カリフラワーで作る料理：20のレシピ

カリフラワーは、抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、天然糖質、フェノール、ミネラルの供給源です。エカテリーナ2世の時代には貴族しか食べられなかったこの野菜も、今では家庭料理で広く使われている。カリフラワーは他の種類のキャベツと違い、消化がよく、胃壁への刺激も少ない。

新鮮なカリフラワーや冷凍カリフラワーを茹でるには？

冷凍野菜と生野菜では調理時間が異なります。冷凍で購入したキャベツは、冷凍庫に入れる前に2〜3分湯通ししているので、早く調理することができます。

熱処理の時間は、作品の大きさや沸騰の強さによって異なります。花序は、太い茎や丸ごとのカリフラワーよりも早く調理できます。

つまようじで火が通っているかどうか確認する。棒が肉を貫通したら、炊飯器から鍋をはずすタイミングです。正しく調理されたキャベツは、固くて少しシャキシャキしており、色と形が保たれている必要があります。

クッカーについて

調理する前に、芯と緑の葉を切り落とします。寄生虫である幼虫が復活するように、塩大さじ2杯を入れた水1リットルにキャベツを15分ほど浸けておく。流水で洗い、フレッツに分ける。

冷凍キャベツは解凍せず、下茹でしておく。

クッカーで調理する方法。

1. 鍋に水を入れる。塩で味を調え、炊飯器に入れ、沸騰させる。
2. 鍋に花椒、ローリエ、胡椒を入れる。
3. 再び沸騰したら火を弱め、10～12分ほど煮込む。
4. さらに野菜を炒める場合は、7分程度で十分です。

Lifehack! キャベツの白さを保つために、茹でるときに牛乳大さじ2かレモン汁少々を加えてください。

蒸し器にて

カリフラワーはスチームクッカー、マルチクッカー、または沸騰したお湯の上に置いたザルの上で蒸す。

水洗いしたフロレットをボウルに入れ、20分ほど加熱する。

電子レンジの場合

電子レンジで野菜を調理する方法はいくつかあります。

袋入り
洗浄した花序300gを袋に入れる。大さじ3杯の水を注ぎ、端に寄せて縛る。袋をボウルに入れ、フォークで刺して蒸気を逃がします。生は6分、冷凍は少し長めに加熱してください。

電子レンジ対応の容器で大きめの塊で
電子レンジ対応のフライパンに4つに切ったスプラウトを入れる。水と塩を入れる。フルパワーで20分加熱する。

牛乳で。
500gのヒエの場合、塩ひとつまみと牛乳大さじ3が必要です。容器にキャベツを入れ、残りの材料を入れ、蓋をする。電子レンジのフルパワーで3分、中くらいで10分加熱する。

カリフラワーをフライパンで炒める簡単な方法

カリフラワーをトマト、チーズ、卵、ナスなどと一緒にフライパンで焼くと、おいしいおかずにも、それだけで栄養価の高い一品にもなります。調理には、できるだけ花弁が揃っている新鮮なキャベツを選びましょう。

カリフラワーのフライパン卵とじレシピ

卵2個、キャベツ300g、植物油、塩を用意すると、おいしくてボリューム感のある一品になります。

フレッツは0.5cmの輪切りにする。卵と塩を混ぜ合わせ、泡立て器かフォークで泡立てる。フライパンで野菜を中火で10分ほど蓋をして炒める。

卵を加えて混ぜ合わせる。そのまま5分ほど加熱する。

皿に盛り、刻んだディル、パセリ、輪切りのネギを散らす。

カリフラワーの衣でサクサクの皮

野菜がジューシーな黄金色の皮に包まれて、すぐにできあがり、食欲をそそります。

4人分の材料です。

• キャベツ1kg。
• サワークリームまたはプレーンホワイトヨーグルト250ml。
• 0.5リットルの水。
• 植物油400ml。
• 小麦粉、片栗粉各100g。
• ニンニク2片。
• キュウリの浅漬け
• パセリのみじん切り大さじ1杯。
• 塩、胡椒
• スパイスミックス - コリアンダー、ターメリック、ナツメグ、カレー。

