Cómo sustituir el azúcar en una dieta saludable

Muchos no pueden imaginar su vida sin azúcar. No en vano, a este producto se le llama "muerte blanca", porque su consumo excesivo provoca problemas de salud. Muy a menudo, un reemplazo para el polvo dulce es buscado por las personas que se enfrentan a la diabetes, así como aquellos que han decidido cambiar a una dieta adecuada, lo que implica la exclusión de la dieta de los productos nocivos para el cuerpo.

¿Qué es el azúcar?

El azúcar es un producto rico en carbohidratos con un alto valor calórico. Contiene 390 kcal por 100 g de producto.

Los hidratos de carbono, liberados del azúcar, sirven para nutrir el cerebro, asegurar el buen funcionamiento del hígado y convertirse en la energía necesaria para la vida.

Se distingue según el tipo de materia prima utilizada para fabricar el producto:

• remolacha;
• sorgo;
• palma de la mano;
• azúcar de arce;
• azúcar de caña.

La fuente de origen del azúcar determina la presencia de ciertas vitaminas y oligoelementos en él, así como su contenido porcentual.

La función más importante del azúcar como producto alimenticio es ser una fuente de energía para el organismo. Sin embargo, recientes investigaciones médicas y la experiencia de los consumidores demuestran que el habitante urbano medio consume varias veces la cantidad normal de azúcar al día.

Cuáles son los peligros

Cabe destacar que es el consumo excesivo de azúcar el que causa daños. Las consecuencias negativas del consumo de este producto dulce pueden ser las siguientes:

1. Aumento de la necesidad del cuerpo de almacenar grasa, lo que provoca un aumento del peso corporal.
2. Arritmias cardíacas y aumento de la presión arterial.
3. Disminución de la velocidad de las reacciones inmunitarias.
4. Pérdida de elasticidad de la piel debido a la pérdida de humedad.
5. Disminución de la capacidad de absorción de las vitaminas B y C.
6. La rotura de los vasos sanguíneos y el desarrollo de la aterosclerosis.
7. Mayor probabilidad de desarrollar diabetes mellitus.
8. Oscurecimiento del esmalte dental y reducción de su resistencia.
9. Efectos negativos sobre el sistema nervioso, que se manifiestan en el aumento de la ansiedad y la reducción de la capacidad para hacer frente al estrés.

El azúcar también es adictivo, por lo que puede ser difícil de evitar. Esto se ilustra con situaciones en las que las dietas tienen antojo de dulces, pasteles o bollería, ya que contienen una fuerte dosis de carbohidratos.

Asignación diaria

La cifra se calcula individualmente y depende de

• el género;
• la edad;
• relación entre altura y peso;
• la presencia de enfermedades.

En teoría, el valor medio es de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 cucharaditas para los hombres.

Sin embargo, hay que tener cuidado al determinar la cantidad de azúcar que se consume al día. Esta cifra también tiene en cuenta los azúcares que se consumen con otros alimentos, no sólo en su forma pura. Por lo tanto, hay que tener en cuenta las salsas, los postres, los productos de panadería, así como las comidas complejas e incluso ciertos tipos de pan.

Cabe destacar que los niveles de azúcar en sangre afectan al apetito y al estado general del organismo. Un gran descenso de este indicador puede llevar a un empeoramiento de su bienestar e incluso a la pérdida de conciencia.

Sin embargo, debe saber que la glucosa en sangre no es lo mismo que el azúcar blanco cristalino que estamos acostumbrados a añadir al té o al café. Indica la presencia de carbohidratos libres en la sangre, que son fuentes vitales de energía.

Debido a los efectos nocivos del azúcar blanco, tiene sentido buscar otras fuentes de carbohidratos que sean más saludables de consumir.

Por qué buscar sustitutos

A menudo, las personas se ven obligadas a eliminar el azúcar de su dieta debido a una enfermedad. La mayoría de las dietas también agradecen que se eviten los polvos azucarados. La mayoría de las veces, todas las medidas adoptadas para perder peso no producen los resultados deseados si no se restringe el consumo de azúcar.

