Cómo dejar de comer dulces: consejos de psicólogos y nutricionistas

Mucha gente cree que el consumo de azúcar conduce necesariamente a un aumento de peso y a problemas de salud. Incluso se le llama la "muerte blanca". El azúcar puede ser una droga bastante adictiva. Lo vemos todos los días, está en casi todos los alimentos. Lo malo es que ni siquiera sabemos exactamente la cantidad que consumimos. Descubramos cómo afecta realmente el azúcar al organismo y cómo deshacerse de su adicción. Y también si vale la pena dejarlo por completo.

¿Qué hace el azúcar en el cuerpo?

El azúcar, tal como lo conocemos, es un polvo blanco representado por la molécula de sacarosa. Cuando el azúcar entra en el cuerpo, tiene un efecto inmediato. Apenas se procesa en el estómago e inmediatamente pasa y se absorbe en los intestinos, tras lo cual entra en el torrente sanguíneo. El azúcar se transporta rápidamente por el torrente sanguíneo, por todo el cuerpo. La sacarosa del azúcar almacena energía. Cuando entra en el cuerpo, se descompone rápidamente y se libera energía.

Los nutricionistas distinguen dos tipos de azúcar: el insalubre y el saludable. Los malos son el azúcar refinado común, que todo el mundo conoce, que contiene sacarosa. Los productos que lo contienen también son perjudiciales, como las limonadas, los productos de panadería, los pasteles, la bollería, las pastas de frutos secos y el chocolate. Pero el azúcar saludable está formado por moléculas de glucosa y fructosa. Tienen un efecto positivo en la salud humana. Este azúcar se encuentra en los cereales, las verduras, las frutas y otros productos naturales.

Cómo se fabrica el azúcar

El azúcar refinado se elabora a partir de ingredientes totalmente naturales: caña de azúcar y remolacha azucarera, pero esto no lo hace útil. Tras varias etapas de procesamiento, el producto final es el azúcar puro que comemos. Dicho producto difícilmente puede considerarse como alimento, es una sustancia química, que en grandes dosis es muy perjudicial para el ser humano.

Daño del azúcar

La aparición del exceso de peso

Como ya se ha dicho, el azúcar es una buena fuente de energía. Pero, ¿qué ocurre cuando el cuerpo tiene suficiente energía? Así es, la energía se almacena, es decir, en la grasa. La capa de grasa del cuerpo tiene una función acumuladora, de la que se tomará energía cuando se necesite, y si no se necesita, se almacenará indefinidamente, causando problemas de salud.

Problemas de salud

Un consumo excesivo de azúcar puede provocar diabetes. Un estilo de vida sedentario combinado con un elevado consumo de azúcar contribuye a la deposición de las reservas de grasa. Si esto continúa durante mucho tiempo, la hormona responsable del procesamiento del azúcar, la insulina, puede no funcionar correctamente. La diabetes puede provocar ceguera, afecta negativamente al sistema cardiovascular y la enfermedad contribuye a un mal funcionamiento de los riñones. La genética es el factor principal y más influyente en la aparición de la diabetes, pero el consumo frecuente de dulces también puede conducir a la diabetes. Todas las personas con diabetes deben ajustar su dieta para que contenga la menor cantidad de dulces posible. Simplemente es necesario que eviten el azúcar.

Otra afección que puede provocar la adicción al azúcar es la distrofia del hígado graso. La causa es el almacenamiento del exceso de azúcar en el hígado. El exceso de glucosa convertido en gotas de grasa se almacena en las células del hígado. Después de un tiempo, si el exceso de grasa no se procesa, las células comienzan a morir. Esto conduce a la distrofia del órgano.

Comer dulces con demasiada frecuencia puede provocar hipertensión y colesterol alto. El consumo frecuente de este producto conduce a su sobreabundancia, el exceso de glucosa se almacena en la sangre y dificulta los procesos metabólicos en la sangre.

El azúcar afecta negativamente a la salud dental al estimular un efecto perjudicial. La cavidad bucal está llena de bacterias para las que el azúcar es un gran alimento. Cuando los alimentos entran en la boca, las bacterias comienzan a multiplicarse y a transformar el azúcar en ácido, lo que destruye el esmalte dental. Para mantener tus dientes el mayor tiempo posible, debes cepillarte o enjuagarte la boca después de comer (especialmente los alimentos azucarados). Habrá menos alimento para las bacterias y éstas no destruirán tus dientes.

Problemas con el sueño

Comer dulces a la hora de acostarse puede causar problemas de sueño. Para procesar el azúcar, consume magnesio, que es esencial para la producción de melatonina, la hormona del sueño. La falta de melatonina hará más difícil conciliar el sueño y éste será inquieto e intermitente. Una persona necesita descansar durante la noche para reparar los daños causados durante el día y estabilizar los órganos internos. Durante el sueño, el cerebro analiza todo lo que ha ocurrido durante el día, mejorando algunas conexiones neuronales y destruyendo otras. Es como si el cerebro limpiara la memoria de restos innecesarios. La falta de sueño provocará más estrés, baja productividad, lo que sólo aumenta el deseo de comer algo dulce.

