Quinoa: qué es, composición, propiedades útiles, cómo cocinarla

Muchos han oído hablar de la quinoa, a la que a menudo se llama un superalimento. Nos proponemos conocer en detalle sus beneficios, reconocidos en los círculos de la salud desde hace tiempo, pero que no han atraído la atención de los medios de comunicación hasta los últimos años.

Qué es la quinoa

Este grano se ha hecho popular entre las personas preocupadas por la salud debido a sus diversos beneficios, entre los que se incluyen altas cantidades de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Es rica en magnesio, hierro, vitaminas del grupo B, calcio, potasio, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes. No contiene gluten y se recomienda a las personas que siguen una dieta sin gluten.

La quinoa es un cereal que se cultiva principalmente por sus semillas comestibles. La planta es una especie del género pie de ganso (Chenopodium quinoa), originaria de la región del lago Titicaca en Perú y Bolivia. La domesticación se remonta a entre 3.000 y 5.000 años antes de Cristo, cuando empezó a ser criada por los pueblos de América, según los datos históricos existentes. También hay evidencias arqueológicas de quinua en las tumbas de Arica en Chile, Tarapacá, Calama y varias regiones de Perú. En esta época, las civilizaciones precolombinas cultivaban y utilizaban la quinoa como alimento básico.

Los tipos más comunes son la quinoa blanca, la roja y la negra. Además de la singularidad del color, las distintas variedades dan sabores y texturas diferentes. La quinoa blanca es la más común, con una textura más suave que la quinoa roja, que se utiliza más a menudo en ensaladas frías. La quinoa negra es ligeramente más terrosa y dulce que la quinoa blanca suave.

Composición y calorías

El valor calórico de la quinoa es de 368 kcal por cada 100 gramos.

Las grasas están contenidas en pequeñas cantidades. Son poliinsaturados y monoinsaturados.

La quinoa es una proteína completa, con unos 8 gramos por ración. Las proteínas completas son las que contienen los 9 aminoácidos esenciales.

La quinoa no contiene gluten, es rica en proteínas y es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen los 9 aminoácidos esenciales. La quinoa también es rica en fibra, magnesio, vitaminas del grupo B, potasio, calcio, hierro, fósforo, vitamina E y diversos antioxidantes beneficiosos. Algunos tipos conocidos como fitoestrógenos se han estudiado en el tratamiento de los síntomas de la menopausia porque a veces tienen la capacidad de comportarse como los estrógenos en el organismo.

Al incluir los granos de quinoa en su dieta, sin duda aumentará su ingesta general de estos nutrientes, así como de otros componentes vegetales importantes.

A diferencia de muchos cereales, la quinoa es muy rica en fibra. En un estudio realizado en la Universidad de Valencia (España), se utilizaron 4 variedades de quinoa para determinar la cantidad de fibra. Se encontró una media de 10 a 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de cereales.

Este grano no es transgénico y suele cultivarse de forma ecológica.

Propiedades útiles de los granos de quinoa

La quinoa, baja en sodio, es rica en fibra y proteínas. La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a saciar el cuerpo y a aliviar el hambre. Las gachas elaboradas con este cereal previenen y alivian el estreñimiento y pueden ayudar a reducir el colesterol, lo que es bueno para el corazón. Está demostrado que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Los estudios demuestran que el riesgo de diabetes de tipo 2 es menor con el consumo frecuente de cereales integrales. Es una alternativa a la pasta para satisfacer los antojos de almidón.

Las gachas de quinoa son buenas para los deportistas. Los músculos no sólo necesitan proteínas para funcionar correctamente y crecer, sino también otros nutrientes como el hierro, que también ayuda a mantener un metabolismo muscular saludable.

La quinoa en la lactancia y el embarazo
La quinoa se recomienda a las mujeres durante el embarazo por su alto contenido en nutrientes. Los cereales llenarán el cuerpo de vitaminas y minerales, además de ayudar a recuperar la fuerza, reducir el apetito y evitar la anemia.

La quinoa se recomienda para la lactancia materna, ya que ayuda a la producción de leche y aporta nutrientes. Como las gachas de quinoa no contienen gluten, la posibilidad de una reacción alérgica a este plato es mínima.

¿A qué edad pueden los niños comer quinoa?

La quinoa no está recomendada para niños menores de 2 años, a pesar de sus beneficios. La quinoa contiene saponinas, que son tóxicas para los bebés e irritan los intestinos. A partir de los 2 años, es posible añadir esta papilla de cereales a la dieta.

