Qué pescados tienen más vitamina D

La vitamina D es la única vitamina, y de hecho un nutriente útil, que puede producir el cuerpo humano cuando se expone a la luz ultravioleta. Así de sencillo. Pero casi la mitad de la población mundial sigue teniendo carencias de este elemento, porque no todos reciben suficiente luz solar.

Por qué es necesaria la vitamina D

En general, la vitamina D es un grupo de vitaminas, de las cuales hay 6. Sin embargo, sólo dos de ellas -la D2 y la D3- son sintetizadas por el cuerpo humano bajo la influencia de la luz ultravioleta.

El calciferol es otro nombre del elemento. El cuerpo humano lo necesita para apoyar el metabolismo del calcio y el fósforo. Esta es su función principal y clave. La D2 es ergocalciferol, la D3 es colecalciferol. Sin embargo, la sustancia también tiene otras funciones, entre ellas:

• la construcción de tejido óseo;
• la absorción de nutrientes por parte de los mismos;
• mantener tu cuerpo en buena forma;
• prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares;
• acelerar la curación de las enfermedades de la piel;
• que refuerza el ánimo y la vitalidad;
• activación del cerebro;
• Mantener el equilibrio hormonal;
• Mejora de la síntesis de testosterona y estrógenos.

La vitamina D tiene un efecto directo sobre la función cerebral, por lo que su deficiencia afecta al aprendizaje y al rendimiento mental. Su deficiencia dificulta la concentración, el aprendizaje y el trabajo. El pelo, los dientes y las uñas dependen de su cantidad. Sin una cantidad suficiente de vitamina D, no se puede absorber el calcio, por lo que los expertos recomiendan consumir conjuntamente alimentos ricos en estos componentes. De este modo, se puede obtener el máximo beneficio para el organismo de la dieta.

El sistema musculoesquelético sufre de una falta de calciferol, lo que conduce al desarrollo de raquitismo, osteoporosis y una mayor tendencia a las lesiones. La carencia prolongada de vitaminas suele provocar diabetes mellitus, cáncer de los genitales y obesidad grave. La carencia de esta sustancia saludable y esencial provoca falta de apetito, micción frecuente, sensación de sed constante y un estado de agitación del sistema nervioso.

A menudo los signos de deficiencia son:

• palpitaciones;
• Malestar (de larga duración);
• Sed constante;
• deterioro de la vista.

Dado que la luz solar puede ser insuficiente para la producción de vitamina D por parte del organismo, es necesario organizar una dieta adecuada que incluya alimentos ricos en ella. Esto se discutirá más adelante.

Ingesta de vitamina D

Un adulto sano debe tener una ingesta diaria de vitamina D de 500-600 mili-medidas. Sin embargo, esto es lo normal para las personas que reciben suficiente luz ultravioleta. Durante el embarazo y en la edad adulta, la necesidad de calciferol aumenta en otros 200 ME. Cabe mencionar que el organismo de las personas mayores es incapaz de sintetizar la vitamina D. Sin embargo, si una persona es deficitaria, la tasa de ingesta debe ser de hasta 4000 UI.

Por regla general, la carencia de vitamina D se observa en invierno, cuando la actividad del sol se reduce considerablemente. Tiene una buena tendencia a acumularse en el cuerpo. Por lo tanto, durante los meses de verano, con una exposición frecuente a la luz solar, es posible acumular vitamina D para consumirla en invierno.

Cabe señalar que sólo la vitamina D2 puede obtenerse de los alimentos. Sin embargo, la vitamina D3, que sólo se sintetiza mediante la exposición al sol, es crucial para la salud humana. Por ello, vale la pena consumir alimentos que contengan calciferol y tomar suficiente sol cada día para evitar cualquier deficiencia de esta sustancia.

Qué alimentos contienen las mayores cantidades de vitamina D

No en vano, el consumo de aceite de pescado por parte de los niños pequeños se practicaba en la época soviética. La vitamina D es esencial para el correcto desarrollo del sistema musculoesquelético. Hoy en día, el aceite de pescado ha sido sustituido con seguridad por la solución de calciferol, que se administra a los bebés nacidos en otoño e invierno. Por cada 100 gramos de aceite de pescado hay 230 MCG de la sustancia útil. Sin embargo, no es el único alimento que contiene altas cantidades de calciferol.

El pescado es la mejor fuente de calciferol, especialmente los peces marinos. El fletán, y en particular el hígado, ostenta el récord, con un contenido total de 2500 ICG por 100 g de producto. Luego vienen el putassu y el espadín en aceite, que contienen 1200 Mg de Calciferol. En el salmón se encuentran niveles ligeramente inferiores, con un total de 750 Mgcg. El bacalao y el hígado contienen 375 mg de vitamina D por cada 100 g, y el arenque del Atlántico algo más de 560 mg. La caballa y el atún son los siguientes con 250 y 440 Mg respectivamente. Entre los peces de río, el que ostenta el récord es la anguila. Sus 100 g contienen 450 ICG de vitamina D. En otras palabras, cuanto más graso sea el pescado, mayor será su contenido en vitamina D.