Por qué suelen apetecer los dulces: opiniones de los médicos

En la naturaleza humana, no hay alimentos que sean peligrosos para la salud y que al mismo tiempo tengan un sabor dulce. El dulzor es una especie de señal que nos indica que la fruta está madura y puede comerse. El sabor dulce se ha asociado a la seguridad, la tranquilidad y la protección. Por eso nos gusta comer dulces. No hay azúcar puro en la naturaleza; el hombre ha aprendido a separarlo de otros ingredientes. Y el producto es realmente muy adictivo. Esto puede verse incluso en las resonancias magnéticas. En ellos se puede ver que después de consumir un dulce se activan las mismas partes del cerebro que se activan después de consumir alcohol y drogas. El azúcar, al igual que las drogas y el alcohol, desencadena la producción de la "hormona de la felicidad".

Cuando se intenta dejar los dulces, al igual que cuando se intenta dejar las drogas, el cerebro deja de producir su "hormona de la felicidad", lo que provoca una inanición de dopamina, que es comparable a los síntomas de abstinencia en los drogadictos.

Cuánto azúcar se puede comer sin perjudicar la salud

El consejo general es: ¿cuánto azúcar se puede comer sin perjudicar la salud? No se puede eliminar por completo el azúcar de la dieta. Lo ideal es reducir su consumo para que represente el 10% de las calorías ingeridas en un día. Por cierto, el valor calórico del azúcar es de 400 kcal por cada 100 gramos. Por ejemplo, si una persona necesita 2.000 kcal al día, no debería comer más de 50 gramos de azúcar al día. Dependiendo del peso corporal, esta cantidad puede variar. No hay que olvidar que el azúcar acompaña a otros alimentos, sobre todo bollos, pasteles y otros postres, que hay que tener en cuenta. El azúcar que obtenemos de la fruta, la verdura y otros alimentos saludables puede ser ignorado.

Es importante: 25-50 gramos es la norma para un adulto. Esta es la recomendación de la OMS. Para un niño, es la mitad.

¿Qué pasa si prescindes completamente de los dulces?

1. Reduce el peso corporal. Si elimina de su dieta los alimentos ricos en azúcar, su cuerpo controlará mejor su apetito y no le dejará comer más de lo que necesita. La interrupción de la ingesta de glucosa, combinada con una dieta adecuada, dará lugar a un déficit calórico, que empezará a compensarse con la descomposición de las grasas almacenadas en el organismo.
2. La motivación y los niveles de energía aumentarán y la fatiga desaparecerá. El azúcar es una fuente de energía, pero el problema es que te da una ráfaga de energía demasiado rápida, que desaparece a los pocos minutos. A esto le seguirá una pérdida de energía y motivación. Si no usas azúcar, no habrá picos de glucosa en tu cuerpo, lo que significa menos estrés.
3. Los órganos y el sistema circulatorio funcionan mejor. Como se ha mencionado anteriormente, el azúcar es malo para los riñones, el hígado y el corazón. Después de renunciar a los dulces, ya no habrá nada que dañe tus órganos y comenzarán a regenerarse. Al renunciar a ella, puedes evitar muchas enfermedades graves.
4. Sus dientes dejarán de deteriorarse. Habrá menos alimento para las bacterias en la boca y por lo tanto no podrán destruir los dientes rápidamente en el proceso de la vida. Habrá menos problemas orales.
5. El funcionamiento del sistema inmunitario mejora. Varias enfermedades pasarán más fácilmente, sin complicaciones. Esto es especialmente cierto hoy en día. La inmunidad comenzará a luchar mejor contra los virus que intentan dañar el cuerpo.
6. La calidad del sueño mejorará. Cuando duermes, tu cuerpo se recupera y tu cerebro "pone todo en su sitio". Después de una buena noche de sueño, uno se siente más alerta y con más energía, recordamos mejor la información y la utilizamos mejor. También aumenta nuestro estado de ánimo y la confianza en nosotros mismos.
7. Se redescubre el gusto por la comida. Al principio, al dejar los dulces, el sabor de la comida parece horrible. Pero si te acostumbras, empezarás a degustar el verdadero sabor de la comida, no contaminado por el azúcar. Por ejemplo, sabrá mejor el té, no le gustará tanto como antes, sino más.
8. Sus problemas de piel desaparecerán. Si dejas el azúcar, pronto notarás que habrá mucho menos acné, lo que mejorará definitivamente tu aspecto y tu autoestima.