Beneficios y uso de la quinoa para perder peso

La quinoa es ahora una tendencia alimentaria saludable y se ha convertido en un ingrediente básico en la dieta de muchas personas preocupadas por su salud. Esto no es sorprendente: las gachas de cereales dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo y tienen un sabor neutro. El cereal también contiene algunos nutrientes que pueden ayudar a perder los kilos de más, por lo que es un complemento útil en las dietas de adelgazamiento, lo principal es vigilar el tamaño de las porciones.

Las pruebas de la eficacia de la quinoa en la pérdida de peso son claras.

1. Existen algunas pruebas preliminares que relacionan directamente la quinoa con la pérdida de peso. Un estudio publicado en la revista Food Science and Technology en 2015 analizó el efecto de la quinoa en el apetito de las ratas de laboratorio. Los autores del estudio descubrieron que las ratas alimentadas con sémola de quinoa comían menos comida en general que las ratas que no comían la sémola.
2. Otros estudios sugieren que la 20-hidroxidisona, uno de los compuestos presentes en la quinoa, puede ayudar a controlar el peso. Un estudio en animales publicado en la revista Psychology and Behaviour descubrió que los ratones alimentados con extracto de quinoa con alto contenido en 20-hidroxidisona quemaban más calorías durante el día y absorbían menos grasa de su dieta.

En otro estudio publicado en 2012 sobre la obesidad, se descubrió que los ratones que recibieron un extracto de quinoa con alto contenido en 20-hidroxidisona eran menos propensos a ganar peso con una dieta alta en grasas que los ratones que no recibieron el extracto. Aunque este estudio es prometedor, es demasiado pronto para saber si la quinoa tiene los mismos beneficios para los humanos.

Si quiere perder peso de forma deliciosa, puede servir la quinoa cubierta con un nutritivo pesto de coles mixtas, almendras y aceite de oliva para obtener un acompañamiento saludable lleno de hierbas. O prepara una ensalada de quinoa para el almuerzo mezclándola con calabacines guisados, pimientos, cebollas, champiñones, berenjenas y una vinagreta casera con limón y albahaca.

La quinua en la medicina

Para la diabetes.

Los diabéticos tienen que ser constantes y cuidadosos con sus dietas para mantener sus niveles de azúcar en sangre en el nivel adecuado. Si uno no presta atención a su dieta, es fácil que se eleven los niveles de azúcar en la sangre y se acabe con complicaciones graves y peligrosas de la enfermedad.

El grano de quinoa es ideal para los diabéticos por su fatiga crónica perpetua. Este cereal tiene un bajo índice glucémico (53 unidades). Esto significa que el cereal no elevará los niveles de azúcar en sangre en un diabético. La quinoa también tiene un alto contenido de magnesio, que se sabe que ayuda a quienes padecen esta enfermedad. Un estudio publicado por la Asociación Americana de la Diabetes demuestra que los suplementos orales de magnesio mejoran la sensibilidad a la insulina y el metabolismo en pacientes con diabetes de tipo 2. La hipomagnesemia es una condición en la que los niveles de magnesio en la sangre son bajos. Esta condición es común entre los diabéticos. Aunque estos suplementos son controvertidos y deben ser recetados por un médico.

En la pancreatitis

La dieta para la pancreatitis crónica es la estrategia número uno recomendada para los pacientes a los que se les ha diagnosticado un páncreas inflamado. La pancreatitis es más común en los adultos debido al abuso del alcohol, por el desarrollo de la colelitiasis, pero en los niños la pancreatitis no es infrecuente debido a muchos factores genéticos y la mala alimentación.

El plan dietético para la pancreatitis está destinado a combatir la deficiencia de enzimas digestivas y de insulina en algunos casos. La dieta para la pancreatitis crónica debe incluir 4-5 comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día. El alcohol, el tabaco, las bebidas gaseosas, los zumos de frutas y las bebidas con cafeína son muy indeseables, ya que tienden a sobreestimular el páncreas.

Los hidratos de carbono complejos que se encuentran en la quinoa son aceptables en la pancreatitis crónica: las gachas se consumen 1-2 veces a la semana con la adición de aceite de oliva prensado en frío. La quinoa tiene un efecto envolvente que favorece la digestión sin irritar la mucosa gástrica.

La quinoa no debe consumirse en caso de pancreatitis aguda.

Para la gastritis y el intestino

Las personas con gastritis aguda deben evitar la quinua, ya que no debe consumirse durante una exacerbación. Cuando la enfermedad es crónica y no hay síntomas, el grano es aceptable en la dieta 3 veces por semana.

La quinoa se suele cocer durante 7-8 minutos, un tiempo de cocción adecuado para una persona sana. Sin embargo, en el caso de un paciente con gastritis, las gachas deben cocinarse para que se vuelvan viscosas, a fin de recubrir las paredes internas del estómago. La viscosidad de las gachas es esencial para el tratamiento de la gastritis. La quinua poco cocida sólo puede empeorar la enfermedad. En lugar de digerir los alimentos rápidamente, el estómago se carga, intentando extraer la cantidad adecuada de ácido para digerir los alimentos.