準備の仕方

1. 片栗粉、小麦粉、調味料を混ぜ合わせる。水とスプーン一杯のオイルを注ぎ、かき混ぜる。15分ほど生地を休ませる。
2. ソースを用意する。キュウリはさいの目切りにする。にんにくは皮をむき、みじん切りにし、絞る。野菜にサワークリームをかける。青菜を加え、塩、胡椒をする。かき混ぜたら、冷蔵庫に入れる。
3. 沸騰したお湯にヒエを入れる。柔らかくなるまで5～7分ほど茹で、ざるに上げて水気を切る。水分が抜けるのを待ちます。
4. 花序をフォークで刺し、衣にくぐらせ、油を熱したフライパンに並べる。きつね色になるまで揚げる。
5. フライパンからキャベツを取り出し、ペーパータオルの上にのせて余分な脂を落とす。

サワークリームソースと一緒にお召し上がりください。

おいしいカリフラワー・カツレツ

初めてカツを召し上がる方は、均一でない食感、本来の味に驚かれます。

6人分の商品です。

• 卵2個
• カリフラワー1kg。
• 小麦粉100g。
• パセリ、ディル
• 塩、胡椒
• 植物油100ml。

調製方法。

1. 塩を入れた沸騰したお湯にヒメジを入れる。6分ほど茹でる。
2. 茹でた野菜を包丁で刻み、ボウルに入れる。溶き卵、小麦粉、刻んだハーブ、こしょう、塩を加え、混ぜる。
3. 油を熱したフライパンに、ひき肉をスプーンですくってカツの形に並べます。
4. 片面4分ずつ揚げます。

ヒント! キャベツのカツレツに、レモンの皮と果汁を加えたサワークリーム（ヨーグルト）ソースを作る。

ミートボール

3人前を用意する。

• ミンチ肉500g。
• カリフラワー 200g
• ニンジン1本、タマネギ1個
• 卵1個
• サワークリーム、バター各50g。
• 塩、胡椒
• のグリーンを使用しています。

調理の手順

1. 皮をむいたニンジン、タマネギは粗く刻む。にんじんと玉ねぎを茹で、粗みじん切りにする。
2. ひき肉、卵、炒めたキャベツの花びらを混ぜ合わせる。塩・胡椒で味を調え、混ぜ合わせる。
3. ミートボールを作り、小麦粉で転がし、熱したバターを塗ったフライパンに並べます。両面を焼き、サワークリームを注いでソテーする。

これは面白い! カリフラワーは白菜の数倍ものビタミンCを含んでいます。

カリフラワーとマッシュルームの和え物

焼いた料理に必要なもの。

• マッシュルーム 300g。
• キャベツ一俵
• サワークリーム 40g。
• ニンジン1本
• 塩、胡椒、スモークパプリカ

キャベツを半生になるまで茹で、ニンジンとタマネギを炒める。スライスしたマッシュルームをフライパンに加える。汁気がなくなるまで炒める。を加え、黒こしょうとスモークパプリカで味を調える。やわらかくなるまで煮込む。火から下ろす2～3分前に、サワークリームを加える。

カリフラワーをオーブンで調理する

便利な野菜を使った料理は、オーブンで焼くと、素早く準備でき、軽く、グルメに仕上がります。カリフラワーをベースにしたセット商品によって、普段の料理からお祝いの席の料理まで作ることができます。

手早くできる鍋料理は、突然の来客にも重宝します。焼きズッキーニやズッキーニは、宗教的な断食の時やダイエットのためのメニューに含まれています。

カリフラワー入りソースケーキ

甘さ控えめのお菓子は、ディナーやランチタイムのメインディッシュとしてお召し上がりいただけます。

成分です。

• キャベツ0.5kg
• 卵6個
• ケフィア400ml。
• 小麦粉1カップ
• 植物油 大さじ1杯
• ソーダ小さじ0.5
• 塩、胡椒
• グリーンズ

作り方、焼き方。

1. ケフィアに重曹を加える。卵3個に塩を加えて泡立てる。合わせて、製品をかき混ぜる。
2. 小麦粉を一度に流し入れ、しっかりこねる。
3. オーブンを180度に予熱しておく。
4. 残りのゆで卵とキャベツの千切りを10分ほど茹でる。両方の材料をみじん切りにする。
5. ベーキングトレイにオイルを塗る。ペストリーの半分を塗る。フィリングを塗る。残りの生地を流し込む。
6. 30分ほど焼く。

