも適しています。
4. ファイン 粉砕した穀物。サラダのドレッシングとして、また、デザートにもお使いいただけます。
5. 暗い。 化学組成は他の穀物とよく似ているが、グリッツはかなり高カロリーである。
6. アンミルド。 殻のない穀物。有用物質が多く含まれている。

ブルグルと大麦の違いについて

1. ペルロフカは、大麦から直接作られるグリッツです。製造工程では、殻を取り除いた全粒粉を使用します。
2. ブルグルは、小麦を茹でて十分に乾燥させた後、粉砕した穀物である。

ブルグルとパール大麦は非常によく似ていて、同じものだと思っている人も多いのですが、いくつかの違いがあります。主なものとして、パールバーリーは殻を取り除いた穀物、ブルガーは蒸し、乾燥、粉砕と加工された穀物であることが挙げられます。

成分・カロリー

多くの専門家が、ブルガーは世界で最も健康的な穀物の一つであると主張しています。複雑な炭水化物、タンパク質、食物繊維を豊富に含み、ベジタリアンやビーガンの方の食事に取り入れるのに最適な食品です。

1. 炭水化物 調理済みブルガー1食分には151kcal（調理済みグロート100gでは約83kcal）、炭水化物33.8g、食物繊維約8g、ごく少量の自然由来の糖分（0.2g）が含まれています。ブルガーに含まれる残りの炭水化物はデンプンです。低糖質食品とは呼べないが、食物繊維が含まれているため、非常に豊富で栄養価の高い食材であることは重要なポイントだ。
2. 油脂類 ブルガーは、油を加えずに調理すれば、少量の脂肪（1グラム未満）を含みます。
3. タンパク質。 ブルガー1食分には、約5.6gの健康的なタンパク質が含まれています。タンパク質は、髪や肌、爪の材料となるものです。
4. 微量栄養素。 ブルガーは鉄分、マンガン、リン、セレンが豊富で、ビタミンB群も多く含まれています。
5. 鉱物。 ブルグルは、ミネラル（カルシウム、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、クロム、鉄）、ビタミン（B1、B2、B3、B5）、食物繊維、葉酸、没食子酸、抗酸化物質が豊富です。没食子酸は薬理作用（防腐、防風、収斂）のほか、発がん性物質をブロックする作用がある。興味深いことに、ブルグルに含まれるクロムは、甘いものへの欲求を抑える効果があります。

本製品のグリセミック指数は46と低めです。したがって、ほぼ毎日メニューに取り入れることができます。ブルガーは、他の小麦シリアルと比較して、グリセミック指数が最も低く、カロリーも低く、食物繊維も多く含まれているため、最も健康的な食品の一つと考えられていることは注目に値します。