En general, cualquier hígado de pescado -mero, bacalao, ballena o atún- es un almacén de calciferol. Son los campeones entre los alimentos en cuanto al contenido de esta sustancia. Sin embargo, esto sólo se aplica al hígado recién capturado y debidamente procesado. Los alimentos enlatados contienen mucha menos vitamina D. Por ejemplo, 100 gramos de salmón seco cubren el 190% de las necesidades diarias de vitamina D, y un poco menos -el 182%- puede aportar la anguila ahumada. La carpa horneada o frita puede cubrir el 150% de las necesidades de vitamina D comiendo 100 gramos, mientras que la trucha ahumada cubre el 142%, la caballa salada el 125%, el salmón en conserva el 105% y las sardinas en conserva el 22%. Sin embargo, según los datos de la investigación, el pescado salvaje contiene varias veces más vitamina D que el pescado de piscifactoría. Conviene tenerlo en cuenta a la hora de comprar pescado.

El marisco no es famoso por su alto contenido, que el cuerpo humano necesita. La cantidad más alta se encuentra en los langostinos: 10 MCG por 100g. Sin embargo, otros alimentos también contienen mucho calciferol, lo que permite suplir la carencia. Estos son:

• aceite de soja (115 MKG);
• Aceite de cedro (70 MKG);
• Aceite de girasol (43 MKG).

La vitamina D se encuentra en el hígado de cordero y ternera, el caviar rojo y negro, la yema de huevo, las setas shnitake, la leche entera y los productos lácteos, especialmente el queso y la mantequilla. Su contenido en kéfir y yogur es muy bajo: un 1% de las necesidades diarias por cada 100 g de producto.

Cómo consumir alimentos ricos en calciferol

El calciferol se refiere a las vitaminas liposolubles. Esto indica que para una mejor absorción es necesario consumir alimentos con componentes grasos. Por ejemplo, el aceite vegetal, la crema agria y el yogur con alto contenido de grasa. Esto también asegura la correcta distribución de la vitamina D a los tejidos y órganos del cuerpo humano. Pero para que se absorba al máximo, es necesario pasar suficiente tiempo al sol. Es decir, aunque la dieta consista en alimentos que contengan una proporción importante de calciferol y repongan las necesidades diarias del organismo, sin la luz ultravioleta no se absorberá adecuadamente.

La mayor actividad del sol se produce de la mañana a la tarde, por lo que todo el mundo debe estar al aire libre a esas horas. No es necesario estar bajo la luz directa del sol para absorber la vitamina. Incluso en la sombra, la luz ultravioleta actúa sobre el cuerpo humano.

La sustancia liposoluble es suficientemente resistente a la degradación bajo la influencia de factores negativos. No obstante, debe almacenar y cocinar los alimentos adecuadamente. La vitamina D se destruye con el sol, la luz y la exposición al oxígeno. Por ello, los alimentos deben conservarse en el frigorífico. El pescado y el hígado deben descongelarse de forma natural y en ningún caso se debe utilizar agua caliente, microondas u otros métodos de descongelación. Esto conducirá a la destrucción del calciferol.

No hay que comer pescado todo el día para reponer la vitamina D. Desayuna avena o huevos revueltos, añade hígado de ternera como segundo plato en el almuerzo y come pescado graso por la noche. Añada queso rallado y tendrá una cena rica en calciferol.

La forma más popular de cocinar el pescado es friendo y asando. Sin embargo, este proceso de cocción destruye la vitamina D casi a la mitad. Si utiliza este método de cocción, es mejor freír el pescado rápidamente en una cantidad mínima de aceite. Se puede cocinar a la perfección en el horno. La cocción en líquido -leche o agua- y la cocción al vapor se consideran tradicionalmente métodos de cocción más saludables. En este caso, el pescado se procesa térmicamente a temperaturas más bajas que cuando se fríe. Por lo tanto, muchos nutrientes y vitaminas, en particular el calciferol, se conservan mejor. Pero no se debe cocinar el pescado durante mucho tiempo, lo que también tiene un efecto negativo en su composición. Cuanto más tiempo de cocción, más elementos valiosos se destruyen.

Otra forma de tratar el pescado con calor es hornearlo. La investigación ha demostrado que el salmón horneado conserva toda la vitamina D, mientras que exactamente el mismo salmón asado perdió la mitad de su saludable vitamina D. Este estudio ayudará a las amas de casa a elegir la mejor manera de cocinar el pescado.

Exceso de vitamina D

La falta de calciferol en los humanos es peligrosa, pero también lo es el exceso. Se pueden observar las siguientes condiciones:

• pérdida de apetito, debilidad, dolores de cabeza o mareos;
• náuseas, vómitos, diarrea o, por el contrario, estreñimiento;
• dolores en los músculos y las articulaciones;
• la presión arterial alta;
• convulsiones o fiebre - en casos bastante avanzados.

Los mismos síntomas son característicos de un exceso de calcio en el organismo. En este caso, un exceso de vitamina D y de calcio juntos conduce a un deterioro de la función de los órganos cardiovasculares, del hígado y de los riñones. Se observa una deposición de sales de calcio.

Por último, hay que decir que si se detecta una carencia de vitamina D en el organismo, ésta no puede reponerse sólo con la alimentación. Es imprescindible tomar una vitamina liposoluble de farmacia, que elevará sus niveles de vitaminas al nivel adecuado en un plazo de 1 a 2 meses. Pero el organismo no debe sufrir una carencia aguda de vitamina D. Para prevenir la deficiencia de vitamina D, vale la pena introducir en la dieta el consumo obligatorio de pescado 2-3 veces a la semana, así como el hígado de bacalao, atún, que son excelentes para hacer sándwiches, bocadillos, ensaladas.