Los efectos de dejar el azúcar pueden notarse ya en las primeras semanas:

• mejora de la piel y el cabello;
• pérdida de peso;
• una mejora en el estado general del cuerpo;
• un aumento de la fuerza y la resistencia;
• mejora del peristaltismo del estómago y los intestinos.

Sin embargo, dejar el azúcar suele ir acompañado de una especie de "síndrome de abstinencia", ya que el producto es adictivo, similar a un narcótico. Además, a muchas personas les cuesta renunciar a sus platos dulces favoritos.

Vienen al rescate todo tipo de sustitutos del azúcar, que no le permitirán consumir carbohidratos en exceso, mientras que no faltará dulzura en la dieta.

Los sustitutos más saludables

A la hora de sustituir el azúcar por productos con características gustativas similares, hay que tener en cuenta que un consumo excesivo también es inaceptable. La ingesta de cualquier alimento que contenga sacarosa o fructosa debe mantenerse dentro de la norma.

El principal indicador de los alimentos que contienen hidratos de carbono es el índice glucémico. Demuestra la velocidad de absorción de los hidratos de carbono liberados en el organismo. En función de este índice, se puede determinar la rapidez con la que los azúcares acabarán en la sangre.

Los alimentos más útiles son los que tienen un índice glucémico bajo, ya que su consumo provoca un ligero aumento de los niveles de glucosa en sangre.

Azúcar de caña

Este azúcar se obtiene del cultivo de la caña de azúcar. Los cristales son grandes, de color marrón y parecen ligeramente húmedos. El azúcar de caña se somete a la menor refinación para que conserve la mayor cantidad posible de minerales y vitaminas.

Al comprar azúcar de caña, hay que inspeccionarla cuidadosamente, ya que los fabricantes suelen hacer trampas tiñendo de marrón un producto simplemente blanco. El azúcar de caña tiene un sabor más suave y dulce y es mucho más saludable que su homólogo blanco.

Jarabe de arce

El sirope de arce se utiliza a menudo como salsa dulce no sólo en los postres, sino también en platos de carne y pescado. El sirope se elabora a partir de la savia de los arces azucareros.

El jarabe se puede utilizar para endulzar las tortitas de Cuaresma o las cocinadas según las recetas de la dieta.

Miel natural

La miel se utiliza con bastante frecuencia en la medicina popular con fines medicinales. También se le conoce como el sustituto del azúcar más común. La miel es una fuente de muchas vitaminas, macro y micronutrientes.

Pero al utilizarlo como edulcorante, hay que tener en cuenta algunas cosas:

1. La miel pierde casi todos sus ingredientes saludables cuando se calienta.
2. No es conveniente para perder peso, ya que tiene muchas calorías.
3. El contenido de nutrientes varía según la variedad.
4. Se puede elegir la variedad más adecuada en función de su índice glucémico.

La miel con el índice glucémico más bajo es la miel de brotes de pino (25), seguida de la miel de acacia (35) y de la conocida miel de tilo (55).

Stevia

Esta hierba de la miel es originaria de Sudamérica. La estevia se puede preparar para producir una bebida con sabor dulce. Sin embargo, un extracto demasiado concentrado tiene un desagradable sabor amargo.

La estevia es un alimento bajo en calorías, con sólo 18 kcal por cada 100 g de alimento. Su valor nutricional es enorme, ya que contiene muchas vitaminas, taninos y minerales.

La hierba de la miel se utiliza a menudo como sustituto del azúcar para la diabetes, así como una ayuda para regular el sistema digestivo y para controlar los trastornos fecales.

Otros beneficios de la stevia para la salud son

• participación en la normalización de la glándula tiroides;
• reducir la presión arterial;
• normalización del corazón, el riñón y el hígado;
• efecto sedante sobre el sistema nervioso;
• normalización del sueño.

La estevia es uno de los productos más populares para perder peso.

jarabe de maltosa

Uno de los edulcorantes naturales se elabora mediante la fermentación de la harina de maíz con malta y agua al calentarse.

La melaza terminada tiene un sabor dulce y un olor a malta. El producto tiene el aspecto de una masa viscosa amarilla.

Sorbitol y xilitol

Los conocidos sustitutos del azúcar tienen un índice glucémico de 9. El dulzor del xilitol es casi el mismo que el del azúcar habitual, mientras que el sorbitol es menos dulce. Ambos productos son de origen natural.