主婦の方でも簡単に作ることができます。

カリフラワーとブロッコリーのグラタン

ケトダイエットのためのベジタリアン料理は、本当に美味しくて、とてもヘルシーです。

成分です。

• ブロッコリー0.5kg
• カリフラワー1kg。
• チェダーチーズ150g
• 卵1個
• 生クリーム 300ml。
• プチトマト 150g。
• 松の実30g。
• バター 大さじ1
• アーモンドチップ 小さじ1杯
• 塩、胡椒、ディル

調理アルゴリズム。

1. キャベツ2種は千切りにする。沸騰したお湯で1分ほど茹でます。
2. 卵、生クリームを別のボウルで泡立てる。混ぜ合わせ、塩、こしょう、ディルで味を調える。
3. 耐熱皿にバターを塗る。キャベツを広げ、その上にソースをかける。
4. 半分に切ったチェリーをのせ、アーモンドチップ、松の実をちりばめる。180℃のオーブンで30分ほど焼く。

フランス語のグラタンとは、焼き皿に盛られた金色の皮の料理という意味である。

チーズ入りスフレ

繊細でふんわりとしたスフレを作るために、用意するもの。

• 卵5個
• 牛乳600ml。
• カリフラワー1kg。
• バター80g。
• チーズ
• 塩、胡椒、ハーブ
• 小麦粉 大さじ3杯
• パン粉はパン粉付け用。

準備の仕方

1. ヒエは塩を入れたお湯で10分ほど茹でます。
2. 鍋に小麦粉を熱し、バターを加え、牛乳を一度に流し込む。とろみがつくまでかき混ぜる。塩、胡椒、乾燥ディルを加える。
3. オーブンを180度に予熱しておく。
4. 卵白を泡立てる。卵黄を先にソースに混ぜてから、卵白を静かにかき混ぜる。
5. 缶の底にパン粉を塗り、キャベツを並べ、ソースをかける。オーブンに10分ほど入れておく。
6. お皿におろしたチーズを振りかける。そのままカリカリの焼き色がつくまで焼く。

面白いですねー。 カリフラワーは自然界では育たないことをご存じですか？葉キャベツから人工的に繁殖させたものだ。

カリフラワーのベーコン焼き

料理の準備に必要なのは

• ベーコン 150g。
• ニンニク2片。
• キャベツ0,7kg。
• コショウ、塩、コリアンダー
• しょうゆ50ml。

準備すること。

1. ベーコンは細かく刻み、にんにくはスライスし、キャベツは千切りにして洗っておく。材料を混ぜ合わせ、コリアンダー、こしょう、塩、ソースを加える。
2. 焙煎缶に材料を入れる。オーブンを180℃に予熱し、15分間加熱する。食べる直前にハーブを振りかける。

キャベツのチーズソース

おつまみにも、お肉のおかずにもなる、ジューシーでボリュームのある一品です。

4人分の材料です。

• 牛乳130ml。
• ハードチーズ 150g。
• キャベツ0,4kg。
• 小麦粉 50g。
• 室温のバター20g。
• 植物油10ml。
• 塩、パプリカ、レッド、ブラックペッパー。

準備の仕方

1. カリフラワーは花びらに割って洗い、5分ほど茹でる。
2. チーズを粗くすりおろす。
3. 牛乳とバターを入れた鍋を炊飯器に乗せる。
4. 塩、スパイス、小麦粉で味を調える。常にかき混ぜながら、とろみをつけていく。
5. チーズを加え、溶けるまで待ち、火からおろす。
6. ベーキングトレイにパーチメントペーパーを敷き詰める。
7. キャベツを広げ、その上にソースをかける。オーブンを200度に予熱し、10分間加熱する。