Cómo vencer la adicción al azúcar: consejos de los psicólogos

Reduzca gradualmente su consumo de azúcar

Abandonar los dulces es una tarea difícil que no se puede realizar en poco tiempo. Reducir gradualmente el consumo de azúcar puede ayudarte a dejar el hábito sin consecuencias graves. Si se abandona el azúcar de forma brusca, puede provocar un fuerte deseo de consumir todo tipo de productos de confitería. La adicción al azúcar puede compararse con la adicción a las drogas o al alcohol. La retirada brusca del azúcar provocará síntomas de abstinencia. En estos casos, la gente se rinde y come muchos dulces y luego se arrepiente.

Deja de premiarte con dulces

Para trabajar eficazmente, muchas personas se proponen tareas, tras las cuales se permiten comer algunos dulces. Esta es una forma muy mala. No sólo el efecto de este método es débil y te distraes constantemente pensando en el caramelo, sino que además se consume azúcar perjudicial. Puedes comer muchos dulces de esta manera y ni siquiera notarlo.

Quitar todos los dulces de la vista

Es difícil no pensar en los dulces cuando nos esperan en cada esquina. Para evitarlos, tienes que deshacerte de tu afición por los dulces. Y es mejor no sólo esconderlos en un lugar seguro, sino deshacerse de ellos. Saber que la última caja de dulces está guardada en el armario no es algo que podamos olvidar.

Ejercicio

Para obtener buenos resultados en el deporte, sólo hay que ajustar la dieta. El deporte forja el carácter, que, por cierto, te ayudará a hacer frente a la adicción al azúcar. El ejercicio no sólo le ayudará a deshacerse de los efectos del consumo de azúcar en grandes cantidades durante mucho tiempo, sino que también le dará una motivación extra para deshacerse de su adicción.

Cómo dejar de comer dulces: consejos de los nutricionistas

Sustituir el azúcar por hidratos de carbono complejos

Los carbohidratos complejos son la mejor fuente de energía. Proporcionan mucha más energía que el azúcar. Sin embargo, tardan en producir energía. Si el azúcar hace efecto inmediatamente, los carbohidratos complejos comenzarán a convertirse en energía gradualmente, a lo largo de unas horas, pero durarán mucho tiempo. Los carbohidratos lentos se encuentran en los cereales, el pan de grano.

Comer bien

Una buena nutrición implica comer alimentos saludables en las cantidades que el cuerpo necesita. No querrás pensar en el azúcar si no tienes necesidad de nueva energía. Además, si proporciona a su cuerpo carbohidratos naturales, que son azúcares saludables, le resultará más fácil evitar el azúcar refinado concentrado.

Dividir los dulces en pequeñas porciones

Si has decidido no eliminar los dulces de tu vida, sino sólo reducir su consumo, te ayudará dividir la comida en pequeñas porciones. Solemos comer, por ejemplo, una tableta de chocolate de manera que rompemos una rebanada, que consta de 3-4 trozos. En este caso, nuestro cerebro nos engaña haciéndonos creer que sólo hemos comido una porción, y queremos más. Si, por el contrario, divide la barra de chocolate entera en trozos más pequeños, cada trozo se juzgará como una sola porción. Es un método muy sencillo, pero puede ayudar a alguien.

Reducir el consumo de cafeína

La cafeína en el cuerpo aumenta el nivel de insulina en la sangre. Esto hace que se antojen más los dulces. El problema es que no tomamos el café solo, sino con algo dulce, lo que sólo lo empeora. Se puede sustituir por té, que, por supuesto, es mejor beber sin azúcar.

Toma vitaminas del grupo B.

Estas vitaminas son esenciales para combatir el estrés. Muchas personas comen dulces después del trabajo, después de estudiar. Si no tienes problemas con las vitaminas B, el estrés puede ser un problema menor y no sentirás la necesidad de comer dulces como tentempié.

Comer a tiempo

Intenta ajustar tus comidas para no tener grandes intervalos durante los cuales no comes. Acostúmbrate a tu horario. La sensación de hambre puede hacer que quieras comer algo dulce.

Coma fruta por la mañana

El principal inconveniente de la fruta fresca es que tiene muy pocas calorías. Comer una manzana, por ejemplo, no hará que tengas menos hambre. Por el contrario, le dará más hambre. La fruta debe comerse en la primera mitad del día. Aportan al cuerpo muchos elementos útiles para todo el día. Si todavía quieres comer por la noche, es mejor que pidas un yogur o un requesón.

Empieza con el zumo de limón.

Los nutricionistas afirman que incluso una pequeña dosis de zumo de limón puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre. No sólo es una buena manera de combatir el exceso de azúcar, sino que también es una gran manera de hacer que sus comidas sean mucho más sabrosas. El zumo de limón también puede ayudarte a perder peso.