El xilitol se extrae de la madera, las mazorcas de maíz y el algodón. El sorbitol se obtiene del almidón de maíz o de las algas marinas.

El sorbitol no es adecuado para una dieta saludable, ya que tiene un alto valor calórico. Requiere 200 kcal por cada 100 g de producto. Para conseguir el dulzor deseado, habría que añadir aproximadamente el doble de sorbitol que el azúcar habitual.

Cabe señalar que investigaciones recientes demuestran que el consumo regular de xilitol y sorbitol puede causar graves daños al organismo. Los posibles efectos negativos incluyen:

trastornos digestivos y aumento de peso;

y las disfunciones del sistema urinario.

Jarabe de agave

El valor calórico de este sustituto es similar al del azúcar blanco. El jarabe se utiliza mucho en la cocina por su extrema dulzura.

Pero el jarabe de agave debe utilizarse con precaución, ya que este producto exótico es peligroso en algunos casos:

1. Las mujeres embarazadas tienen estrictamente prohibido el uso del jarabe, ya que puede afectar a la placenta y provocar su desprendimiento.
2. Las mujeres que planean un embarazo deben saber que el jarabe tiene propiedades anticonceptivas y, por tanto, reduce las posibilidades de concepción.

Además, los médicos consideran que el sirope de agave es un producto con beneficios cuestionables, ya que contiene una enorme cantidad de fructosa, que en grandes dosis puede ser perjudicial para el organismo.

Jarabe de Topinambour

Este sustituto está aprobado para su uso en la diabetes mellitus. El jarabe tiene una serie de propiedades beneficiosas, ya que contiene una serie de vitaminas y oligoelementos. Al mismo tiempo, tiene un índice glucémico extremadamente bajo.

El jarabe se obtiene de la pera de tierra, y el producto acabado se distingue por su color amarillo brillante.

Cambiar a una dieta saludable

El objetivo de cambiar a una nutrición adecuada es aumentar los beneficios de los alimentos que se consumen. Por lo tanto, cuando cambie sus hábitos alimenticios, es importante no perjudicar su salud.

Los mejores alimentos para satisfacer a los golosos son:

• miel;
• bayas;
• frutas;
• fruta seca.

La fructosa que contienen estos alimentos es inofensiva para el organismo. Unas cuantas frutas al día o un puñado de frutos secos son suficientes para llenarte con la cantidad diaria adecuada de hidratos de carbono.

El requesón es un excelente acompañante de estos alimentos. No sólo puede enriquecer su dieta, sino que también le ayuda a absorber los nutrientes de las frutas, los frutos secos y las bayas.

En el caso de la miel, 2 cucharadas son suficientes para satisfacer las necesidades diarias de azúcar.

Cómo dejar el azúcar

Se sabe que el azúcar es adictivo, por lo que un fuerte deseo de consumirlo es más bien una adicción psicológica.

El cambio a los sustitutos del azúcar debe ser gradual, ya que existe un alto riesgo de recaída. Y en caso de recaída en el azúcar por imposibilidad de abstinencia, existe un alto riesgo de que la cantidad de producto dulce consumido aumente varias veces.

Para evitarlo, hay que introducir gradualmente en la dieta frutas, frutos secos u otros productos dulces, reduciendo al mismo tiempo la cantidad de azúcar puro que se consume.

Sustitución durante la dieta

Casi todo el mundo sueña con perder peso sin privarse de los dulces. Para ello, basta con ajustar su dieta habitual introduciendo alimentos saludables que sustituyan al azúcar.

Los dietistas recomiendan dar preferencia a la estevia, las frutas y las bayas.

También se pueden utilizar frutos secos y miel, pero hay que tener en cuenta su alto contenido calórico y consumirlos con moderación.

También hay que recordar que no se debe consumir ningún alimento en grandes cantidades de forma incontrolada. No hay que obsesionarse con la falta de azúcar, sino centrarse en el sabor original de los alimentos. En muchos casos ayuda pasar unos días sin ningún tipo de aditivo. Es decir, cocine alimentos sin sal, azúcar ni especias añadidas durante un tiempo y concéntrese en sus sensaciones gustativas. Después de un experimento de este tipo, a menudo se descubre una nueva faceta de la comida, y para conseguir una sensación dulce, sólo hay que comer una pieza de fruta o añadir una pequeña cantidad de edulcorante.