ブルガーはどのように使うのですか？

一般的なメリット

1. ダイエットをサポートします。 調理したブルガー100gのカロリーは約83kcalです。しかし、脂肪分が少なく、水溶性食物繊維を多く含んでいるため、減量中に最も有用な食品のひとつです。繊維が胃の中で膨らみ、長時間にわたって満腹感が得られる。そのため、ブルガーは体重のコントロールに効果的です。
2. 穀類には鉄分が豊富に含まれています。 人間は、失われた鉄を常に補充するために、十分な鉄を摂取する必要があります。鉄は、血液中の酸素運搬に関与しているほか、体内のあらゆる細胞の一部となっています。この元素は、酵素やタンパク質の重要な構成要素であり、皮膚、筋肉、免疫系を支えるコラーゲンの形成を助ける。調理したブルガー1カップには1.75ミリグラムの鉄分が含まれており、これは1日の推奨摂取量の男性で22％、女性で10％に相当します。
3. 炭水化物や食物繊維が豊富なシリアルです。 調理したブルグルを1カップだけ摂取すると、34グラムの炭水化物を摂取することができます。これは1日に必要な量の26%にあたります。エネルギー源となる炭水化物に加え、同じ1食分には8gの食物繊維が含まれています。食物繊維の摂取に慣れていない人は、ガス、膨満感、下痢などの副作用を避けるため、徐々に量を増やしてください。
4. 骨を丈夫にする。 ブルガーに多く含まれるビタミン類、特に亜鉛、鉄、マグネシウム、クロムは、骨の健康を守るのに役立ちます。また、グリッツを食べると、子どもの骨格が丈夫になるそうです。ブルグルの鉄分は、ほうれん草よりも多いと主張する健康専門家もいます。このため、この穀物の摂取は、鉄分不足によって引き起こされる病気のリスクを軽減します。
5. アルツハイマー病を予防する。 幼少期に十分なビタミンやミネラルを摂取している人は、老後にアルツハイマー病につながる精神機能障害を発症する可能性が低いのです。したがって、ブルグルを食べると、アルツハイマー病などの精神遅滞を防ぐことができるのです。
6. 組織を強化する。 ブルガーに含まれるビタミンやミネラルは、組織の健康維持に重要です。シリアルは、組織の健康をサポートし、組織を強化し、また筋肉の健康を保護し、筋肉の脂肪レベルを制御するのに役立つ珍しいソースの1つです。
7. ブルグルの髪と肌の健康への効果。 ブルガーに含まれる多くのビタミンやミネラルは、髪や肌の健康に重要です。十分な量の鉄分は、肌荒れや抜け毛を解消します。
8. 神経系をサポートする。 神経質な人、常にストレスや緊張状態にある人は、ブルグルを定期的に摂取するとよいでしょう。ビタミンB群やマグネシウムが豊富で、神経系を正常に機能させるため、精神的な均衡を保つのに役立つ物質です。ビタミンB1（チアミン）は記憶力や思考力を高め、ビタミンB2（リボフラビン）は頭痛やめまいを和らげます。逆に、ビタミンB6（ピリドキシン）はマグネシウムの吸収を高め、神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの生成に不可欠で、不足すると鬱や不安の原因となる。また、ビタミンB9、つまり葉酸は神経系を改善し、神経の緊張を和らげる効果があります。マグネシウムは、脳にブドウ糖を送りやすくします。また、神経伝達物質の生成にも不可欠です。ブルガー・グリッツに含まれる炭水化物は、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンのレベルを高めるため、気分も良くしてくれます。
9. 胆嚢に胆石や砂ができるのを防ぎます。 ブルグルを食べることで、胆石や胆嚢の砂ができにくくなることが研究で明らかになっています。胆石には大きく分けて、小さくて色の濃い「色素性結石」と、胆嚢にできる胆石の9割を占める「コレステロール性結石」がある。不溶性食物繊維は、食べ物が小腸を素早く通過するのを助けます。また、食物繊維は胆汁の分泌を抑え、人体がインスリンの分泌をコントロールするのを助ける。不溶性食物繊維は、中性脂肪値を下げる効果もあります。
10. 心臓に効く。 ブルグル・グリッツには、循環器系を正常に機能させる役割を果たすミネラルが豊富に含まれています。カリウムは血圧を下げる働きがあり、運動時には心拍数を上げて体内の酸素供給を良くします。カルシウムも同様の役割を担っており、心臓の収縮に不可欠であるため、全身の組織に血液を適切に送り出すために重要な役割を担っています。マグネシウムは動脈を拡張させるので、心臓発作から人を守ることができます。また、カルシウムの濃度を調整し、カリウムの吸収を改善する働きもあります。ナトリウムはカリウムとともに、筋肉の緊張を調整し、神経細胞の刺激に影響を与える。また、穀類には食物繊維が豊富に含まれており、悪玉コレステロールを減少させます。これにより、心筋梗塞や脳卒中、肺塞栓症や血栓症につながる動脈硬化のリスクを低減することができます。ブルグルは鉄分と葉酸が豊富なので、貧血の治療にも役立ちます。
11. がんのリスクを低減します。 ブルガーに含まれる不溶性食物繊維は、特定のがんのリスクを低減します。ブルグルベースのお粥1食分で、1日に必要な食物繊維の約34％を摂取でき、乳がんなどになる確率を下げることができます。
12. 糖尿病と闘う。 調理したブルガーグラッツには18.58gの炭水化物（100g中）が含まれ、そのうち単糖はわずか0.1gです。驚くなかれ、グリセミック指数が低いのだ。そのため、急激な糖質の上昇を招かないので、糖尿病の方でも安心してブルグルを摂取することができます。ブルガー小麦は、ライ麦パンや全粒粉パンに比べて、血糖値の上昇を緩やかにすることに貢献します。
13. 重要なミネラルやビタミンを含んでいます。 ブルガーは、栄養不足で不足しがちな多くの栄養素を人体に供給してくれます。穀類には、鉄分、ビタミンB群、マグネシウム、マンガンなどが含まれており、代謝を正常に保ち、健康で活力のある生活を送ることができます。