Cómo sustituir los dulces al perder peso

Casi todos los alimentos contienen azúcar. Pero para elegir alimentos que contengan carbohidratos saludables, hay que fijarse en el envase. Si dice que el producto no contiene hidratos de carbono, significa que no contiene azúcar refinado, pero puede contener edulcorantes naturales o artificiales y sustitutos del azúcar, que son inocuos.

Como se ha mencionado anteriormente, puedes reponer tu consumo de energía con carbohidratos complejos, que se encuentran en los cereales. Pero, ¿y si quieres un postre dulce o un pequeño tentempié? En estos casos, se puede sustituir el azúcar por:

Frutas y frutos secos.

Esta es una gran opción de merienda. Contienen muchas vitaminas, que son muy útiles para el organismo. Las frutas y los frutos secos tienen un sabor agradable y un mínimo de calorías. La fruta seca es lo mismo que la fruta, sólo que sin el agua. Tienen tantos componentes saludables como la fruta fresca.

Miel

La miel es el producto natural más dulce que puede sustituir al azúcar. Tiene muchos ingredientes saludables. La miel puede añadirse al té, a los productos horneados, etc. Pero algunas personas pueden ser alérgicas a él, por lo que puede no ser adecuado para todos.

Jarabe de Topinambour

Este producto, como la miel, es muy útil, sólo que tiene un sabor diferente. El jarabe puede añadirse a las bebidas, los cereales y los productos de panadería en lugar de azúcar.

Stevia

Otro sustituto natural del azúcar. Se vende en polvo. Se puede añadir a los alimentos para endulzarlos.

Jarabe de maltosa

Este producto está hecho de harina de maíz. Es un componente en la producción de cerveza, vino, alimentos para bebés y alimentos dietéticos.

PREGUNTAS Y RESPUESTAS

¿Hay que renunciar a los dulces por completo?

El consumo excesivo de alimentos azucarados es perjudicial para la salud de todos. Al mismo tiempo, una deficiencia de azúcar puede hacer que su cuerpo sufra. Los expertos dicen que no hay que eliminar el azúcar por completo. Es mejor consumir los dulces con moderación. Una cantidad segura para la salud es de 25-50 gramos para un adulto. Esta es la recomendación de la Organización Mundial de la Salud.

¿Se puede comer fruta cuando se renuncia a los dulces?

Sí, la fruta es un producto ideal para sustituir el azúcar. Pero es mejor comerlos después del desayuno, no con el estómago vacío.

¿Es posible perder peso renunciando a los dulces?

Claro que sí. El azúcar es una fuente de energía, si te deshaces de ella, el cuerpo carecerá de energía, cuya falta tomará de las reservas de grasa. El azúcar es un ingrediente de muchos de los postres que comemos a diario. Las pastas de frutos secos, los pasteles y la bollería son especialmente peligrosos para la figura. Es importante tener en cuenta que para perder peso no sólo hay que renunciar a los dulces. También es necesario prescindir de los alimentos grasos. También hay que regular el sueño y el ejercicio.

¿Desaparecerá el acné si no comes dulces?

Las personas que comen demasiados dulces tienen un mayor riesgo de padecer acné. El azúcar provoca una acumulación de insulina, que a su vez aumenta los andrógenos que incrementan la producción de sebo, lo que obstruye los poros y provoca inflamación y acné. Por supuesto, el azúcar no es la única causa del acné; otras son la genética, los cuidados inadecuados y las hormonas. Pero en algunos casos, es el producto el que causa problemas en la piel.

El azúcar no sólo es perjudicial para el organismo. La glucosa es esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Si ocurre que el cerebro carece de la energía que toma de los carbohidratos, puede perjudicar su funcionamiento. La persona estará menos concentrada, desatenta, irritable y menos productiva. No sólo consumimos azúcar en su forma puramente refinada, sino también en otros alimentos. Se encuentra incluso en verduras, frutas y bayas. No podrás abandonarlo por completo, y no es necesario que lo hagas.

Es posible dejar de abusar del azúcar refinado, y sólo te hará sentir mejor. Se inventó hace siglos, antes de esa época había gente que no tenía problemas con la falta de glucosa. Por lo tanto, no ocurrirá nada malo si limitas completamente tu consumo sólo al azúcar refinado.

Deshacerse de la adicción al azúcar es una muy buena idea. Pero hay que entender que es una tarea muy difícil, que no se puede realizar en un día. Se necesitan meses para notar el cambio. Durante este tiempo, puedes caerte del carro muchas veces. Hay que aprender a tener paciencia y a contenerse. Lo que también tienes que entender es que tienes que mantener este hábito de por vida. Si te quiebras una vez y vuelves a la adicción, todas las ganancias desaparecerán y tendrás que empezar de nuevo.