Opciones para diabéticos

Cuando se tiene diabetes, sustituir el azúcar por análogos es una necesidad vital. Pero los sustitutos deben utilizarse con precaución.

Se considera que los análogos de azúcar más adecuados son:

• Jarabe de topinambur y stevia: para todos los tipos de diabetes;
• 1 cucharada. de miel baja en azúcar al día, si tiene diabetes de segundo grado;
• edulcorantes artificiales como el ciclamato, la sacarina y el aspartamo.

Sin embargo, es importante respetar las restricciones:

1. No consuma miel con alto contenido en sacarosa.
2. Al consumir edulcorantes artificiales, recuerde que su cantidad excesiva puede estimular la formación de tumores.

Uno de los más recientes sustitutos del azúcar para diabéticos desarrollado por los científicos es la sucralosa. Se trata de un azúcar blanco procesado de tal manera que el producto, al entrar en el cuerpo, no es absorbido por la sangre, por lo que no tiene ningún peligro ni valor nutricional.

Productos de panadería útiles

La repostería gourmet es algo difícil de digerir. Pero no es necesario, porque hay muchas formas de sustituir el azúcar en los productos de panadería.

Los sustitutos más comunes son los frutos secos, entre los cuales los más utilizados son:

• albaricoques;
• ciruelas pasas;
• fechas;
• piña;
• higos.

La fruta seca puede añadirse en forma de fruta picada o entera. Sin embargo, ten en cuenta la medida: estos sabrosos alimentos tienen muchas calorías.

El sirope de arce o el jarabe de maltosa pueden añadirse a diversos platos a base de harina, como pasteles, tartas o tortitas, como suelen hacer los fabricantes industriales.

También se puede utilizar la miel en la preparación de las golosinas. La limitación es la temperatura de cocción. Si utiliza 160°C o más, es mejor utilizar otro producto, ya que la miel no permitirá que los productos horneados se horneen de adentro hacia afuera y quedarán empapados.

Hay muchas recetas que preparan productos de panadería deliciosos y saludables sin utilizar azúcar blanco.

Galletas de avena sin harina y sin azúcar

Lo necesitas:

• avena instantánea (4 cucharadas);
• dátiles, albaricoques, nueces (7 cada uno);
• Granos de girasol pelados (1 cucharada);
• puré de manzanas o peras, cocidas sin azúcar (200 g);
• vainillina (pizca).

Para hacer estas galletas increíblemente sabrosas y saludables, precaliente el horno a 180°C y tómese unos 30 minutos.

Remojar previamente la avena en el puré de frutas. Este proceso dura 10 minutos. Poner los frutos secos en remojo en agua hirviendo durante el mismo tiempo y picarlos junto con las nueces. Añadir todos los ingredientes, incluidas las semillas, a la mezcla de avena y mezclar bien.

A continuación, ponga la masa con una cuchara en una bandeja de horno forrada con pergamino y extienda las futuras galletas. Hornear durante unos 15 minutos hasta que se dore.

Gofres belgas para una dieta saludable

Para preparar los gofres necesitarás

• requesón blando (350g);
• harina de avena (5 cucharadas);
• edulcorante (xilitol o cualquier jarabe);
• polvo de hornear y vainilla;
• huevos de gallina (2 uds.).

Batir los huevos, añadir los ingredientes y el almíbar y mezclar bien. A continuación, añadir la cuajada blanda y mezclar de nuevo. Vierta la masa en la gofrera precalentada y hornee durante unos 4 minutos.

El resultado es un gofre belga increíblemente sabroso que puedes comer incluso si estás a dieta.

La magdalena de chocolate "correcta"

Para hacerlos necesitas:

• harina de arroz (100 g);
• leche de vaca (100 ml)
• Puré de manzana (se puede tomar de la comida del bebé - 250g);
• edulcorante en polvo o cualquier otro edulcorante (4 cucharaditas);
• vainillina (con una pizca de cuchillo);
• agente leudante (1 cucharadita)
• cacao (2 cucharadas).