La quinoa no provoca molestias gastrointestinales. Sin embargo, no hay que exagerar con este grano.

Para la gota

No coma quinua si tiene gota o urolitiasis aguda.

La sémola de quinoa en la cosmetología

El International Journal of Dermatology descubrió que el zinc, que se encuentra en la quinoa, desempeña un papel antioxidante de apoyo en la protección contra el daño oxidativo causado por los radicales libres. El zinc protege contra la radiación UV y mejora la cicatrización de las heridas. Los investigadores han llegado a la conclusión de que los iones de zinc pueden proporcionar una importante y beneficiosa protección antioxidante a la piel. El aceite de quinoa se utiliza con fines cosméticos, ya que tiene un efecto curativo, además de suavizar la piel y eliminar las líneas de expresión.

Los cosmetólogos también utilizan la quinoa como exfoliante contra la celulitis.

Beneficios y usos de la harina de quinoa

La harina de quinoa se hace moliendo el grano de quinoa en partículas más pequeñas. El color va del amarillo cremoso al marfil. Hay diferentes tipos, como la quinoa roja y la negra, pero la quinoa blanca es la más utilizada.

La harina de quinoa es muy cara, por lo que la gente compra granos enteros a granel y los convierte en harina por sí misma, moliéndolos en casa en un procesador de alimentos o en un molino para adaptarlos a sus necesidades. Esta harina es una opción segura para los intolerantes al gluten.

Cómo elegir la harina

1. Lea la etiqueta, asegurándose de que dice "harina de quinoa" y compruebe la fecha de caducidad.
2. Mira el embalaje para ver si está dañado.
3. Si el paquete es transparente, hay que mirar dentro para ver si la harina es realmente amarillenta o cremosa, y debe estar lo más triturada posible. La harina no debe tener un aspecto grumoso.

Uso culinario de la harina de quinoa

1. Esta harina se utiliza para elaborar panes sin gluten y otros productos de panadería como tortitas, magdalenas, bases de pizza, cortezas de tartas, etc.
2. Suele utilizarse en combinación con otras harinas.
3. Puede utilizarse para espesar salsas, sopas, etc.

Cómo conservar la harina de quinoa

1. Guárdelo en un recipiente hermético.
2. Algunas personas también guardan la harina de quinoa en la nevera, en un recipiente hermético, o la congelan para utilizarla cuando la necesiten.

Beneficios para la salud de la harina de quinoa

1. Pérdida de peso: El alto contenido en fibra de la harina de quinoa es un nutriente clave que favorece la pérdida de peso. Las comidas cocinadas con esta harina tienen un alto contenido en proteínas, lo que contribuye a aumentar nuestro metabolismo y a reducir el apetito. Se consigue una pérdida de peso decente con el consumo regular de quinoa y la supresión de los productos de panadería hechos con harina de trigo normal.
2. Control del azúcar en la sangre: La quinoa, con un bajo índice glucémico de 53, se considera un alimento seguro para los diabéticos. Los alimentos con un índice glucémico bajo no elevan rápidamente los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a combatir la insidiosa enfermedad.

Daños y contraindicaciones

1. La quinoa está contraindicada en casos de intolerancia individual y problemas renales, personas con urolitiasis y gota.
2. No dar gachas de quinoa a niños menores de 2 años.

Cómo elegir y conservar la quinoa

La quinoa blanca es el tipo de grano más común que se encuentra en la mayoría de los comercios, aunque la roja y la negra también están disponibles en las grandes ciudades. En cuanto a la elección de los cereales, sólo hay una regla: comprobar la fecha de caducidad impresa por el fabricante en el paquete y su integridad.

La mejor forma de almacenar la quinoa es en un recipiente de cristal o plástico cerrado, en cuyo caso se conservará entre 3 y 6 meses.

Cómo hacer quinoa: recetas

Independientemente de lo que se haga con estos granos, primero hay que enjuagarlos bien bajo el grifo. Así se elimina el polvo de los granos y también el amargor que pueda producirse tras la cocción de las gachas.

La forma más saludable de hacer quinoa

Para preparar la quinoa, añade una parte de grano por dos de agua en una olla. Una vez que la mezcla haya alcanzado el punto de ebullición, reduzca el fuego, cocine a fuego lento y cubra con una tapa. Una taza de quinoa con este método suele tardar 15 minutos en cocinarse. Una vez terminada la cocción, los granos serán translúcidos y el germen blanco se separará parcialmente, pareciendo una cola blanca en espiral.

Si quieres que la quinoa tenga más sabor a nuez, puedes tostarla antes de cocinarla. Hay que ponerlo en una sartén (a fuego medio) y remover constantemente durante 5 minutos.