分量通りに盛り付け、ハーブを振りかける。

キャベツ丸ごと1個をオーブンで調理する方法

キャベツ1個を丸ごと焼く場合は、バター30g、塩、ニンニク1片を使用します。

カリフラワーは洗って乾燥させる。カリフラワーをホイルで包み、180℃に予熱したオーブンで50分ほど加熱する。

バターを溶かし、つぶしたにんにくと塩を混ぜ合わせる。野菜を取り出し、下ごしらえした材料を塗り、さらに15分ほど焼く。

カリフラワーで他に作れるもの

キャベツの葉は、温冷前菜、野菜の煮込み料理、スープ、肉や魚のおかず、焼き菓子のトッピングなどに使われます。

カリフラワー入り野菜シチュー

ダイエットのためのビタミンシチューは、わずか25分で完成します。

3人分の材料です。

• キャベツ200g
• ヤングクルージェット
• ニンニク
• ピーマン
• 大トマト
• オニオン
• 塩、黒こしょう、ローリエの葉

準備の手順

1. 野菜は洗って、皮をむく。
2. キャベツは千切り、にんじんは輪切り、ピーマン、トマトはざく切りにする。
3. 炊飯器に水を張った鍋を置く。沸騰したらキャベツを加え、しんなりするまで煮る。
4. フライパンに油をひき、熱する。残りの野菜は25分ほど煮込む。
5. 茹でたヒラマサを加え、塩・胡椒して混ぜ合わせる。そのまま2～3分煮て、火からおろす。

軽いダイエットシチューは、茹でたジャガイモと合わせるとよいでしょう。

ヒント! より美味しく仕上げるには、レシピにバターを導入します。

韓国風カリフラワーのピクルス

マリネに使うカリフラワーの芽は、中くらいの大きさで、葉の色が濃く、明るいものを選びましょう。

製品

• キャベツ1.5kg。
• 植物油、酢 各50ml
• ニンジン3本。
• 0.7 lの水。
• 塩・・・大さじ1
• コリアンダー 小さじ1杯
• 挽いた黒胡椒をかける。

準備の仕方

1. カリフラワーから切り離した小花は、沸騰したお湯に2分ほど浸けておく。水気を切り、そのまま冷ます。
2. にんじんは皮をむき、韓国製のおろし金ですりおろす。
3. 水0.7リットルに砂糖、塩を入れ、油を加え、沸騰させる。
4. 容器を火からおろし、酢を注ぎます。
5. ニンジンとキャベツを混ぜ、コショウとコリアンダーで味付けする。
6. マリネ液をかけ、冷ましてから冷蔵庫に入れる。

韓国風おやつは、早くても6時間後にお召し上がりください。

キャベツのマッシュポテトのレシピ

よりカロリーの高いマッシュポテトの代わりとして、かなり有能な一品です。

成分です。

• キャベツ0.5kg
• 水1リットル
• バター50g。
• 塩を使用します。

準備すること。

1. カリフラワーは洗って、花びらにほぐし、ざく切りにする。
2. お湯を沸かし、ヒエを入れ、10〜12分ほど煮る。
3. キャベツの煮汁50mlをボウルに注ぎ、残りは捨てる。
4. 調理した野菜の切れ端をミキサーのボウルに入れる。塩、油、だし汁を加え、ミキサーで撹拌する。

ピューレは、ターメリック、タイム、ナツメグなどで風味をつけることができます。

カリフラワー入りフィレオ

おいしいサクサクパイを作るために、必要なもの。

• キャベツ400g
• タマネギ半個
• フィロ6枚
• 卵2個
• 植物油30ml。
• コップ一杯の牛乳
• ニンジン1本
• トマトペースト 30g。
• 塩、胡椒

準備の仕方

1. 野菜の皮をむく。玉ねぎは角切り、ブロッコリーは乱切り、にんじんはすりおろす。
2. ペストリーを解凍する。
3. オーブンを180度に予熱しておく。
4. ベーキングトレイにパーチメントを敷いておく。
5. 油を敷いたフライパンを火にかける。ニンジン、タマネギを炒める。
6. 花椒を加える。落ち着いてきたら、トマト、こしょう、塩を加える。キャベツが柔らかくなるまで煮込む。
7. 牛乳と卵、塩ひとつまみをフォークで泡立てる。
8. テーブルの上にペストリーシートを置く。端にスプーン2～3杯分の野菜の具をのせ、巻く。オーブントレイの中央にカタツムリ型に並べます。
9. 他の巻物も同じように最初の巻物を囲むように置き、大きなかたつむりの形にする。
10. 卵と牛乳を混ぜたものをかけながら、30分ほど焼く。