La preparación consiste en utilizar un horno precalentado a 180°C.

1. Al principio, bata los huevos junto con el edulcorante.
2. A continuación, añadir todos los ingredientes secos y el puré de frutas.
3. Batir la mezcla con una batidora o un batidor. La masa debe seguir siendo líquida.
4. Hornee el pastel en una fuente alta durante 30 minutos. Compruebe si el pastel está listo con una brocheta o un palillo.

Receta de tarta de queso

Este delicioso plato sin azúcar puede servirse en la mesa festiva. Un pastel de 100 g listo para comer sólo tiene 100 kcal.

Para hacerla necesitarás:

• copos de avena (100 g);
• Stevia (jarabe, unas 20 gotas);
• requesón bajo en grasa (400 g)
• Yogur bajo en grasa (250 ml);
• puré de frutas para bebés (100g)
• huevo (1pc.)
• polvo de hornear (1 cucharadita)
• gelatina (25 g)
• plátano (cuarto)
• kiwi, naranja (1 cada uno);
• Alguna baya para decorar.

Prepare este postre bajo en calorías de forma muy sencilla.

Empieza por preparar la base: los pasteles de avena.

Poner la avena, la clara de un huevo y el puré de manzana en un recipiente hondo. Se puede añadir ralladura de cítricos a la masa para darle un sabor especial. Remover la mezcla y presionar en el molde de primavera. Hornear en un horno precalentado a 190°C durante unos 20 minutos, luego sacar y enfriar.

Nota. El puré de manzana no tiene que ser comprado en la tienda. Se puede hacer con manzanas asadas. Para ello, basta con batirlos.

La capa superior de la tarta de queso es una mezcla de cuajada. Para prepararlo, combine el yogur con la cuajada y mézclelo con una batidora o un mezclador. Al principio, añada sólo la mitad del jarabe de stevia. Al mismo tiempo, disuelva 15 g de gelatina y añádala a la mezcla de cuajada, luego bata con una batidora. Verter la mezcla de cuajada sobre la tarta de avena previamente preparada y dejarla cuajar en la nevera.

Transcurridos 60 minutos, sacar la tarta de queso del frigorífico y verter la fruta, que debe estar picada previamente, sobre la capa gelatinosa. Es aconsejable presionar un poco en la base. Después, vuelve a meter el pastel en la nevera durante al menos otra hora.

La última etapa es hacer la capa superior de la tarta de queso. Se trata de una gelatina elaborada con el zumo de 1 naranja y 70 ml de agua con el resto de gelatina y jarabe de stevia. Vierta este jugo sobre el pastel y enfríelo durante 3 horas. A continuación, adorne el plato terminado con bayas frescas o descongeladas. Guardar la tarta de queso en la nevera antes de servirla.

¿Y la hora del té?

Abandonar el azúcar en su forma pura no significa necesariamente tomar café o té sin azúcar. Un poco de miel, sacarina o estevia puede añadir dulzor a una bebida, haciéndola no sólo más saludable sino también más sana.

También debes evitar los clásicos pasteles, galletas, magdalenas y bollería cuando tomes el té, ya que su contenido en azúcar es enorme y supera con creces la cantidad diaria permitida.

Para preparar deliciosos postres, puede utilizar las recetas sugeridas anteriormente o experimentar con sus platos favoritos sustituyendo el azúcar por cualquier análogo disponible. Este proceso puede llevar algún tiempo, que será necesario para determinar la dosis adecuada del sustituto.

El azúcar ocupa un lugar importante en nuestras vidas. Cuando se consume, un determinado centro del cerebro recibe señales que indican el placer que estamos recibiendo. Pero este producto supone una enorme amenaza para nuestra salud. Para equilibrar el placer con los posibles perjuicios, es sensato sustituir el azúcar por productos naturales más saludables que puedan aportar una fuente de carbohidratos para el metabolismo energético y eliminar la falta de dulzor en la dieta. Los sustitutos naturales no sólo son un salvavidas para las personas con problemas de azúcar en la sangre. Se introducen con éxito en la dieta de los consumidores preocupados por la salud.