Estudios recientes sobre la cocción de la quinoa han comparado los métodos de cocción con la cocción al vapor para evaluar el efecto del procesamiento de los alimentos sobre la vitamina B. La buena noticia es que el ácido fólico de la sémola parece conservarse bien con cualquiera de los dos métodos de cocción.

La harina de quinoa es otro producto que está cada vez más disponible en los supermercados. Aunque los productos horneados y la pasta pueden elaborarse con harina de quinoa al 100%, muchas empresas de quinoa la combinan con otros tipos (como la harina de tapioca, la harina de arroz o incluso la harina de avena) para conseguir una textura más ligera. Cuando se hacen productos de panadería en casa, se puede experimentar.

Receta de comida para bebés: papilla de quinoa

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa entera (sin moler).
• 2 tazas de agua.

Preparación:

1. En una cacerola grande, ponga a hervir 2 tazas de agua.
2. Añadir 1 taza de quinoa.
3. Tapar la cacerola, reducir el fuego y cocinar a fuego lento durante unos 15 minutos. Dejar reposar durante cinco minutos.

Puedes añadir especias como canela, jengibre y vainilla, así como fruta, verdura u otros alimentos adecuados a la edad del niño.

Salmón asado con ensalada de col y quinoa

Ingredientes:

• 1 filete de salmón - aproximadamente 500 gramos;
• 1 cucharadita de aceite de oliva;
• 1/8 de cucharadita de sal;
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida;
• 2 tazas de col lacinata cortada en rodajas finas;
• 1/2 taza de quinoa cocida.

Cómo preparar el plato:

1. Precalentar el horno a 320ºC.
2. Colocar el salmón en una bandeja de horno cubierta con papel de aluminio. Triturar uniformemente con la mantequilla, la sal y la pimienta. Hornear a la temperatura indicada durante 10 minutos hasta que el pescado se desmenuce fácilmente al probarlo con un tenedor.
3. Mientras se cocina el pescado, mezcle en un bol la col, la quinoa, el aderezo de cítricos para todo y las uvas. Dejar reposar durante 5 minutos. Colocar el salmón encima.

Qué más se puede hacer con la quinoa

1. El pilaf de carne. Según el esquema tradicional, preparar un rico caldo de cualquier carne (800 g), cebolla y zanahoria, especias (cilantro, zira, agracejo, etc.). En 10 minutos se añade la pasta de tomate o los tomates, se añaden 2 tazas de semillas y se completa con agua para que suba 1,5 cm por encima de la masa. Tapa y cocina a fuego lento durante unos 30 minutos.
2. Guarnición de verduras. Hervir 200 g de semillas en agua con sal. Freír en aceite 2 calabacines, un par de zanahorias, 1 cebolla roja y un tallo de apio joven. Mezclar las verduras con las gachas y aliñar con la salsa (100 ml de zumo de cítricos + pimentón).
3. Canapés de pescado. Tome 40 g de sémola y hiérvala hasta que esté tierna. Corta una baguette y fríela en mantequilla. Mezclar las semillas hervidas con arenque o caballa en escabeche picados (50 g) y un trozo de mantequilla. Colocar la carne picada sobre los picatostes, decorar con pepino fresco y un ramito de hierbas.
4. Desayuno energético. Ponga un par de cucharadas de copos de coco. Hervir la leche separada, combinarla con las especias (vainilla, canela) y añadir 100g de semillas de quinoa. Cuando las gachas hayan absorbido todo el líquido, añadir los frutos secos, tapar y cocer al vapor durante 5 minutos. Adornar con un plátano antes de servir.
5. Ensalada de verduras. Hervir una taza de las semillas. Hervir también 10 tallos de espárragos por separado, cortarlos en trozos del tamaño de un bocado. Cortar 1 pomelo en dados. Combinar los ingredientes y aliñar con la salsa (4 cucharadas de aceite de oliva, la frescura de medio limón, sal y pimienta, verduras picadas).

Datos interesantes sobre la quinoa

A pesar de su creciente popularidad, la mayoría de la gente no sabe mucho sobre este antiguo grano. He aquí algunos datos curiosos sobre este popular superalimento.

1. La quinoa no es realmente un grano. Cocinamos y comemos la quinoa como muchos otros cereales, pero botánicamente es pariente de las espinacas, las acelgas y las remolachas. La parte que comemos es en realidad la semilla. Sus hojas también son comestibles.
2. La quinoa es una proteína completa. Ya en 1955, las investigaciones confirmaron las propiedades nutricionales del cultivo.
3. Se conocen unas 120 especies de quinoa. Los comerciales son blancos, negros y rojos.

Foto de la sémola de quinoa