食べる前に、分量外の刻んだディルを振りかける。

面白いですねー。 カリフラワーは、その花を食用にすることからカリフラワーと呼ばれていることをご存知でしょうか。

カリフラワーのクリームスープ

このランチ料理を作るために、用意するもの。

• キャベツ0.5kg
• 生クリーム 100ml。
• タマネギ1個
• ジャガイモ 150g
• 塩、胡椒
• バター30g。

調製方法。

1. 鍋にバターを溶かします。さいの目に切った玉ねぎを黄金色になるまで炒める。
2. ジャガイモは皮をむき、千切りにする。
3. キャベツは千切りにして皮をむき、水洗いしてザルで漉す。
4. ジャガイモ、キャベツ、タマネギを加える。沸騰したお湯をかける。
5. 塩・胡椒で味を調える。20分ほど茹でます。
6. コップ一杯の煮汁を注ぎ、残りの煮汁を切る。
7. 調理した野菜をミキサーでピュレ状になるまで細かくし、残りのスープを少しずつ注ぎます。
8. スープに生クリームを加え、沸騰させるが煮詰まらないようにする。

熱々のスープにパン粉、刻んだ青菜を添えて。

ダイエットサラダ

正しい食生活を送り、痩せたい方にお勧めの一品です。

3人分の材料です。

• トマト4個
• サワークリーム1カップ
• キャベツ1.3kg。
• ニンニク4片
• スパイス、塩

準備の仕方

1. 炊飯器に塩を入れたお湯を入れる。沸騰したら、ヒエを入れ、10分ほど煮る。キャベツは一口大に切る。
2. トマトとニンニクはみじん切りにする。
3. サラダボウルにすべての材料を入れて混ぜる。サワークリームを加え、混ぜ合わせる。

このダイエットサラダは、お肉や茹でたジャガイモと一緒に召し上がってください。

ヒント! エネルギー量を減らすには、サワークリームの代わりにプレーンヨーグルトを使用します。

カリフラワーステーキ

キャベツステーキは、肉製品とは関係ありません。料理名は、その平らな形状に由来している。

成分です。

• キャベツ0.5kg
• 植物油 大さじ2杯
• ターメリック、チェイバー、バジル、オレガノ 小さじ0.5杯
• 塩、乾燥ニンニク

準備の手順

1. フレッツはスライスしておく。油をひいて熱したフライパンで、片面2〜3分ずつ焼く。
2. オイルに塩とスパイスを混ぜ合わせる。
3. キャベツステーキを耐熱皿に並べ、オリーブオイルをまわしかける。
4. 180度に予熱したオーブンで、15分ほど焼く。

そのままで、または肉や魚の付け合わせとしてお召し上がりください。

ナゲット

焼いたヒレ肉は、ほどよい辛さで、外はカリッと、中はふんわりと仕上がります。

4人分の材料です。

• 卵2個
• 50 g パルメザンチーズ。
• カリフラワー0.5kg。
• パン粉 大さじ10杯
• パプリカ、乾燥ニンニク、塩 各小さじ1。
• ホットペッパー（赤） 適量

調製方法。

1. 沸騰したお湯の中にヒエを下ろす。3分ほど茹でる。
2. 卵を泡立てる。
3. を合わせ、すりおろしたチーズ、にんにく、パン粉、こしょうを加えて混ぜる。
4. 型にパーチメントペーパーを敷き詰める。ヒエを1本ずつ卵液にくぐらせ、パン粉で転がし、型に間隔をあけて並べます。
5. 190℃に予熱したオーブンで、ファンをつけて20分ほど焼く。