女性向け

粒に含まれる物質が、髪の質や構造に良い影響を与えます。髪がサラサラになり、伸びるのが早くなる。ブルガーを定期的に摂取することで、自然な顔色を取り戻すことができます。また、スキンクリームの材料としても使用できます。ブルグルをベースにした製品は、真皮の汚れや角質をきれいに取り除き、シワもなめらかにします。老化を抑制し、組織の弾力性を向上させる効果があります。

男性用

穀類は、スポーツをしたり、定期的に体を動かしたりする男性の食事に非常によく含まれています。お粥のおかげで、長時間満腹感を得ることができます。ブルガーは消化が良く、お腹が重くなりにくい穀物で、炭水化物、たんぱく質、食物繊維を多く含んでいます。

また、神経系の機能を正常化させる働きもあります。ストレス解消に効果的で、うつ病や無気力症を予防することができます。ブルガーは、精神的な活動に従事している人に非常に有効です。グリッツに含まれる物質が効率を上げ、活力とエネルギーを与える効果があります。

ブルグルは妊娠中や出産を伴う妊娠中に有用ですか？

穀類はビタミンB9、すなわち葉酸を豊富に含んでいます（100gあたり18マイクログラム）。このビタミンは、胎児の先天性神経管障害、神経系のヘルニア、脊髄裂傷の発生を防ぐことができるため、特に妊娠初期の妊婦にとって非常に重要な栄養素です。

母乳育児をする場合
授乳中も葉酸を多く含む食事が必要です。授乳期の葉酸の備蓄は1日0.5mgが目安です。ブルガーには葉酸が豊富に含まれているので、授乳期にはとても重宝します。

ブルガーは何歳から食べさせられますか？

ブルグルを子供の食事に取り入れることができる推奨年齢は4歳です。この年齢では、すでに全粒粉を含む食品を与えることができます。全粒粉は7歳から使用可能です。

ブルグル・グリッツの減量に役立つ特性

体重を減らしたい人は、ブルガー・グリッツを定期的に摂取することをお勧めします。調理したグリッツ1杯のカロリーは約160キロカロリーです。低カロリーであることに加え、食物繊維が豊富です。食物繊維には多くの健康効果があります。例えば、食後の満腹感や満足感を与えてくれる。

また、ブルガーは健康的でバランスのとれた食事に欠かせないタンパク質を含んでいます。食事から肉を最小限に抑え、あるいは排除しようとすると、適切な量のタンパク質を摂取できない恐れがあります。ブルガーはベジタリアンタンパクのよい供給源だからです（調理したブルガー小麦1カップに約6グラムのタンパク質が含まれています）。

また、ブルガーは低炭水化物なので、パスタやご飯の代わりにもなります。 微量栄養素とタンパク質が非常に豊富で、食欲抑制効果もあります。

薬用ブルガー

糖尿病の場合

ブルガー・グリッツはGI値（グリセミック・インデックス）が46と非常に低いため、食べても糖質が急上昇することはありません。ブルグルは、ライ麦パンや全粒粉パンよりも血糖値の上昇が緩やかであることが研究により明らかになっています。そのため、糖尿病患者や糖尿病発症のリスクの高い方にも安心してお使いいただけます。

膵炎の場合

専門家によると、膵臓炎におけるブルグルの摂取は、かなり許容範囲内であるとのことです。グルテン不耐症や穀物アレルギーがある場合は、悪影響を及ぼすことがあります。つまり、膵炎の増悪期で厳密な食事制限が必要な時期を除いて、このシリアルを食事に取り入れることができるのです。

胃炎

ブルガーには多くの健康効果がありますが、胃炎の場合は摂取を制限する必要があります。ブルグルは、水と一緒に調理すること、できれば十分な粘度を持つことが望ましい。増悪期には、全く食べてはいけない。