ヒント! 茹でるときに白い色を保つために、鍋に少量の砂糖を加えます。

卵とカリフラワーのパスタ

この朝食料理は、14分で準備できます。

1人分の材料です。

• パスタ 100g。
• 卵2個
• 植物油20ml。
• カリフラワー 70g。
• 塩を使用します。

準備の仕方

1. パスタとブロッコリーを別の容器に入れ、柔らかくなるまで茹でる。
2. フライパンに油を熱し、パスタを入れ、火を通す。卵、塩を入れ、かき混ぜる。
3. キャベツを加え、3分ほど加熱する。フライパンを火からおろす。

パスタはハーブで味付けするとよりおいしくなります。

チョコレート・カリフラワー・ムース

ダイエット中の方には、クリーミーな食感とアップルサンブーカの風味が楽しめる軽いデザートがおすすめです。

製品セットです。

• ゼラチン25g。
• キャベツ1kg。
• ココアパウダー
• スパイス - シナモン、ラムエッセンス、バニラ。
• はちみつや砂糖

レシピをご紹介します。

1. フレッツを蒸し焼きにする。ミキサーでピューレのような固さになるまで泡立てる。ゼラチンはパッケージの説明書に従って浸し、溶かす。
2. 潰したキャベツに溶液を注ぎ、ココアパウダー、砂糖またははちみつを加える。もう一度、ミキサーでしっかり泡立てる。さらにスパイスを加えて、キャベツに中性の風味をつけるようにかき混ぜます。
3. 型にムースを流し入れ、冷凍庫に入れ、20分後に冷蔵庫の棚に置く。

すりおろしたチョコレート、フレッシュなベリーやフルーツの塊を添えてお召し上がりください。

カリフラワーのクスクス

オリーブ、サンドライドトマト、レモンと合わせて簡単に作れる一品です。

成分です。

• キャベツ0.5kg
• オリーブオイル 大さじ1杯
• ターメリック 小さじ0.5杯
• パセリの緑 30グラム
• コショウ、塩

準備の仕方

1. カリフラワーは花形に分け、皮をむいて洗う。
2. ミキサーのボウルに入れ、本品を粗く砕く。
3. フライパンに油をひき、熱する。キャベツのパン粉を広げ、ターメリックを加える。
4. 10分後、クスクスに塩・胡椒をする。フライパンを火からおろす。

皿に盛り付け、細かく刻んだ青菜を添えて、レモン汁をかける。

質問に対する回答

健康志向の方からは、キャベツの正しい調理法、安全に食べられる量はどれくらいか、という質問がよくあります。

カリフラワーはどのくらい茹でればいいのですか？

ゆでた後、冷凍のフレッツは5〜7分、生のフレッツは10〜12分が最適なゆで時間です。サラダ用のキャベツは丸ごと15〜20分ほど煮ます。

それ以上加熱すると、黄色く変色し始めます。

カリフラワーはなぜ調理後に苦くなるのですか？

カリフラワーが調理後に苦くなる理由は2つあります。味の変化は、栽培時の水分不足と硝酸塩の過剰摂取が原因です。

この欠乏症は、フレッツを塩水に15分間浸すか、レモン汁や酸を加えると解消されるそうです。

カリフラワーは1日にどのくらい食べてもいいのですか？

健康な人であれば、カリフラワーの摂取を制限することはありません。胃潰瘍、胃炎では、1日100g、妊娠では200gです。

栄養士は、将来の母親には、50gから始めて、副作用がなければ徐々に量を増やすようにアドバイスしています。生後6ヶ月からの赤ちゃんの補食に、週に1回、ティースプーン1杯程度を目安にお召し上がりいただけます。

生で食べても大丈夫ですか？

熱処理をしていないキャベツなら、まったく問題なく食べられます。また、茹でると壊れてしまうビタミン類も残っています。

単品で食べたり、サラダに生で加えたりしてください。

茹でたカリフラワー100gのカロリーは、わずか23kcalです。しかし、この製品の利点は、減量に貢献する低エネルギー値だけにあるのではない。野菜にはタンパク質、ビタミン、ミネラル複合体、有機酸が含まれており、胃腸、腎臓、肝臓、内分泌、呼吸器系の健康をサポートします。