腸のため

ブルガーは食物繊維の宝庫で、消化器官を良くします。そのため、グリッツは消化をサポートし、腸の動きを良くして便秘を予防し、専門家の中には大腸がんまで予防すると言う人もいます。

痛風用

ブルグルを含む様々な穀物は、痛風と一緒に食べることができます。主食としてだけでなく、さまざまな料理の材料として使うことができる。

急性胆石症

胆石症には、ブルグルを定期的に、しかし少量ずつ食べることが推奨されます。お粥を炊くときに香辛料や油脂を加えないことがポイントです。一番いいのは、スープを作ることです。

便秘に

穀類に多く含まれる食物繊維は、腸の運動が鈍い人や便秘の人に朗報です。お粥を定期的に摂取することで、腸の機能を正常化し、慢性的な便秘で起こりがちな病気や感染症の発生を防ぐこともできます。

有害性と禁忌

このシリアルは非常に健康的ですが、大量に摂取すると有害なこともあります。胃潰瘍、逆流、胃酸過多症をお持ちの方は、粗めのブルグル粥を頻繁に摂取すると、これらの病気の症状を悪化させる可能性があります。また、グルテン病やグルテンアレルギーをお持ちの方は、ブルガー・グリッツをお休みいただくことになります。

ブルグルの選び方・保存方法

まず、シリアルの包装に問題がないかを確認します。グリッツの品質を見極められるよう、透明な箱やパッド入りのパッケージを選ぶとよいでしょう。粒に注意してください。粒同士がくっつかず、砕けやすい状態が望ましいです。

ブルガーはしっかりと密閉できるガラス容器で保存してください。

ブルグルの料理

ブルグルは料理に広く使われている。例えば、トルコ料理では肉や魚によく合うメインのおかずです。ピーマンの肉詰めやロールキャベツの詰め物など、伝統的な米料理をブルグルで代用することはよくあることです。

調理方法

ブルガー・グリッツを使った料理をおいしく作るには、いくつかのルールを知っておく必要があります。まず気をつけたいのは、水とグリッツの割合です。ブルグルを1対2の割合で水で煮る。牛乳で調理することも可能です。グリッツを浸してから調理する人もいますが、これは必要ありません。この方法では、グリッツは早く調理できますが、ブルグルに火が通りすぎてしまう危険性が高まります。ですから、雑穀がお粥にならないように浸す必要はありませんし、逆にお粥にしたい場合は、茹でる前に雑穀に水をかければいいのです。

一緒に食べるもの

ブルガーは、ほとんどの食材と組み合わせることができる商品です。お粥を作るのに一番よく使われます。ドライアプリコット、サルタナ、デーツを詰めたもの。雑穀は様々なサラダやスープの材料として最適です。また、肉料理の下ごしらえにも使われます。例えば、グリッツは豚肉と相性がいい。肉の風味を出すために、グリッツと一緒に焼く。肉、魚、野菜、ピーマンやトマトの肉詰めと一緒に食べられます。

調理前に洗う必要はありますか？

ブルガーは調理前に洗わなければならないと誤解している人が多いようです。でも、あらかじめ洗って乾かしてあるので、その必要はありません。

ブルグルにまつわる興味深い事実

1. ブルグルは、世界最古の調理済み粥のひとつとされている。
2. ブルガーは第二次世界大戦中、部隊の主食と航空機の洗浄剤という2つの目的で使用されていた。
3. ブルガーは、ジミー・バフェットの歌「チーズバーガー・イン・パラダイス」にも登場する。
4. 映画『ナイト・アット・ザ・ミュージアム／スミソニアンの戦い』では、砂の模造品として小麦が使用されました。
5. 旧約聖書にもブルグル・グリッツの記載がある。
6. 茹でるとかなり粒が大きくなるので、調理の際はグリッツの量に合わせる必要がある。
7. ブルガーは洗う必要なし! 製造段階で洗浄・ボイルしているため、調理前にグリッツを洗う必要がありません。
8. ブルガーはカビに強く、他の食品よりも保存期間が長い。

ブルガー・グリッツの写真